越野跑|越野跑五大准备重点,别怪我没告诉你
不管是安排郊山的越野路线或是高山百岳的越野路线,事前的准备工作基本上都是大同小异的,最后才会根据路线的长短而在装备上有所调整,准备规划一条路线,不外乎注意人、事、时、地、物,这五类也是所有户外活动的准备重点,五个要点缺一不可,分进合击,要能整合并非单一去看。
不同赛程的队员选择
人是重要的一环,如果是安排中级的越野路线,或是高难度的越野跑山,挑选队员就是很关键的事情,在入门级的郊山越野路线上,秉持着推广运动的宗旨,只要成员能够备齐装备,具有基本的运动习惯,让越多人认识越野这种运动,何乐而不为?
中级以上的路线,就需要在人员选择上有所要求,例如一定的体能、携带适当的装备、越野观念的建立等,这关系到一支好的越野团队能否成功,所以我在选择队员上面,首先重视体能,而体能的依据多半就是马拉松比赛的成绩,这也是多数人再做一个初步评断运动能力的依据,另外参加越野赛事的经验,甚至得奖次数作为辅助依据。记得我去大陆参加越野赛的时候,比赛简章有一条规定就是;需要检查最近半年的健康检查表以及参赛经验成绩证明的复印件,才能完成比赛报到,领取参赛号码布,这属于选手查验上比较严谨的做法。
详尽了解越野路况
这件事常常被忽略,不论是比赛或是跟团越野,事前的准备工作包含对路线的熟悉度、高度图,以及后续会提到的“时”、“地”,这些都是相辅相成的工作。
但首先,要跑一条路线,一定要先了解路线的状况、距离长短、爬升高度。而距离是大家都不会忽略的环节,亦是多数人评断该路线难易的一个初步指标,例如100公里的越野赛,很多人对百公里就可能望而却步,也许是本身连一般公路的百公里赛都没有参加过,或是自身的训练量根本未达到跑100公里的能力……。而这些都是很主观的想法,我觉得最重要的因素在于选手能了解本身的运动能力及训练目标,经过一段时间的规律训练,才有机会完成超长距离的越野赛。
另外一个常常被忽略的事情就是“爬升高度”,这在马拉松比赛中不常见。一般越野赛事的距离约在10~20公里,也是大家所认知的半马之内的距离,似乎撑一下就跑完了,或本来就习惯在河滨长跑的人,会以为换到越野路线应该差不多,殊不知跑越野的20公里,就可能花费比跑全马还要多的时间及体力,最大的差别在于路线的难度,从水平的长度变成垂直的高度,这种重大转变就是许多人无法适应之处。所以每次在准备一条越野路线的时候,绝对不能轻易忽视高度图,即便是只有10公里的越野赛也有可能爬升超过1000米的高度,而高度的改变就会影响到装备及体力的调节。
考虑季节变化与赛程时间
通常,我们都已习惯,随着气候变化而有春、夏、秋、冬的景象,这分明的四季也会使越野跑的准备工作有所差异,最大的不同就是服装上的穿搭,依照我过去几年的经验,除了冬季以外的其他季节,维持一般的运动服装即可。所谓的一般的运动服装,就是习惯穿短袖的维持短袖,喜欢长压缩衣裤的就维持长袖,而冬季的话,我倾向以长袖、长裤为主,因为整个环境是属于比较低温的状态,当越野跑者感到比较疲累之际,会从跑步改为缓慢步行,这时候若保暖不够,就容易流失体温而感到身体不适。
季节之外,另外一个考虑点就是时间,何谓时间,尤其越野跑的时间,可不是只有大家所想的白天或是早上,如先前所说的100公里越野赛,就非常有可能跑到晚上甚至是半夜,或是由夜间出发开始的比赛。之前我去日本参加100公里越野赛就是晚上12点开赛,加上纬度又偏高一些,还没出发就已经感觉到凉凉的天气,由此可知,一定要准备至少一套长袖的运动服装,才能应付多变的季节或时间。还有不论参加越野赛或是开始越野跑团练活动,建议背包内始终都要放一件轻量化的口袋风衣,这种类型的风衣不但轻薄且收纳体积小,应付突变的天气十分好用。
充分掌握地形、地点信息
所谓的“地”,就是指路线,无疑是越野跑跟其他运动最大的不同,这里可以区分为“地形”及 “地区”来说明。
所谓地区,台湾虽然是小小的岛屿型地区,但北、中、南、东四个区域所呈现出来的越野地点都各具特色,例如:森林公园内多半步道系统完善、路径明显;合欢山区则是高海拔的越野环境;中级山区又可能是路径错综复杂的原始林相。因此在进入山野前,需要针对不同地区而做不同的准备。
就地形来说,攀爬地形、拉绳区、草丛或竹林等,这些先前提到的地形,都会影响着越野的行进速度。就安排地区来看,是否为人工设施多的石阶步道,或是天然的登山山径,可以从登山记录中,收集山径信息,包含危险地形或岔路口,事前多一分准备,可增加安全性。
此外,地形还包含了一个重要因素,就是“爬升高度”,这是越野跑和一般路跑最大的差别。越野跑的爬升幅度大小及路面崎岖程度,都会影响跑步速度,因此,要从地形、爬升高度来推估越野跑的活动时间,才会比较精确。
携带适当的装备
综观上面四项因素,最后的“物”就是所谓的装备,前提要件,不论距离长短及地形难易度,我都建议要携带越野背包,一个背包在身上,可以携带许多装备或是水。不要忽视任何一条简单的路线,因为山区不是我们平常生活熟悉的地方,多一分准备就多一分安全,所以越野背包内的基本装备就是水、口袋风衣、手机、食物,其次再依照不同的路线长短或是季节来增加装备,例如头灯、午餐、雨衣、简易医药包等。
本文摘自《开始越野跑》,曾尉杰(阿虎队长) 著,当代中国出版社,2017年1月
内容简介:
本书作者阿虎队长拥有丰富的登山及越野跑经验。《开始越野跑》是一本专业的越野跑普及书。它全方位地涵盖了越野跑的基础知识、地形、路线、装备、技术、训练、比赛,让初入门者也能掌握越野跑的要诀、订定练跑计划,一次解决对于越野跑最关切的问题!独家分享了:八大越野跑地形介绍及应对技巧,半日轻越野、一日长越野装备大公开,11种练跑基础训练,第一手高山越野心得经验,七大无痕山林准则的亲山指南,等等。
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