简女士步入中年，对于体重的增加感到十分烦恼。近期，一位朋友向她推荐了一份由私人健身教练制定的减肥餐单，并声称：只需按照这份食谱坚持一个月，即便不进行任何锻炼，也能达到瘦身的效果。

归纳食谱的精髓在于：每日的主食应主要选用粗粮，蔬菜则以生食为佳，力求减少加工步骤，同时需严格遵循“三分之一定碳水、三分之一定蛋白、三分之一定高纤维”的“333”饮食原则。

仅仅靠饮食就能达到瘦身效果吗？简女士在感到惊喜的同时，心中也涌现一丝疑惑：那些减肥药都难以实现的目标，一份简单的食谱就能搞定？如此清淡的饮食，真的不会对身体健康造成不良影响吗？

粗粮不是减肥“法宝”

众多减肥餐单中，粗粮常被视为不可或缺的助力。确实如此，然而，却不宜将粗粮视为减肥成功的“秘籍”。

查阅热量资料可知，大米每100克含有347千卡热量，薏米为361千卡，而高粱米则为360千卡。显而易见，粗粮与大米在热量上相去不远，有的甚至略胜一筹。粗粮之所以有助于减肥，主要归功于其富含的膳食纤维，这一成分有助于减缓血糖上升，降低脂肪的积累，并且能提升饱腹感，进而有助于控制食物的摄入。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

粗粮的质地较为粗犷，且其味道较为单一，因此在口感上往往难以让人接受。在日常生活中，很少有人能够坚持只食用未加工的粗粮。特别是那些胃肠功能较为脆弱的人群，如果长期以粗粮作为主食，很容易导致腹部和胃部出现胀气，进而引发消化不适。

若在粗粮中添加糖、油等调料，其脂肪和糖分含量将进一步提高，热量亦会相应攀升。若对粗粮进行精细加工以提升其口感，则膳食纤维含量将降低，从而无法实现减肥目标。

因此，营养专家建议，在减重期间挑选主食时，应兼顾粗粮和细粮的搭配，确保饮食均衡，避免片面追求某一类食物。

生吃蔬菜未必能保证营养

挑选烹饪方法，无疑是“减肥流程”中的首要步骤。蔬菜应尽量生食，且加工步骤越简越好，这样做旨在减少油脂和调料的摄入，进而降低热量摄入，有助于减轻体重。然而，从营养学的角度来看，这种饮食模式并不合理，而且生食蔬菜并不保证能摄入更多的营养成分。

人们普遍以为烹饪会损害蔬菜里的营养成分，因而认为生食更为健康。然而，这种看法并不适用于所有的蔬菜。事实上，通过加热烹饪，某些蔬菜的营养成分能够被更好地释放出来，便于人体吸收。以西红柿为例，加热后能释放出番茄红素。此外，许多蔬菜之所以某些营养成分难以被吸收，正是因为它们富含膳食纤维。菠菜含有纤维素和草酸，这些成分可能会妨碍人体对铁、钙等营养素的吸收，但通过焯水处理，可以有效地去除大部分草酸和植酸。

人的肠道功能考虑，若在减肥期间大量生食蔬菜，这会改变减肥者的日常饮食模式，可能导致消化酶的活性下降，进而使胃肠的消化能力减弱，最终影响消化吸收的效果。减肥过程中，健康同样重要。因此，减肥期间的烹饪方法应尽量与减肥前保持相似，蔬菜应生熟搭配食用，这样对身体健康更为有利。

适度调味有利健康

油盐酱醋作为日常饮食中的常用调料，其中盐尤为重要。盐的功能远不止于提升食物的口感，它更是人体内不可或缺的组成部分，对于维持生理、生化过程的正常运行以及各项生理功能的发挥，扮演着至关重要的角色。

长时间食用无滋无味的食物可能损害食欲，导致食欲减退，甚至出现头晕、乏力等症状。实际上，这可能是由于饮食过于清淡和限制盐分，导致人体钠离子缺乏的早期信号。人体在新陈代谢过程中，每日都会通过不同途径排出一定量的钠离子，因此必须通过饮食来补充。尤其是在气温升高或运动出汗之后减肥期间饮食怎么搭配，也要特别注意补充盐分。通常，成年人每天的食盐摄入量以5至6克为宜。

油脂对于某些蔬菜中营养素的吸收与利用具有积极作用。以胡萝卜为例，其中的β-胡萝卜素要想被人体有效吸收，必须经过加热处理，并且与足够的脂类食物一同摄入。这是因为加热过程有助于β-胡萝卜素的释放，而其吸收过程则需要脂肪作为媒介。若直接生食胡萝卜，是无法摄取到β-胡萝卜素的。

“333”法则不如均衡饮食

在现今的减肥热潮中，“333”饮食法颇受欢迎。该法则规定，每日饮食中应包含三分之一的碳水化合物、三分之一的蛋白质以及三分之一的富含纤维的食物。那么，这种饮食理念是否具有科学依据呢？

减肥者控制饮食是正确的做法，然而这需要在保证食物种类丰富、营养摄取全面的基础上进行。若饮食过度放纵，则可能导致各种疾病的出现。这其中包括因过度进食而导致的营养过剩，以及因偏食挑食而引发的营养不良。我们推崇均衡饮食减肥期间饮食怎么搭配，其根本目的在于预防疾病。

这个所谓的“333”饮食规则，初看之下，包含具体名称和比例，似乎显得颇为科学。然而，它实际上是一个错误的规则。人体每日所需的食物应包含六大类营养素，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。经过科学家的食物成分检测，不同食物中各类营养素的含量比例各不相同。主食、蔬菜、水果主要含有碳水化合物；而肉类、蛋类、奶类则富含蛋白质和脂肪；坚果类则以脂肪为主要成分。蛋白质和碳水化合物是并列的营养成分，纤维素则属于碳水化合物的范畴。换句话说，按照这个法则，食物中三分之二都是碳水化合物，这本身就存在不均衡的问题。更不用说，现实生活中几乎找不到只含有碳水化合物和蛋白质的食物。由此可见，所谓的“333”饮食法则，实际上将脂肪排除在外的饮食结构并不切实际。

因此，对于一份理想的减肥餐单来说，其搭配需遵循科学原则，食材种类不宜单一，而是应当丰富多样，以确保每日饮食的热量摄入和营养分布既合理又平衡。然而，简女士朋友所推崇的那份“无需运动也能瘦身”的食谱，尽管短期内能减轻体重，但长期坚持下去无疑会对身体健康造成伤害，最终是得不偿失。

赵霞 靳晓方

(作者单位：北京积水潭医院)

专家支招

科学减肥怎么吃

计算标准体重

标准体重=身高(厘米)-105

实际体重若与推算出的理想体重差距在10%以下，即被视为体重正常。若实际体重超出理想体重20%，则可判定为肥胖；若超出10%至20%之间，则属于超重范畴。

选择体型和运动消耗种类

依据个人活动强度及实际体重是否超重，来决定每公斤体重每日所需的热量摄入。

一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数

计算合理的饮食总热量

以W君为例，他身高达到1米70，体重约为85千克，主要从事办公室内的工作。根据体检报告，他的甘油三酯水平为2.1毫摩尔每升，胆固醇指标为6.5毫摩尔每升。

W君的标准体重通过计算得出，即170厘米减去105，得出的结果是65公斤。然而，他的实际体重高达85公斤，这表明他属于肥胖体型。再者，W君所从事的是轻体力劳动，根据上表的数据，他每公斤体重所需的热量为22千卡。因此，他每天所需的总热量计算为65公斤乘以22千卡，总共是1430千卡。

选择一天的饮食食材

W君在合并高甘油三酯血症与高胆固醇血症的情况下，适宜采取低热量且富含高蛋白的饮食方案以减轻体重，其饮食搭配应为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者之间的比例为5比3比2。

碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

主食、水果、蔬菜等碳水化合物总热量为715千卡，三者各占热量比的三分之一。然而，仅依赖水果和蔬菜，摒弃主食的做法是不恰当的。每种碳水化合物除了提供热量，还含有其他重要营养素（例如微量元素），因此，单一摄入某一种碳水化合物并非最佳选择。

全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米以及各种谷类，都是优质的碳水化合物食物；同时，西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类以及丰富的绿叶蔬菜，也是不错的选择；至于水果，梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果和芒果等，新鲜且当季的水果尤为推荐。

蛋白热量：1430×30%=429千卡

富含优质蛋白质的食材包括瘦肉、鸡蛋、牛奶以及豆腐等。这些蛋白质含量高的食物，非常适合安排在训练或运动之后的餐食中。

脂类热量：1430×20%=286千卡

植物油每100克含有900千卡的能量，这类食物富含不饱和脂肪酸。此外，还有诸如核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果，它们也富含优质的脂肪。

将挑选的食材按照各自的热量需求，巧妙地分配到每日的每一餐中，便能编制出适合个人需求的瘦身餐单。对于容易感到饥饿的人群，可以将一日分为5至6顿小餐。无需额外添加诸如高热量糖类、油炸食品等调料。