生活中时常有女生会抱怨自己的手臂粗，特别是上臂，不仅是粗，肉还松垮垮的。

如果女生们想要告别手臂上的肉肉要从两点做起。

第一，降低身体脂肪含量，这个可以通过有氧运动以及健康饮食来达到。

第二，通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量，从而让手臂收紧，不再松垮垮。

女生做力量训练，一般不需要像男生一样清晰的分离度，而是追求整体的线条，那么给大家推荐一套手臂力量训练动作。轻松搞定“蝴蝶袖”！具体动作如下：

动作一

站姿弹力带臂屈伸

2-4组*12-15次

注意大臂要贴近耳侧并保持不动只有小臂产生运动你也可以把弹力带换成小哑铃

动作二

俯身哑铃臂屈伸

2-4组*12-15次

一定要选择合适的哑铃重量可选能做15个左右的重量膝盖微屈上身前倾大臂贴近体侧保持不动

动作三

仰卧哑铃推举

2-4组*12-15次

平躺在凳子上两只哑铃靠在一起肘部指向脚的方向不要向外打开

动作四

仰卧哑铃臂屈伸

2-4组*12-15次

整个过程中

大臂始终保持竖立垂直于地面肘部不要外展要指向前方，缓慢下放哑铃至额头用三头肌的力量将小臂带起并举起哑铃注意要选择合适重量，可以从小重量慢慢尝试

动作五

单臂侧卧撑

2-4组*力竭次数

如图侧卧一手撑地一手悬空，撑地手在肩部即可保持核心的稳定使之成为一个整体，不要用侧腹肌肉发力用手臂支撑的力量把身体撑起，做完一侧做另一侧

动作六

体后双臂反屈伸

2-4组*力竭次数

双腿并拢，双手与肩或略比肩宽撑在凳子上屈髋下放身体，注意身体不需要下放过低下放至肩部略高于肘部即可，放的过低会导致肩部压力过大

注意：

1、关于训练器械：在家训练的人可以购买一条弹力带绑在高处进行训练，哑铃选择3-5KG一副的哑铃即可。

2、训练的时候要熟练动作标准，选择中低重量的负重入手即可，动作与动作间休息30秒左右，坚持2个月时间，你的手臂围度可以下降2-3cm。

3、每周1-2次，如果大臂是短板就安排2次，赶紧练起来！