2026年山东省第 12 届全民营养周以 “营养餐桌，家庭健康” 为核心主题，倡导以家庭为基本单元，践行科学膳食、均衡营养、健康生活。家庭餐桌是营养教育的第一课堂，一日三餐的搭配方式直接关系到每一位家庭成员的身体素质、生长发育与疾病预防。当前，不合理膳食引发的肥胖、高尿酸血症、慢性肾脏病等问题日益突出，科学普及膳食知识、引导健康饮食行为已刻不容缓。本文依据《中国居民膳食指南（2022 年版）》《成人肥胖食养指南（2024 年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》《山东省国民营养计划（2018—2030 年）》等权威文件，系统阐述家庭膳食的科学原则、三餐搭配方案、重点人群食养要点及健康餐桌建设路径，为广大家庭提供可落地、可坚持、可受益的营养指导，助力全民健康素养提升。

一、家庭营养餐桌的核心原则

（一）膳食健康是全民健康的基础

健康的根基在家庭，家庭的健康在餐桌。合理膳食能够提供人体所需的能量、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维，维持正常生理功能，增强免疫力，降低慢性病发生风险。反之，高油、高盐、高糖、高嘌呤的饮食模式，会显著增加肥胖、高血压、高血脂、高尿酸、糖尿病等疾病的发生率，给个人健康与家庭幸福带来长期负担。

（二）家庭餐桌是食育教育的重要阵地

家庭饮食行为对儿童青少年的饮食习惯具有决定性影响。从小建立规律三餐、食物多样、细嚼慢咽、不挑食不偏食的良好习惯，能够让健康理念伴随一生。通过家庭共同备餐、共同进餐，能够增进亲情交流，培育节约粮食、珍惜食材的优良家风，让 “回家吃饭、均衡膳食” 成为新时代生活新风尚。

（三）落实国家与省级营养政策的现实需要

《山东省国民营养计划（2018—2030 年）》《健康山东合理膳食行动（2024—2027 年）》明确提出，要推进家庭营养科普、普及膳食知识、倡导健康烹饪方式、防控营养相关慢性病。建设科学营养的家庭餐桌，正是贯彻落实国家与省级营养健康政策的具体行动，也是大学生将专业知识转化为社会服务能力的重要实践。

二、家庭膳食的核心科学原则

（一）坚持食物多样，保证营养全面

根据《中国居民膳食指南（2022 年版）》要求，健康饮食应做到每日 12 种以上、每周 25 种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。多样化饮食可避免单一营养缺乏或过剩，实现宏量营养素与微量营养素的均衡供给，为全家健康提供坚实支撑。

（二）控制油盐糖摄入，降低健康风险

油、盐、糖过量是膳食健康的主要隐患。家庭烹饪应严格遵守：

每日食盐摄入量不超过 5 克，减少咸菜、加工肉、酱料等高盐食物；

烹调油控制在 25—30 克，优先选择植物油，减少油炸、油煎；

添加糖摄入量控制在 50 克以内，最好低于 25 克，少喝含糖饮料、少吃甜点零食。

（三）遵循规律三餐，拒绝不良饮食习惯

三餐定时定量、不暴饮暴食、不长期不吃早餐、不频繁宵夜，是维持代谢稳定、保护肠胃功能、控制体重的关键。规律饮食有助于稳定血糖、提升学习与工作效率，对儿童青少年生长发育尤为重要。

（四）优先家庭烹饪，减少外卖与加工食品

家庭自制餐食可自主选择食材、控制调味品用量、保证食品安全卫生。外卖与深加工食品普遍存在高油、高盐、高添加剂问题，长期食用不利于体重控制与代谢健康。

三、家庭一日三餐科学搭配方案

（一）早餐：营养充足，活力开启

早餐是一天中最重要的一餐营养餐搭配，长期不吃早餐会导致低血糖、注意力下降、胆囊疾病风险升高，还易引发午餐过量进食。

黄金结构：主食 + 优质蛋白 + 果蔬

推荐搭配：杂粮粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 凉拌青菜；全麦面包 + 鸡胸肉 + 小番茄；包子 + 豆浆 + 黄瓜。

核心要求：起床后 1 小时内吃完，分量适中，不边走边吃。

（二）午餐：均衡足量，支撑全天能量

午餐承上启下，需兼顾能量与营养，避免晚餐过量。

餐盘原则：1/2 蔬菜、1/4 全谷物、1/4 优质蛋白

食材选择：主食优先糙米、燕麦、玉米、小米等全谷物；蛋白选择鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品；蔬菜以深色蔬菜为主，如西兰花、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝。

家庭建议：一荤一素一汤，七八分饱，少油少盐。

（三）晚餐：清淡易消化，减轻身体负担

晚餐过饱、过晚、过油会加重肠胃负担、影响睡眠、促进脂肪堆积，是肥胖与代谢病的重要诱因。

核心原则：清淡、少量、早吃、易消化

推荐搭配：杂粮粥 + 清蒸鱼 + 时蔬；豆腐汤 + 鸡丝 + 红薯；蔬菜鸡蛋面 + 凉拌菜。

关键提醒：尽量在 19:00 前完成，不宵夜，不喝浓汤、不吃高嘌呤食物。

四、不同人群家庭食养指导

（一）儿童青少年：控重长高，健康成长

依据《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》，儿童青少年应：

保证每日奶、蛋、鱼、豆制品摄入，补充优质蛋白与钙；

少喝含糖饮料，少吃炸鸡、薯条、膨化零食；

三餐规律，不挑食偏食，控制体重在正常范围；

增加户外活动，促进骨骼发育与代谢健康。

（二）成年人：科学控重，预防代谢疾病

针对成人肥胖、高尿酸、高血脂等高发问题：

控制总能量摄入，保持 BMI 在正常范围；

高尿酸人群减少动物内脏、海鲜、浓肉汤、啤酒，每日饮水 1500—2000 毫升；

规律作息，减少熬夜与宵夜，优先家庭餐，减少外卖。

（三）老年人：软、烂、淡营养餐搭配，营养易吸收

老年人消化功能下降，应注重：

食物细软、温热、清淡，避免过硬、过烫、过辣；

增加钙、维生素 D、膳食纤维，预防骨质疏松与便秘；

少量多餐，保证蛋白质摄入，维持肌肉量与免疫力。

五、打造健康家庭餐桌的实用行动建议

固定家庭共餐时间：每周至少 5 次全家一起吃饭，营造温馨饮食氛围。

共同参与备餐：家人分工买菜、洗菜、烹饪，提升参与感与健康意识。

按需备餐，杜绝浪费：按量做饭，践行光盘行动，培养节约习惯。

建立家庭健康食谱：每周规划简单菜单，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配。

远离不健康诱惑：家中少存高糖、高油、高盐零食，用水果、坚果替代。

结语

营养餐桌连着家庭幸福，健康膳食守护全民健康。以山东省第 12 届全民营养周为契机，把科学膳食理念融入一日三餐，用简单、实用、可坚持的方式守护每一位家人，是我们每个人的责任。从今天起，从三餐做起，让均衡营养成为日常，让健康餐桌成为家风，用千万家庭的健康微光，汇聚成全民健康的磅礴力量。