引言 饮食是维持生命、守护健康的核心基石，合理膳食是预防慢性病、提升全民健康素养的关键举措。随着生活方式快速变化，高油、高盐、高糖、饮食不规律等问题日益突出，肥胖、高尿酸血症、慢性肾脏病等与膳食相关的疾病逐年增多。《中国居民膳食指南（2022年版）》明确提出，平衡膳食模式能够最大程度保障人体营养需求与健康水平。家庭作为饮食行为养成的最小单元，打造科学、营养、健康的家庭餐桌，对守护家人健康、推动全民营养事业发展具有重要意义。在第十二届全民营养周到来之际，以“营养餐桌，家庭健康”为主题，普及科学膳食知识、传播健康饮食理念，引导更多家庭践行合理膳食，用家庭健康筑牢全民健康根基。

一、平衡膳食是家庭健康的核心基石

（一）平衡膳食的核心要求

平衡膳食以《中国居民膳食指南（2022年版）》为依据，核心是食物多样、合理搭配、少油少盐、控糖限酒。日常饮食应覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等五大类食物，每天摄入不少于12种，每周达到25种以上，保证营养素全面均衡。

成人每日推荐摄入量：谷薯类250–400克，其中全谷物与杂豆占50–150克；蔬菜300–500克，深色蔬菜过半；水果200–350克；动物性食物120–200克，优先选择鱼、禽肉；奶及奶制品300–500克；大豆与坚果适量。遵循这一标准，可满足日常代谢、工作学习与身体活动的营养需求，维持健康状态。

（二）家庭膳食的关键原则

家庭饮食最易出现高油高盐高糖、种类单一、烹饪不健康等问题，长期会提升肥胖、高血压、高血脂、高尿酸等疾病风险。健康家庭膳食需坚持四项原则：

一是主食粗细搭配，用糙米、燕麦、玉米、小米等替代部分精米白面，提高膳食纤维，增强饱腹感；二是多菜少肉、健康烹饪，减少油炸、红烧、烧烤，多用清蒸、白煮、凉拌、快炒，保留营养、降低油脂；三是清淡口味，成人每日食盐≤5克，烹调油25–30克，添加糖控制在25克以内，远离重口味危害；四是足量饮水，每日饮水1500–1700毫升，以白开水、淡茶水为主，少喝含糖饮料、奶茶、碳酸饮品。

二、重点人群家庭食养指导

（一）儿童青少年肥胖防控

我国儿童青少年肥胖率持续上升，饮食不合理、久坐少动是主要诱因。依据《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》中学生的饮食营养搭配图片，家庭应做好以下几点：控制高油高糖高能量零食，减少奶茶、蛋糕、炸鸡、薯片等摄入；保证鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白，支持生长发育；餐餐有蔬菜，纠正挑食偏食；规律三餐，坚决不吃宵夜、不暴饮暴食；每天户外活动≥1小时，减少电子产品使用，实现吃动平衡。

（二）成人肥胖与代谢性疾病食养

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，肥胖人群应控制总能量，提高全谷物与蔬菜比例，减少精制糖、油炸食品、肥肉等高热量食物。

针对高尿酸血症与痛风人群，按照《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》要求：限制动物内脏、浓肉汤、海鲜等高嘌呤食物；严格戒酒，尤其啤酒；多吃新鲜蔬菜；每日饮水≥2000毫升，促进尿酸排泄。

慢性肾脏病患者需在专业指导下，控制蛋白质、钾、钠、磷摄入量，减轻肾脏负担，延缓病情发展。

三、打造健康家庭餐桌的实用方法

（一）一日三餐科学搭配

早餐要吃好，包含谷薯、蛋白、蔬果三类，如杂粮粥+鸡蛋+牛奶+黄瓜，快速补充能量。午餐要吃饱，主食、蔬菜、肉类比例约2:2:1，满足下午需求。晚餐要吃少，清淡易消化，少肉少主食，睡前2小时不进食，减轻肠胃负担。

（二）远离家庭饮食误区

生活中许多“养生习惯”实为误区。只吃素食易导致蛋白质、铁、锌、维生素B12缺乏，引发贫血、免疫力下降；骨头汤钙含量极低，过量喝会摄入大量脂肪与嘌呤；重口味长期食用提升心血管疾病风险；饮料代替水会导致糖摄入超标，增加肥胖与糖尿病风险。科学饮食拒绝极端与盲从，以均衡、适量、天然为核心。

（三）培养全家健康饮食行为

全家共同参与买菜、做饭、分餐中学生的饮食营养搭配图片，提升饮食幸福感；推行分餐制、用小餐具，便于控制食量；减少外卖与在外就餐，在家做饭更易控油、控盐、控糖；从小培养孩子规律进食、细嚼慢咽、不挑食的好习惯，让健康饮食伴随一生。

四、营养科普助力全民健康

《山东省国民营养计划（2018–2030年）》与《健康山东合理膳食行动（2024–2027年）》明确提出，以合理膳食提升全民健康，普及营养知识，推动健康饮食风尚形成。大学生作为青年力量，应主动学习膳食指南与食养指南，向家人、同学、社区传播科学膳食理念，带动更多人践行“回家吃饭、均衡膳食”。

健康中国，营养先行。从个人到家庭，从家庭到社会，每一次科学搭配、每一顿健康三餐、每一次科普传播，都是守护健康的重要力量。让我们以第十二届全民营养周为契机，用营养餐桌守护家庭健康，以青春行动助力全民营养事业，为健康中国、健康山东建设贡献青年力量。