跑了几个月还是原地踏步？想要突破瓶颈，间歇跑必须安排上！但新手千万别瞎练，这份攻略先收藏 先自查：适合练间歇吗？ 建议有 3-6个月有氧基础 再开始 别急！基础不牢真的会受伤 新手入门方案：10组×400米

这是最简单实用的间歇跑法，强度刚刚好，"够呛但不至于崩溃"的感觉～⏱️ 配速怎么定？情况A： 平时能全力跑完5公里 → 间歇配速 = 5公里配速 快5秒情况B： 平时只慢跑，没跑过速度 → 第1组用8成力

（举例：1分40秒） → 后9组按 1分45秒-1分50秒 ⚠️ 前面冲太快，后面会崩！稳稳跑完10组才是7成力的科学训练✅ 完整流程1️⃣ 热身：慢跑3-4公里 + 动态拉伸 2️⃣ 间歇：10组×400米，组间休息

不超过90秒3️⃣ 冷身：慢跑2-4公里 + 静态拉伸休息时可以慢走、原地调整，记得少量补水 核心心法： 间歇跑的精髓不是前面多快，而是保持强度+稳定完成全部组数！#跑步训练 #冬训吃点苦开春猛如虎 #间歇跑 #提高运动表现 #跑步打卡 #马拉松训练 #跑步新手 #科学跑步