1.男士健身视频

北方这大冬天，外头天寒地冻的，谁愿意裹着厚衣服往健身房跑？搁家窝着吃火锅、刷视频，没俩月肚子就起来了，肩背还塌塌的，整个人看着没精神！咱男生就想练出挺拔的倒三角，穿衣服撑得起来，看着更精神，可又没时间、没器械，还怕健身太费劲坚持不下来？我试了十几种居家健身法，终于琢磨出这套懒人专属的肩背训练，不用去健身房、不用专业器械，每天就20分钟，在家铺个瑜伽垫就能练，亲测4周就能练出明显的倒三角，肩背挺拔了，穿卫衣、夹克都贼有型，北方老爷们照做就行，零门槛还易坚持！

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咱北方男生健身，就怕整那些花里胡哨的，练半天没效果还累得慌其实倒三角的核心就是练宽肩背、收窄腰腹，不用大重量硬撸，靠自重训练把肩背肌肉练起来，线条出来了，倒三角自然就有了这套方法我结合了北方人的生活习惯，冬天在家不用脱太多衣服，动作简单不占地，每个动作练到发力感就行，每天20分钟，一点不耽误刷剧、唠嗑，坚持下来不仅有身材，整个人的精气神都不一样了，亲测有效！。

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先搞懂：倒三角的核心，练对部位才不白忙活不少兄弟练半天，肩背没变化，就是因为没找对发力点倒三角的关键在肩部三角肌、背部背阔肌和斜方肌下束，这三个部位练到位，肩会变宽、背会变厚，再加上日常稍微注意体态，倒三角立马就出来了。

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咱居家练不用追求肌肉块多大，重点练线条，所以所有动作都是自重，靠调整发力方式找肌肉感，新手也能上手北方冬天在家练，不用热身太复杂，原地跳1分钟、扩胸10次，让肩背肌肉活动开就行，避免拉伤，咱主打一个轻松练、有效练。

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20分钟懒人训练计划，分4组，在家就能练这套计划全程20分钟，分4个动作，每个动作练4组，组间休息1分钟，都是针对肩背的自重动作，不用任何器械，铺个瑜伽垫，甚至光脚站地上都能练，我每天晚上刷剧间隙就练了，一点不费劲。

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动作1：靠墙天使 每组15次 练宽肩部背靠墙站，双脚离墙30厘米，手臂弯曲90度贴墙，手肘和手腕都贴紧墙面，然后慢慢向上抬手臂，直到胳膊伸直，再慢慢放下这个动作专门练三角肌中束，能快速把肩膀练宽，北方冬天穿厚衣服，练的时候胳膊能活动开就行，发力时感受肩膀外侧的酸胀感，别用胳膊使劲。

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动作2：俯身徒手划船 每组12次 练厚背部双腿微弯，上半身俯身45度，背部挺直，双手自然下垂，然后手肘向腰侧弯曲，后背夹紧，像划船一样把手臂拉起来，再慢慢放下这个动作练背阔肌，能让背部变厚，穿衣服更撑劲，俯身时别弯腰驼背，发力时感受后背中间的酸胀，不是胳膊酸，找对感觉才有效。

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动作3：反向飞鸟 每组12次 练圆肩矫正双脚与肩同宽，膝盖微弯，上半身俯身30度，双手握拳自然下垂，然后手臂向两侧打开，抬到与肩同高，像小鸟飞一样，再慢慢放下这个动作专门矫正圆肩驼背，练斜方肌下束，咱男生长期上班看电脑、刷手机，大多有点圆肩，这个动作能把背练挺拔，抬头挺胸整个人看着更精神。

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动作4：平板支撑转体 每组每侧10次 练腰腹收窄先做平板支撑，手肘撑地，身体成一条直线，然后慢慢转体，把一侧胯部抬起来，手臂跟着向上抬，直到身体侧过来，再慢慢转回去，换另一侧这个动作一边练核心收腰腹，一边练肩背，腰腹收窄了，倒三角的线条会更明显，平板支撑时别塌腰撅屁股，转体时慢一点，感受腰侧和肩膀的发力。

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这4个动作练下来也就15分钟，加上组间休息，20分钟刚合适，练完肩背会有轻微的酸胀感，这是肌肉在生长，不用怕，北方冬天室温高，练完出点小汗，擦一擦就行，一点不麻烦4周见效的关键：不是练得多，而是练得对+坚持。

咱懒人健身，别追求一次练多久，关键在每天坚持，还有练得对，找对肌肉发力感，比瞎练半小时都管用我亲测4周，第一周适应动作，找发力感；第二周就能明显感觉肩膀变宽了，圆肩驼背改善了；第三周背部开始有线条，穿卫衣能撑起来了；第四周倒三角的轮廓就很明显了，同事都问我是不是去健身房了，其实我就是在家每天练20分钟。

还有几个小细节，北方兄弟一定要注意：第一，练完别立马喝冰水、吹冷风，咱北方冬天屋里有暖气，练完出点汗，喝口温水，缓几分钟再刷手机，避免着凉；第二，不用刻意控制饮食，咱北方老爷们就爱喝点酒、吃点肉，不用戒，只要别暴饮暴食，少吃点油炸的就行，健身是为了更精神，不是为了遭罪；第三，日常注意体态，别低头弯腰刷手机，抬头挺胸，哪怕没练到位，体态好了，倒三角的感觉也会出来。

北方男生健身小技巧：贴合生活，才容易坚持咱北方冬天健身，最大的难题就是懒得动，所以别把健身当任务，融入生活就好我把训练定在晚上8点，正好是刷剧、等晚饭的间隙，练20分钟再接着玩，一点不耽误；也可以早上起床后练，醒一醒神，一天都有精神。

不用追求练得多标准，只要发力感对，每天坚持，比三天打鱼两天晒网强一百倍还有，不用羡慕健身房的大块肌肉，咱普通男生练出倒三角，主要是为了穿衣服好看、整个人精神，这套懒人方法完全够用，不用花健身房的钱，不用遭冻出门，在家轻松就能练，性价比拉满。

我身边好几个北方哥们跟着我练，都反馈4周练出了倒三角，肩背挺拔了，穿衣服贼有型，整个人的气质都变了其实健身真的不用太复杂，找对方法，每天抽点时间，坚持下来就有效果，咱男生不用靠身材装酷，但挺拔的身材，走到哪都让人觉得靠谱。