1.太极拳每天必练的基本功

本计划表遵循由简到繁、由静到动、练养结合原则，分 4 个阶段推进，总时长从 30 分钟逐步增加至 60 分钟，贴合新手身体适应节奏，所有练习内容均紧扣之前详解的基本功核心，每个阶段完成后能实现对应基础能力落地

2.太极拳基本功训练方法ttvttv

，新手可严格按此练习，每周预留 1 天休息（建议周日），避免过度发力导致僵硬核心原则：宁慢勿快、宁少勿滥，专注体会松 / 正 / 沉，不追求动作数量，只追求动作质量；每次练习必做热身 + 放松，杜绝无热身练拳导致关节损伤。

3.太极拳基本功训练方法视频教程

通用准备与收尾要求热身（所有阶段必做，无时长要求，5-8 分钟）：原地揉腕、揉肘、转腰、摆胯、活动踝关节，轻压腿（前后侧），动作柔和，以身体微微发热、关节灵活为度，不做剧烈拉伸放松（所有阶段必做，无时长要求，5-8 分钟）。

4.太极拳基本功练法

：双手轻揉全身（从头顶到脚底），重点揉腰胯、肩肘、膝关节，随后慢走 1-2 分钟，呼吸自然，让身体恢复放松状态，做到 “练完拳身体不僵、不酸、不喘”练习环境：选择平坦、安静的场地，穿宽松衣物、平底软鞋（太极鞋 / 布鞋最佳），空腹 1 小时后练习（饭后 2 小时）。

5.太极拳的基础训练

第一阶段：基础适应期（1-2 周）｜每日总时长 30 分钟阶段总目标找到身形中正、周身放松的基础感觉，初步掌握无极桩入门要领，建立 “百会上领、气沉丹田” 的肌肉记忆，杜绝仰头、塌腰、耸肩等基础错误每日核心练习表（热身 + 放松后，纯练习 30 分钟）

6.终于找到!很详细,基本功训练方法太极拳

练习内容时长核心目标关键练习要点身形静态校准（靠墙 + 徒手）10 分钟掌握 6 大身形要点，实现全身松而不懈、正而不僵先靠墙站 5 分钟（后脑 / 后颈 / 肩背 / 臀 / 小腿轻贴墙面，找百会上领、尾闾中正），再徒手站 5 分钟，自检：颈松、肩沉、腰松、胯松、涌泉虚踏

7.太极拳初学者基本功训练视频

无极桩入门20 分钟调身 / 调息 / 调心，让呼吸与身形配合，初步体会气沉丹田按详解要领站桩，无需刻意意守，只需专注全身放松，呼吸自然，若感到僵硬立即停 1 分钟，调整后再练，分 2 组练（10 分钟 / 组，中间休息 1 分钟）

8.练太极拳的基本功训练

第二阶段：身形桩功巩固期（3-4 周）｜每日总时长 40 分钟阶段总目标脱离墙面也能自然保持中正身形，掌握无极桩完整要领（轻松站 20 分钟不僵硬），入门太极桩（浑圆桩），初步体会圆劲、掤劲的基础感觉，气沉丹田的感知更清晰。

9.太极拳的基本功怎样练

每日核心练习表（热身 + 放松后，纯练习 40 分钟）练习内容时长核心目标关键练习要点身形动态校准10 分钟让静态身形转化为动态习惯，避免动则变形徒手站基础上，缓慢做 “抬头 - 收下颌”“沉肩 - 坠肘”“松腰 - 敛臀” 的逐节放松动作，每个动作慢做 5 次，全程保持身形中正

10.太极拳基本功训练教程

无极桩巩固15 分钟实现无支撑中正站桩，呼吸自然柔和，丹田有轻微充实感一次性站 15 分钟，无需分组，若头晕 / 气短立即停，调整呼吸（回归自然呼吸）太极桩（浑圆桩）入门15 分钟初步掌握虚抱球感觉，体会周身浑圆劲，不刻意聚气

按详解要领抱球，重点自检：腋下空松、沉肩坠肘、手部无实劲，仅存 “抱虚球” 的圆感，分 2 组（7 分钟 / 组，中间休息 1 分钟）第三阶段：步法手法入门期（5-6 周）｜每日总时长 50 分钟阶段总目标

掌握太极步（猫步） 核心要领，实现迈步以腰带胯、重心平稳不起伏；规范太极三大基础手型，入门 “四正手” 之掤 / 按手，体会手随腰动、劲从腰出的基础传导感，静态桩功能轻松站 20 分钟每日核心练习表（热身 + 放松后，纯练习 50 分钟）。

练习内容时长核心目标关键练习要点太极桩巩固15 分钟巩固浑圆劲，为步法 / 手法提供身架支撑一次性站 15 分钟，抱球时体会丹田与手部的轻微连接感，呼吸自然太极步（猫步）入门（前进 + 后退）20 分钟

掌握以腰带胯迈步，实现重心单腿支撑平稳，落步轻如猫先原地提脚练 5 分钟（左右脚各 2.5 分钟），再慢练前进步 10 分钟（左右脚各 5 分钟，一步一停），最后慢练后退步 5 分钟（左右脚各 2.5 分钟）；全程自检：身形不晃、膝关节不超脚尖、抬脚不超 5 厘米

基础手型定型 + 掤 / 按手入门15 分钟规范掌 / 拳 / 勾手，初步体会掤 / 按手的腰胯带动感手型定型 5 分钟（掌 3 分钟、拳 1 分钟、勾手 1 分钟，逐型自检）；掤 / 按手各 5 分钟，

仅练单手 + 腰胯转动（右手掤 / 按，左手护腹，腰胯左右转带动手部，不单独发力）第四阶段：单式整合入门期（7-8 周）｜每日总时长 60 分钟阶段总目标实现静桩 + 步法 + 手法的基础结合，掌握 3 个核心单式的定型要领，初步体会 “形气意” 的简单配合，为后续单式连贯和套路入门打下基础。

每日核心练习表（热身 + 放松后，纯练习 60 分钟）练习内容时长核心目标关键练习要点太极桩 + 弓步桩 / 虚步桩15 分钟强化下盘根劲，实现静态步法与桩功结合太极桩 10 分钟，弓步桩 / 虚步桩各 2.5 分钟（左右侧各 1 分钟，中间休息 0.5 分钟），自检：弓步 / 虚步身形始终中正

太极步连贯 + 四正手（掤 / 捋 / 挤 / 按）入门25 分钟实现步法与手法的基础同步，体会以腰带手、以胯带脚太极步连贯 10 分钟（前进 + 后退，两步一停）；四正手入门 15 分钟，徒手慢练（腰胯旋转带动双手，不发力，重点体会劲走圆弧，沉肩坠肘）

核心单式定型（云手 + 单鞭 + 白鹤亮翅）20 分钟掌握 3 个基础单式的动作规范，实现身形 / 步法 / 手法合一每个单式 6-7 分钟，定型为主（每个动作保持 3 秒，再慢做下一个），无需连贯；全程按详解要领自检，重点：云手腰胯旋转为动力，单鞭手沉肩坠肘、勾手规范，白鹤亮翅身形中正、重心平稳

各阶段自检标准（练完必做，确保基础落地）1-2 周：徒手站 5 分钟，能自然保持 6 大身形要点，无极桩站 10 分钟，身体不僵、呼吸自然，无头晕 / 肩酸 / 腰疼3-4 周：脱离墙面站 10 分钟身形不歪斜，太极桩站 10 分钟，能清晰体会 “抱虚球” 的圆感，腋下始终空松。

5-6 周：太极步前进步 5 分钟，一步一停，重心不起伏、身形不晃，掤 / 按手慢练，能清晰感受到 “腰胯动，手部动”，而非手部单独发力7-8 周：弓步 / 虚步桩左右侧各站 1 分钟，下盘稳固，3 个基础单式每个动作能精准定型，无手法 / 身形错误。

新手常见问题应对站桩时肩酸 / 腰疼：立即停止，调整身形（肩沉、腰松），缩短单次练习时长，分多组练，切勿硬撑太极步迈步时身体摇晃：回归提脚练习，原地慢练，先找到单腿支撑的重心平衡，再移脚手法练习时手部僵硬。

：先练沉肩坠肘，再做手法，全程提醒自己 “手部无劲，劲在腰胯”。呼吸不自然：所有练习回归自然呼吸，切勿刻意追求腹式呼吸，8 周内只需让呼吸与动作配合，不刻意控气。