宝子们！先问个扎心问题：你是不是早就离不开眼镜了？早上起床摸不到眼镜就像 “失明”，冬天从室外进室内，镜片瞬间起雾啥也看不清；开车时眯着眼睛找路，看手机要把屏幕调到最大字号；更别说孩子 —— 现在小学教室里，戴眼镜的娃一抓一大把，家长们看着孩子越来越厚的镜片，急得睡不着觉！

作为一个戴了 15 年眼镜、度数从 100 度涨到 500 度的 “资深近视党”，我太懂这种痛苦了：中学时因为趴着看书，眼睛慢慢近视，一开始觉得戴眼镜 “斯文”，后来才发现，近视不仅影响生活，还限制选择 —— 考大学时心仪的专业对视力有要求，只能放弃；想跟风学游泳、滑雪，眼镜一摘就寸步难行；甚至连拍照，摘下眼镜都不敢直视镜头，眼神涣散没精神。

后来有了小侄女，看着她才 8 岁就戴上了 200 度的眼镜，我才意识到：近视防控真的要从早抓起！不管是孩子还是成年人，近视都不是 “不可逆” 的，找对方法，能有效延缓度数加深，甚至改善视力今天就跟大家扒一扒近视的真相、不同人群的护眼攻略，还有我亲测有效的 “控度数” 小技巧，不管是家长还是上班族，都能直接抄作业！。

一、扎心！这些近视的痛苦，戴眼镜的人都懂我从初中开始近视，这 15 年的 “眼镜生涯”，全是血泪史：冬天出门，口罩一戴、哈气一吹，镜片瞬间起雾，走路全靠 “盲猜”，好几次差点撞到电线杆；夏天出汗多，眼镜总往下滑，上课、上班要不停扶眼镜，尴尬又分心；

想运动根本放不开，跑步时眼镜晃来晃去，游泳、打球只能戴隐形，时间长了眼睛干涩发红；度数逐年上涨，从最初的 100 度，到高中 300 度，大学毕业直接涨到 500 度，医生说再加深就有视网膜脱落的风险；

每次配眼镜，看着镜片越来越厚，镜架越来越重，鼻梁上的压痕就没消失过，颜值也直线下降更让我焦虑的是小侄女：她上小学二年级就开始上网课，每天抱着平板看动画片，去年体检查出近视 200 度，今年复查直接涨到 350 度。

嫂子急得不行，跟风买了护眼灯、防蓝光眼镜、叶黄素，钱花了不少，孩子的度数还是没稳住，最后去看眼科医生，才知道很多护眼方法都用错了！医生说：“现在近视率越来越高，主要是‘用眼过度 + 方法不对’导致的不管是孩子还是成年人，近视防控都要抓早抓小，盲目跟风不如找对科学方法。

”二、为啥现在人越来越容易近视？4 个 “用眼杀手” 藏不住了不管是孩子还是成年人，近视都不是突然发生的，而是长期不良习惯积累的结果这 4 个 “用眼杀手”，90% 的人都中招了：1. 长时间 “近距离用眼”：眼睛累到 “罢工”。

现在的人，上班看电脑、下班刷手机、睡前追剧，眼睛长期盯着近处的屏幕，睫状肌一直紧绷着，就像我们长时间跑步会腿疼一样，眼睛也会 “累坏”尤其是孩子，眼球还在发育，长时间看绘本、上网课、玩平板，睫状肌容易痉挛，时间长了就会变成真性近视。

医生说：“连续近距离用眼超过 40 分钟，眼睛的调节功能就会下降，这是导致近视的最主要原因”2. 缺乏 “户外活动”：阳光是最好的 “护眼药”很多人不知道，阳光能促进身体分泌多巴胺，这种物质能抑制眼球变长，有效预防近视。

但现在的孩子，每天待在室内上网课、写作业，户外活动时间越来越少；成年人也总宅在空调房里，很少晒太阳，眼睛失去了天然的 “保护屏障”研究数据显示：每天户外活动 2 小时以上的孩子，近视率比每天不足 1 小时的孩子低 60%。

所以别总让孩子待在室内，多出门晒晒太阳、跑跑步，对眼睛太重要了！3. 不良用眼姿势：“低头族” 的眼睛最受伤躺着看书、趴着写作业、走路看手机、关灯刷视频…… 这些不良姿势，都会让眼睛的负担翻倍比如躺着看书时，眼睛离书本太近，视线不垂直，睫状肌要不停调节，很容易疲劳；关灯刷手机，屏幕蓝光会刺激视网膜，不仅伤眼，还会影响睡眠。

我中学时就是因为总趴着看书，才慢慢近视的，现在后悔都晚了！宝子们不管是自己还是孩子，一定要纠正这些坏姿势4. 用眼环境不好：光线太亮或太暗都伤眼很多人喜欢在昏暗的灯光下看手机，或者在阳光直射下写作业，这些都会刺激眼睛。

比如晚上关灯后刷手机，屏幕的强光和黑暗环境对比强烈，会让瞳孔放大，眼压升高，长期下来会损伤视网膜；阳光直射书本，反光会让眼睛看不清，容易眯眼、揉眼，加重近视三、分人群护眼：儿童 / 上班族 / 中老年人，各有专属方案

近视防控不是 “一刀切”，不同人群的用眼习惯不同，护眼方法也不一样这几个针对性方案，亲测实用又好坚持：（一）儿童青少年：近视防控黄金期，抓早抓小不后悔孩子的眼球发育到 18 岁左右才稳定，这期间是近视防控的关键期，一旦错过，度数很难逆转。

嫂子按照医生的建议，给小侄女调整了习惯，半年后度数没涨，反而降了 50 度： 1. 严格执行 “20-20-20” 原则这是眼科医生公认的 “护眼神器”：每近距离用眼 20 分钟，就抬头看 20 英尺（约 6 米）外的物体 20 秒，让睫状肌放松。

嫂子给小侄女定了规矩：上网课 20 分钟，就站起来看看窗外的大树；写作业 40 分钟，休息 10 分钟，拉伸一下眼睛现在小侄女养成了习惯，不用提醒就会主动休息 2. 每天保证 2 小时户外活动不管天气好不好，嫂子都会带小侄女出门：早上上学提前 10 分钟出发，走路去学校；下午放学去公园跑跑步、踢踢球；周末约同学去放风筝、骑自行车。

医生说，哪怕是阴天，户外的光线也比室内充足，一样能起到防控近视的作用别总让孩子待在室内，多出门 “放电”，眼睛和身体都受益 3. 控制电子产品使用时间小学生每天使用电子产品不超过 1 小时，中学生不超过 2 小时，而且要在家长监督下使用。

嫂子给小侄女的平板设置了 “屏幕使用时间”，到点自动锁屏，还把娱乐 APP 都移到了文件夹里，避免孩子沉迷另外，孩子看电子产品时，要保持距离：手机离眼睛至少 30 厘米，电脑屏幕和眼睛平齐，距离 50-70 厘米，别让孩子抱着电子产品近距离看。

4. 饮食辅助：多吃 “护眼食物”多给孩子吃富含叶黄素、维生素 A、花青素的食物，比如胡萝卜、玉米、菠菜、蓝莓、猕猴桃、蛋黄这些食物能保护视网膜，缓解眼疲劳嫂子现在每天给小侄女榨一杯蓝莓汁，每周吃 2 次蛋黄，偶尔做胡萝卜炒肉，孩子爱吃，还能护眼，比吃保健品管用多了！。

（二）上班族：久坐党护眼，碎片化时间也能练上班族每天对着电脑 8 小时 +，下班还刷手机，眼睛干涩、酸胀是常态，不注意保护，近视度数会悄悄上涨我现在每天花 10 分钟做这些事，眼睛舒服多了： 1. 工作间隙 “眼保健操”：5 分钟缓解干涩。

不用做复杂的动作，这 3 个简单动作，工作间隙就能做：眨眼练习：快速眨眼 10 次，然后闭眼休息 20 秒，重复 3 组，缓解眼睛干涩；眼球转动：坐着不动，眼球慢慢上下左右转动，每个方向停留 5 秒，重复 10 次，活动眼肌；

热敷眼睛：用温热的毛巾敷在眼睛上，敷 10 分钟，促进眼部血液循环，缓解疲劳我现在每天上午 10 点、下午 3 点各做一次，眼睛再也不会干涩到揉眼睛了 2. 调整办公环境：让眼睛 “不费力”电脑屏幕：亮度调得和环境光接近，别太亮也别太暗，屏幕下方垫一本书，让屏幕略低于视线；。

护眼灯：选无频闪、无蓝光的护眼灯，放在桌子左侧（右手写字的人），避免光线直射眼睛；多喝水：每天喝够 1.5L 水，眼睛不会因为身体缺水而干涩 3. 拒绝 “睡前刷手机”：别让蓝光偷走视力晚上刷手机是最伤眼的！我现在每天晚上 10 点后，把手机放在客厅充电，睡前看纸质书或者听播客，不仅眼睛舒服了，睡眠质量也提高了。

如果实在要刷手机，就开 “夜间模式”，把亮度调到最低，并且保持 30 厘米以上的距离（三）中老年人：预防老花 + 近视加深，这 2 点要注意中老年人不仅可能近视，还会出现老花，看近处模糊、看远处也不清，很不方便。

我爸妈就是这样，现在按照这 2 个方法护眼，视力稳定多了： 1. 佩戴合适的眼镜：别凑活戴旧眼镜很多中老年人觉得 “眼镜能看清就行”，凑活戴旧眼镜，或者随便买一副老花镜，这样会让眼睛过度调节，度数越来越深。

一定要去正规医院验光，根据验光结果佩戴合适的眼镜，看远处戴近视镜，看近处戴老花镜，别一副眼镜用到头 2. 定期检查眼睛：早发现早干预中老年人每年要做一次眼部检查，比如查眼压、视网膜，预防青光眼、白内障等眼部疾病。

我爸妈现在每年都去体检，有问题及时处理，心里也踏实四、避坑！这 3 个近视误区，90% 的人都踩过1. 误区 1：眼镜越戴度数越深很多人觉得 “戴眼镜会让近视加深”，其实这是错的！近视后不戴眼镜，看东西会眯眼、用力，睫状肌一直紧绷，反而会让度数涨得更快。

正确佩戴合适的眼镜，能让眼睛看得清晰，缓解疲劳，反而能延缓度数加深我中学时因为怕戴眼镜不好看，上课才戴，下课就摘，结果度数涨得飞快；后来坚持一直戴眼镜，度数反而稳定了，所以宝子们别再误解眼镜了！2. 误区 2：防蓝光眼镜能预防近视

现在很多人跟风买防蓝光眼镜，觉得 “戴了就不会近视”，其实这是智商税！防蓝光眼镜只能过滤部分蓝光，减少眼睛干涩，但不能预防近视真正能预防近视的，是控制用眼时间、保持正确姿势、多户外活动，别指望一副眼镜就能解决问题。

我之前也买过防蓝光眼镜，戴了之后眼睛还是会疲劳，后来才知道，关键还是要养成良好的用眼习惯3. 误区 3：眼药水能缓解所有眼疲劳很多人眼睛干涩就滴眼药水，甚至依赖眼药水，但大部分眼药水里含有防腐剂，长期使用会损伤泪膜，让眼睛越来越干。

如果眼睛干涩，优先通过热敷、眨眼练习、多喝水来缓解，实在需要滴眼药水，就选不含防腐剂的人工泪液，并且在医生指导下使用五、最后想说：视力不是小事，护眼要从现在开始以前我总觉得 “近视没什么大不了”，戴眼镜就行，直到度数涨到 500 度，医生提醒我 “再加深可能有视网膜脱落的风险”，我才意识到护眼的重要性。

现在不管再忙，我都会坚持做眼保健操、控制刷手机的时间，视力也慢慢稳定了尤其是家长们，一定要重视孩子的视力问题，别等孩子度数涨高了才后悔多带孩子出门户外活动，控制电子产品使用时间，养成良好的用眼习惯，比买再多护眼产品都管用。

对于上班族来说，别让 “久坐 + 刷手机” 毁了你的眼睛，工作间隙花 5 分钟护眼，长期坚持，眼睛会感谢你。记住：视力是不可逆的，一旦近视加深，很难恢复，所以护眼要从现在开始，从每一个小习惯开始。