1.冬天跑步速度下降属于正常吗

下班回家后，换上长袖和长压缩裤，来一个16公里有氧跑，这是我每个周末必须要完成的课程然后跑步过程中，有个同事跟我发消息，说最近没法跑步了，我还纳闷，那个同事身体一直杠杠的，怎么说感冒了就感冒了，原来是前几天跑步的时候因为对天气温度没有把握准，可能受凉，跑完就不舒服了，。

2.冬天跑步速度为什么会下降

其实现在进入冬季了，跑友们在健康奔跑、准备明年马拉松赛季训练时，一定也要注意奔跑的配套设备也要跟上，不然这一感冒，一两个星期肯定会耽误，也会严重影响打乱咱们的备赛节奏。

3.冬天跑步快

其实冬季长距离训练是我们很多跑者的试金石同样是 15公里以上的训练强度，有的跑友能全程配速平稳，达到目标距离后还能从容拉伸；有人却在10公里处就手脚僵硬、呼吸紊乱，最后没有达到自己的预期这种不同结果的背后，真的是天赋所致吗？其实不然，我觉得更多时候，可能是衣物搭配的温度平衡没掌控好，或是配速策略的节奏把控不到位导致的。

4.冬天跑步跑得慢

一、冬训训练跑起来很重要，但是配套衣物与配速控制也同样重要冬季长距离训练的中途崩盘，一般都是身体与环境的平衡被打破很多跑者陷入两大误区：要么觉得“多穿就不冷”，要么坚持“按夏训配速才有效”，却忽视了低温环境下身体的特殊需求。

5.冬天里跑步

然后我个人觉得衣物搭配的误区十分普遍不少跑者冬季训练怕冷怕感冒，是里三层外三层的穿，刚跑没多久就浑身发热冒汗，浸湿的衣物被冷风一吹，体温瞬间下降，轻则引发感冒，重则导致肌肉痉挛；反之，追求轻便而穿得过少的跑者，出发时就冻得手脚发麻，。

6.冬天跑步会比夏天慢吗

肌肉无法充分激活，跑起来发力僵硬，还容易因寒冷刺激出现呼吸不畅。这两种极端都会大幅降低训练效果，甚至可能受伤。

7.冬天跑步是不是更容易瘦

然后配速的失误拿不准更具迷惑性冬季气温低，人体血管收缩，心率基数一般都会比夏天低每分钟10次左右这种低心率的假象让很多跑者误以为状态极佳，执意照搬夏训配速硬冲但低温会降低肌肉弹性和血液流通效率，强行提速会让肌肉纤维承受更大压力，糖原消耗也会大幅加快，往往跑到中途就因能量消耗过大而掉速。

8.冬天跑步是不是不好

那些越跑越稳的跑者，他们大多数知道自己身体在冬季寒冷气温下的信号，提前就计划好，用科学的配速和衣物搭配，让环境成为助力而非阻力二、冬季训练衣物“三层穿衣法”，这是跑圈普遍认可的冬季穿衣法冬季跑步衣物搭配的原则是保暖不闷汗、防风不厚重，。

9.冬天跑步效果怎么样

其实这个穿衣法是经过无数跑者验证的三层穿衣法，也是跑圈公认的这样分层设计穿着形成排汗-锁温-防风的功能闭环，比单纯纠结穿厚穿薄更匹配，还能根据气温灵活调整（一）内层速干层，一般起到基础排汗防湿冷作用主要作用是快速排走汗液，避免湿冷黏腻。

10.冬天跑步会影响速度吗

材质必须避开棉质，因为纯棉吸汗后会紧贴皮肤，牢牢锁住寒气，正确选择是聚酯纤维、锦纶等速干面料，大家在选择看成分的时候可以着重看下，部分高端款式会添加抗菌成分，减少长时间运动后的异味我个人建议是选修身款，既贴合身体利于排汗，又不会因宽松摩擦皮肤。

（二）中层保暖层，一般起到锁温不燥热作用主要负责锁住身体热量，应对低温挑战0℃以上的温和天气，抓绒衣是首选，它轻便保暖且透气性好，能满足中高强度运动需求；当气温在0℃以下时，可将抓绒衣换成羽绒马甲或薄款羽绒服，这类材质锁温效率更高，且马甲设计不会限制手臂活动，兼顾保暖与灵活性。

但是这里要提醒下广大跑友，就是中层不宜过厚，检验标准就是我们运动10分钟后不感到燥热为宜（三）外层防风层，一般起到抵御风寒的作用外套最主要的功能是阻挡寒风和雨雪，材质优先选防风、防水且透气的面料，这类功能性面料，既能隔绝外界冷空气，又能让内层排出的湿气顺利散发。

然后我个人建议选带连体帽设计的那种，保护头部免受寒风侵袭受凉，同时留意袖口和下摆的收紧设计，防止冷风灌入0℃以上可穿轻薄的防风皮肤衣，0℃以下则换稍厚的防风夹克，增强保暖效果然后这里要跟大家分享一下搭配细节，查漏补缺一定不能忽视。

气温在0℃以下，建议佩戴抓绒手套和能覆盖耳朵的针织帽，避免手指、耳部冻伤；袜子我个人选羊毛与速干纤维混纺材质，既保暖又排汗，防止脚趾因潮湿发冷；若遇到雨雪天气，可搭配防水鞋套，避免鞋子浸湿。

三、冬季训练配速建议跟着心率跑，慢一点更稳一点冬季长距离训练的配速原则，我个人觉得一定要尊重低温对身体的影响，不要被低心率的假象误导，不急于求成强行提速科学的跑步配速，应是以心率为核心，立足慢配速，灵活调整的，这个广大跑友一定要记住。

（一）打破认知误区，低心率≠能力提升一般在冬季的低温环境下，我们身体为了维持体温会收缩体表血管，减少外周血液供应，这就会导致我们心率下降这种心率降低并非心肺功能增强，反而意味着肌肉获取氧气和营养的效率下降。

若按夏训心率区间设定配速，实际运动强度会远超我们身体的承受范围，极易引发身体疲劳然后有问题了，就要避免，我个人的经验是，将冬季长距离训练的心率区间比夏季下调每分钟10次左右来计算，或直接以体感舒适、呼吸平稳为标准，避免出现呼吸急促、大口喘气的高强度状态。

（二）配速调整建议每公里慢15秒左右更稳妥建议冬季长距离训练配速比平时慢15秒比如我们平时马拉松目标配速是5分配，冬季长距离训练可将配速控制在5分15 秒左右这个速度既能保证训练量的积累，又能避免肌肉过度疲劳。

若气温降至0℃以下的极寒天气，配速可再下调10 秒，给身体留出更多适应寒冷天气的空间

（三）分场景灵活调整配速，匹配不同低温环境在0℃-5℃的温和低温天气下，是冬训的黄金时机和气温，身体适应成本低，可采用前半程稳速、后半程微调策略，具体前10公里严格执行慢15秒的配速，让肌肉充分激活；后10公里若体感舒适，可将配速提升5秒，但仍不超过平时配速。

如果气温降至0℃以下，尤其是伴有大风时，个人建议采取最稳妥的跑步策略就是“匀速到底”，全程保持比平时慢20秒左右的配速，避免中途提速导致身体热量快速流失此外，长距离训练的补给与保暖衔接也一定不能忽视每10公里补充一次能量胶和温水，避免因能量不足导致配速掉速；

训练结束后立即换上干燥保暖的衣物，喝一杯温热的糖水，帮助身体快速恢复体温和能量，降低感冒风险说到最后，其实我们广大跑者冬季的长距离训练，拼的不是蛮力，而是智慧和细节那些越跑越稳的跑者，从来都不是靠蛮干硬扛战胜寒冷，而是用三层穿衣法搭建起温暖屏障，用稍慢的配速巩固训练效果。

不知道大家是如何冬季跑步穿搭御寒的，大家也可以交流一下！跑友们一定记住，冬训的意义在于积累而非冲刺，选对衣物、找准配速，这个冬天，相信大家也都能在寒风中跑出属于自己的平稳与坚定。