1.跑马拉松前一晚可以按摩吗

今天是宜昌马拉松后第三天，髂胫束紧张的情况缓解多了，从之前的膝盖无法弯曲到现在能正常走路，从面上来看恢复的差不多了，但还是要静养休息一段时间，确保完全恢复好再训练已经进入冬训了，这是提升体能储备的最佳季节，接下来还报了黄石半程，然后就等着年底公司举办的迎春长跑，还是要冲冲名次的，毕竟去年还搞了45岁以下组第六名，今年不得再往前进步下，所以经历了这次受伤，也让我知道了身体健康的重要性，加之看了大家的留言，。

2.马拉松前可以按摩吗

其实大家对马拉松比赛后按摩、筋膜刀等主动恢复还是很关注的，今天就跟大家交流下我的经验。

3.马拉松比赛前按摩放松好吗

其实在马拉松赛事中，身体各个肌肉和肌肉群持续承受高强度负荷，科学的按摩干预能有效加速我们身体恢复速度，助力跑者能高效缓解疲劳，降低运动损伤受伤风险一、必须知道按摩师按摩的核心部位、流程及重点我们跑完马拉松比赛后，除了赛事提供的身体恢复服务外，。

4.马拉松赛后恢复按摩

还可以到专业按摩机构进行按摩放松，这里总时长建议50分钟左右即可，按摩顺序一定要遵循先枢纽后末梢、先大肌群后小肌群的原则，从下肢发力核心区域逐步延伸至末端承重部位，确保放松更具针对性，提升恢复效率1.臀部肌群建议按摩10分钟左右。

5.跑完马拉松可以去按摩店按摩吗

臀部作为下肢发力跑步的发动机，跑步时臀大肌主导蹬地发力，臀中肌则维系髋关节稳定长时间的持续收缩易导致肌肉僵硬结块，甚至牵拉腰腿部引发酸痛，优先放松臀部可为后续下肢放松打通“能量传导通道”按摩方法可以以掌根揉按为主要手法，。

6.跑马拉松前休息几天好

从臀峰最高点朝坐骨结节方向单向推揉，配合拇指点压臀中肌区域（臀部外侧中段）与梨状肌（臀部后外侧深层），重点按压可触及的肌肉硬结这里有个关键点就是一定要避开尾椎周边敏感皮肤及肛门邻近区域，按压力度可稍加重，。

7.跑马拉松的前几天是休息还是锻炼

以酸胀感明显但无刺痛为宜。针对久坐人群常见的臀部紧张点，需延长按压时间30秒，帮助我们松解肌肉粘连。

8.跑马拉松前一周的训练方法

2.大腿前侧股四头肌建议按8分钟股四头肌是跑步时蹬地与屈膝动作的核心发力肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌及股中间肌构成，这也是劳损高发区域按摩方法是双手拇指与其余四指呈钳状，从大腿根部前侧开始，沿肌肉纹理向膝盖上方单向揉捏；。

9.跑马拉松前一天能按摩腿吗

掌推时以掌根从近端向远端缓慢推进，每段区域重复操作3次，重点关注大腿外侧肌群（股外侧肌）及膝盖上方3厘米处的肌肉附着点严禁直接按压膝盖骨，若膝盖存在轻微不适感，需适当减轻该部位周边肌肉的按压力度，按摩焦点应放在肌肉组织而非关节本身。

10.马拉松前可以做推拿按摩吗

3.大腿后侧腘绳肌按8分钟腘绳肌负责跑步过程中的屈膝缓冲与身体平衡维持，与股四头肌形成拮抗关系这块肌肉若长时间处于牵拉状态容易导致深层肌肉紧张，甚至引发大腿后侧放射性酸痛按摩方法采用拇指按揉与掌根滚压相结合的方式，。

我们可以采取侧卧或俯卧姿势，按摩师从大腿根部后侧开始，逐步向膝窝上方3厘米处推进，重点按揉大腿中段后侧的肌肉结节；滚压时掌根呈环形用力，确保力道渗透至深层肌肉这个按摩动作严格规避膝窝内的血管与神经组织，。

按压时若我们的身体出现小腿麻木、刺痛等异常感受，建议立即调整操作位置。针对大腿后侧靠近臀部的肌腱附着点，可适当延长按压时间，缓解牵拉疲劳。

4.小腿肌群腓肠肌和比目鱼肌按12分钟小腿是马拉松比赛后最易出现酸痛的部位，腓肠肌主导跑步时的提踵发力，比目鱼肌承担持续承重任务，两者协同工作容易导致乳酸堆积、肌肉僵硬，严重时可能诱发小腿抽筋，所以这部分肌肉群很重要，所以按的时间稍长。

按摩方法先以指腹对小腿肚进行螺旋式揉捏，就是拇指在前、其余四指在后，从脚踝向膝盖方向推进，再用掌侧轻叩小腿后侧，辅助放松深层肌肉；针对小腿中段及下段（即靠近脚踝上方3厘米处）的痛点，采用拇指定点按压，每点停留30秒。

这里需要注意的是要同时兼顾腓肠肌与比目鱼肌的放松，按摩比目鱼肌时我们可以保持屈膝姿势，使肌肉充分舒展；避免用力挤压小腿内侧的肌肉，这个区域血管分布密集，按压力度以酸胀无疼痛为标准，防止加重局部肿胀5.脚踝和足部按7分钟。

我们跑马拉松，足部全程承受身体重量的反复冲击，足底筋膜、足弓肌肉及脚趾屈肌容易产生疲劳酸胀，甚至引发足底疼痛；脚踝关节周边的韧带与肌腱也会因持续活动而处于紧张状态，需要重点放松以恢复正常行走功能。

按摩时先轻轻活动脚踝，可以先顺时针、逆时针各转10次，幅度由小渐大，再用拇指从脚跟内侧沿足底筋膜向脚趾根部单向按揉，重点按压足弓中段（即足底凹陷处）与脚跟后侧肌腱附着点；点压涌泉穴（即足底前1/3凹陷处）30秒，最后轻捏脚趾（这里建议从根部至指尖顺序）并拉伸脚背（用手指向上提拉脚趾）。

若我们足底存在水泡或擦伤，一定要避开受伤处操作；按摩时我们可以双脚放松踩实，便于按摩师精准控制力度，避免因足部晃动导致按压位置偏移6.最后是腰背核心5分钟，这个可选按也可以选择不按（非必选项）我们跑步时腰背肌群要持续维持身体平衡，防止躯干晃动，长时间的发力容易引发腰部肌肉群酸胀。

尤其对于核心力量较弱的跑者来说，腰背疲劳可能会影响整体恢复进度按摩时我们可以俯卧，按摩师以掌根沿腰椎两侧竖脊肌从腰底部向腰上部单向揉按，配合拇指点压腰方肌（即腰部两侧），力度以轻柔为主，至皮肤微微发热即可。

这里需要注意的就是严禁直接按压脊柱棘突（即后背正中间的骨性凸起），若跑者本身患有腰肌劳损，我们一定要提前告诉按摩师，可以让按摩师调整为更温和的抚摸式操作，避免加重不适。

二、马拉松后按摩放松身体的禁忌与力度控制1.时间选择马拉松结束后30分钟内不建议全身按摩，此时肌肉处于充血、水肿状态，立即按压会加剧局部肌肉的肿胀建议休息2小时，待心率降至100以下、血压恢复平稳后再开展按摩，然后按摩也是以轻柔型按摩为主，切忌深层次按摩。

2.力度把握马拉松赛后按摩的核心目的是放松修复肌肉而非对抗劳损，力度一定要控制在中度酸胀的范围内，就是那种处于无感觉则无效，疼到皱眉则过度的中间状态避免使用肘部、膝盖等硬物按压肌肉，优先选择掌根、指腹等柔和发力方式，防止给肌肉造成二次损伤。

3.区域禁忌一定不能直接按压膝盖、脚踝的关节部位，切记！仅针对关节周边肌肉附着点进行按摩；避开腹股沟（即大腿根部）、内踝前方等血管密集区域；若腿部存在明显肿胀、静脉曲张、皮肤破损或炎症，也尽量规避这些地方，严重时应暂停按摩操作。

三、按摩后我们可以配套恢复方案，进一步强化提升放松效果。1.及时补水。按摩结束后30分钟内，建议饮用300ml的温水，这样可以帮助我们身体加速乳酸等代谢废物排出，避免因脱水导致肌肉紧张反弹。

2.保暖防护建议用38-40℃温水淋浴5分钟，然后水温不宜过高，避免刺激皮肤，淋浴后立即用毛巾擦干身体，尤其注意下肢保暖，及时穿上长裤，防止肌肉受凉收缩3.轻度拉伸按摩后1小时内可以进行5分钟的针对性拉伸，每个动作保持30秒，。

完成2组练习：比如弓步拉伸大腿前侧后腿膝盖着地，身体缓慢前倾，感受后腿前侧的牵拉感；踮脚拉伸小腿面对墙壁站立，脚尖抵墙，身体适度前压，感受小腿后侧的拉伸感；坐姿拉伸腘绳肌保持坐姿，一腿伸直、一腿弯曲，身体向伸直腿方向缓慢前倾；。

足底拉伸坐姿状态下，用手将脚趾向身体方向牵拉，感受足底筋膜的拉伸感然后我们按摩拉伸完，有些活动我们还是尽量不要去做一是按摩后2小时内避免进行快跑、跳跃等剧烈运动，可选择慢走等低强度活动，维持肌肉的放松修复状态；。

二是避免长时间久坐或者久站，建议每30分钟活动一次脚踝及腿部，促进局部的肌肉血液循环。啰啰嗦嗦，又写了3000字，其实就是想让大家知道马拉松比赛后辅助恢复有多重要，我是想用我的教训让广大跑友警醒。

请跑友们记住，我们跑到马拉松的终点从不是征程的句号，而是科学恢复的起点能征服马拉松的跑友，也应该要懂得倾听身体的信号愿广大跑友每一次完赛后科学的放松，都能帮我们快速找回最佳状态，为下一次踏上跑道、畅享奔跑乐趣，做好万全准备。