1.跑后拉伸的规律

一根橡皮筋，把它拉长了不放，过一段时间会怎样？“啪！”断了或者它没断，顽强地坚持着，但是再把它松开时，它变长了，韧性大不如前我们的肌肉，和橡皮筋有点像跑完步或者运动完，不去放松肌肉的话，一次两次可能没什么感觉，但久而久之，肌肉的弹性就会像橡皮筋那样受损。

2.跑后拉伸的五个动作

但事情并没有完。肌肉紧绷会加重关节负担，长期积累可能发展为慢性关节疼痛或关节炎症，并且关节的活动范围缩小，进而引发更多的连锁恶果。所以，再不要忽视跑后拉伸，拉伸是跑步和运动后必不可少的环节。

3.跑后拉伸有什么作用

跑后拉伸有什么用？缓解疲劳跑步时，肌肉中会逐渐累积乳酸乳酸累积到一定程度，疲劳就会席卷而来，你会觉得四肢沉重、无力再战跑后拉伸会促进肌肉中的血液循环，加速清除乳酸堆积，帮你更快恢复“血条”维护肌肉与关节健康。

4.跑后拉伸教程

肌肉与关节的关系，一荣俱荣、一损俱损肌肉在跑步中持续紧缩发力，通过跑后拉伸能够得到放松、恢复弹性状态良好的肌肉，又能有力地支撑关节，减轻关节负担提升后续运动能力肌肉经过跑时的收缩和跑后的拉伸，会有部分肌肉纤维受损，在补充摄入蛋白质后，肌肉会变得更强壮有力，“乳酸阈值”也会有所提高，使你在后续跑步时能跑得更快、更轻松、更持久。

5.跑后拉伸动作视频教程

跑完多久做拉伸最好？刚跑完步，既不要马上坐下歇菜，也不要立即拉伸好比那面条，热透时过于松垮，一碰就断，但是凉透就不软乎了，变得僵硬，最好是温热的时候，绵软和筋道适中，最是好吃！哦不，我的意思是，这时的面条既柔软、又有劲，它既好拉扯又经得住……。

6.跑后拉伸一般几分钟

所以咱先慢走个3-5分钟，让仍热气升腾的身体稍稍冷却一下，所谓的“冷身”这时候你气息也平稳了，肌肉仍处于温热、柔软的状态，正是拉伸的黄金时刻注意：大冷天，冷身很快，跑完慢走的这几分钟，刚好返回室内做拉伸，别冻着。

7.跑后拉伸多长时间合适

推荐哪些拉伸动作？拉伸建议用动态+静态的方式结合来做，更安全合理首先用动态拉伸一下下把肌肉逐渐拉长，接着用静态拉伸把拉长的肌肉保持住一会儿跑后拉伸要重点照顾跑步时发力的部位：核心、臀、大腿、小腿，兼顾到肩背。

8.跑后拉伸运动图解

以下是推荐动作：

9.跑后拉伸的作用

大腿前侧拉伸：一手扶墙或物，另一手握同侧脚踝向后上方提拉，脚跟尽量贴向臀部，感受被提拉大腿的前侧肌肉酸胀感，注意上身保持挺直。先做一组动态拉伸，然后在提拉状态下保持2个8拍，换腿。

10.跑后拉伸的动作

大腿后侧拉伸：可以做常见的压腿动作。利用一个适合高度的横杆，搁住脚跟，保持上身挺直，轻轻俯身前压，双手置膝辅助平衡。先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍，换腿。

大腿内侧拉伸：推荐侧向弓箭步动作。横向迈步，一腿屈膝、一腿伸直，保持上身挺直，臀部下压感受直腿的大腿内侧紧张，注意屈腿的膝盖不要超过脚尖。先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍，换腿。

臀肌拉伸：参考上图姿势，以手扶栏杆或墙，跷二郞腿的姿势，假想后面有个座位，臀部下压，感受臀肌紧张，注意保持腰背挺直。先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍，换腿。

核心拉伸：弓箭步。前跨一步，前腿屈膝、后腿伸直，保持上身挺直，臀部下压感受腰腹肌肉紧张，双手置膝辅助平衡，注意屈腿的膝盖不要超过脚尖。先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍，换腿。

小腿拉伸：我之前在 健康跑之力量锻炼 介绍的提踵，也就是踮脚尖动作是非常棒的动作这次再介绍一个前脚掌垫高前压的动作参考上图，找一处高度适中的台阶，用前脚掌踩住，保持上身和腿部挺直状态，身体微微前倾，感受小腿肌肉紧张。

先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍，换腿

肩背拉伸：压肩，这是我非常喜欢的动作，能够同时拉伸到肩、背、腰、腿的肌肉和关节双手伸直扶墙或栏杆，双腿略分、直立，保持上身挺直，俯身，肩背部轻轻下压、回复先做一组动态拉伸，然后在下压状态下保持2个8拍另外，

深蹲始终是极好的，之前我在力量锻炼和跑前热身中都讲过，这里不赘述深蹲能同时拉伸核心、臀、大腿等各大肌群，是经典的全能动作有时间和体力的话，强烈推荐以一组深蹲作为拉伸的收尾动作特别强调一句：拉伸不是越用力越好，强度以被拉伸部位感到“酸胀”为宜，“疼痛”就过了，反而可能拉伤。

跑步，不只是从起跑、到跑完的过程，而是从跑前热身、跑中、到跑后拉伸的全流程，甚至进而延展到跑休结合、力量锻炼、饮食营养、作息规律等整合管理要有这样的全局观，才是真正的健康跑下一篇我会专门介绍“健康跑之跑休结合。

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