咱跳了两个月绳，可算摸清门道了！一开始猛跳，结果不是腿粗就是坚持不下来，后来慢慢摸索出一套能瘦还不粗腿的法子，赶紧分享给想跳绳减肥的宝子们！

一、跳绳阶段规划，别盲目硬跳刚开始跳绳，千万别上来就猛冲！第一周是适应期，得让身体习惯跳绳节奏第1天跳100个就行，别嫌少，关键是找感觉；第2天加到150个，慢慢加量；第3天200个，第4天可以稍微降点到150个，给身体缓口气；第5天300个，第6天400个，第7天必须休息！这一周要是没适应好，后面准受伤。

第二周进阶期，就得加把劲了！第1天500个，之后每天比前一天多100个，到第6天跳1000个，第7天休息。这时候能明显感觉耐力上来了，但也别硬撑，跳不动就歇，别跟自己较劲。

第三周平台期，是最容易放弃的时候！第1天1200个，之后每天加200个，第6天2200个，第7天休息这时候体重可能不动了，别慌，坚持住，身体在悄悄变紧致，熬过平台期就赢了！第四周瘦身期，强度拉满！第1天2500个，第2天3000个，然后2500、3000这样交替，第7天休息。

这时候能看到腿变细、肚子变小，之前的努力全在这时候见效，超有成就感！二、4个拉伸动作，跳绳后必做！好多人跳绳后腿变粗，就是因为没拉伸！这4个动作，专门针对大腿、小腿，做完腿又细又直，赶紧记好：拉伸大腿前侧：找面墙，一手扶墙单脚站，另一只手抓脚腕或脚面向后扳，感觉大腿前面被抻开，保持20秒换腿。

跳完绳大腿前侧超酸，这么拉完立马舒服，还能避免肌肉堆在前面显腿粗

拉伸大腿后侧：找个栏杆或矮墙，一侧腿撑着，另一侧腿架上去，两腿呈90°，身体微微前屈，手尽量够脚，大腿后侧有拉伸感就停，保持15 - 20秒这动作能拉开大腿后侧肌肉，跳绳久了后侧容易僵硬，拉伸完走路都带风！。

拉伸小腿后侧：双手撑墙，两脚一前一后，前腿弯、后腿绷直，感受小腿被拉长，保持20秒换腿跳绳最累小腿，每次跳完这么拉，小腿肌肉不会结成块，慢慢就变成纤细的“筷子腿”拉伸大腿内侧：坐在垫子上，双侧肘关节放膝关节内侧，往下顶，让腿靠近垫子，保持15 - 20秒。

大腿内侧拉伸开，穿裤子、裙子都好看，不会有肉肉挤在一块的尴尬三、跳绳避坑，这些错别再犯！除了规划和拉伸，跳绳还有些坑得躲！别穿硬底鞋跳，伤膝盖，穿运动鞋或者专门的跳绳鞋；别在硬地板上跳，楼下邻居得找上门，铺个瑜伽垫；别空腹或刚吃完饭跳，要么低血糖要么肚子疼。

跳了俩月绳，总结出这些经验，只要跟着做，既能瘦下来，腿还不会粗，想跳绳减肥的宝子，赶紧码住开练，咱们一起越跳越瘦！