你可以在不驼背的情况下，把肋骨往内收吗？还是你的肋骨会忍不住翘起来呢？要是有肋骨外翻如何去解决改善呢？下面将分享最全的肋骨外翻解决方案。什么是肋骨外翻

肋骨有12对，1-7与胸骨连接是真肋，8-12为假肋骨“肋骨外翻”主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘突出也分向前、向左、向下或者整体突起等肋骨外翻是一种常见的不良体态当你能看到你的底部肋骨突出时，肋骨外露很容易被识别。

当你把手举过头顶时，情况就更糟，我们经常在练习瑜伽时，为了做到提起胸腔也会推肋骨向前就会肌肉发生代偿肋骨外翻也倾向于在你身体的左侧更加突出，因为那是你的内部器官所在的位置

那么，为什么有些人会有肋骨外翻?主要原因有以下几点：遗传因素腹肌无力-腹肌负责将肋骨保持向下和向内倾斜到更中立的位置肌肉紧绷和过度-过度活动/紧绷的肌肉（例如腰方肌，脊柱旁竖直肌和背阔肌）会在下背部造成过度的弓形，从而导致肋骨外翻。

呼吸-当你把浑浊的空气带进肺里，而不知道如何完全呼出时，肋骨外翻会变得更加明显压力-处于持续的压力状态的人往往也处于持续的吸入状态，这助长了肋骨外翻肋骨外翻会对人有什么影响？凸出的肋骨不是很美观，但如果你有肋骨外翻的问题，你会有更多的理由去矫正它。

以下是其中的一些:1.当你的肋骨外翻时，横膈膜和腹肌之间没有ZOA（并置区）当你有良好的肋骨定位，你的横膈膜和腹肌的重叠被称为ZOA，这个区域对横膈膜功能非常重要当你的肋骨外翻时，ZOA就消失了，造成横膈膜的压力差(也就是呼吸不太好)和腹部活动能力差。

2.当你的肋骨呈喇叭形时是不可能完全呼气的没有能力呼出你体内所有不新鲜的空气，不仅很难创造一个ZOA，而且对你的身体进入副交感神经的“休息和消化”状态也更有挑战性试着这样做:吸气，伸展肋骨，屏住呼吸我想你会发现，你的身体很快就会进入交感神经的“战斗或逃跑”状态。

现在想象一下，经常处于这种状态听起来很可怕3.当你的肋骨外翻时，你的上背部，或胸椎被向前拉到前伸你的肩胛骨在脊柱的良好后凸曲线上滑动是最佳的但是当它伸展时，肩胛滑动，肩膀的活动范围和稳定性会受到影响这种姿势会导致你的下斜方肌和前锯肌等肌肉变弱，这是不太理想的，因为这两块肌肉对你的肩膀健康都是必不可少的。

4.当你的肋骨外翻时，你的腰椎被向前拉到一个过度伸展状态，造成骨盆前倾简单说，它们会导致你的髋屈肌和后伸肌收紧，而你的腹肌、臀大肌和腘绳肌变弱;最终会对你的背部造成严重的伤害总之，一切都是相连的，如果你的肋骨位置不好，你的肩膀和背部功能障碍的风险就会增加。

更不用说持续处于“或战或逃”的交感状态所带来的负面影响，所以不要忽视它你有肋骨外翻吗？你应该能够很容易地看到是否有肋骨外翻。如有疑问，请执行以下操作：

站立时，将双手放在肚子上（略低于肋骨前部的下部）继续向你的胸部推和拖你的手结果：如果您感觉下部肋骨明显向外突出，则可能是肋骨外翻了！我们应该要让肋骨有正确活动度其实我们的肋骨往前连到胸骨、往后连到胸椎，也可以说是环绕着我们身体的好几个圆环。

相信大家在瑜伽练习中经常会听到老师说这一句话：“核心收紧！不要让肋骨往外翻！”可是真正做起来却是好难，不管怎么说就是一直缩不起来，甚至还会腰好酸，究竟为什么会这样呢？要回答这个问题之前我们先来看看肋骨周围有什么肌肉吧。

相信你一定可以发现肋骨的周围接了许多不同的肌肉，包括大名鼎鼎的胸小肌、斜角肌、前锯肌、腹内外斜肌或是在图上没有显示出来的腹直肌等等，这些肌肉的松紧、会不会发力都会影响肋骨的一举一动，还有一件很重要的事情！除了这些肌肉以外，我们知道肋骨也是接在胸椎上的，所以其实

胸椎的稳定与活动度也会大大的影响到我们的肋骨动作！那什么时候我们会需要用到肋骨的活动度呢？

这个例子真的是数都数不清！举凡：呼吸、举手、走路、身体旋转、身体向前弯，或是背痛、腰痛、肩膀痛都可能会跟肋骨的活动度有关！假如有好的肋骨活动度有什么好处呢？有好的肋骨活动度表示你的胸椎处于一个相对稳定的状况、同时与骨盆的配合也是很稳定的

，这个时候对于你走路时身体的旋转、或是执行任何上肢的动作也是非常有帮助的！这对于在建立稳定的核心上也是一件不可或缺的事！所以将肋骨的活动度建立起来真的是一件很重要的事情！如何建立呢？首先我们可以先处理可能会限制肋骨活动的因素，包括前侧肌肉、背部肌肉、或是较深层的筋膜与组织。

之前有碰过有些个案的肋腔不知道为什么特别的紧绷、完全动不了，松开背部肌肉及腹部肌肉后还是一样僵硬，直到我们将手放上了腹部、往深层探索后，发现深层筋膜真的是紧绷的要命，放松完后这个个案就有了一个软软的肋腔了。

限制肋腔活动度的因素百百种，而增加活动度后运动也是非常的重要！！在有稳定的胸椎下，自由活动肋腔的重要性，我们的肋骨不但要可以自由地左右移动、还要可以自在地往内缩再往外翻，同时配合稳定的胸椎及骨盆，让身体不左右摇晃，只能说在这个动作下完美地呈现了稳定的胸椎及骨盆，让肋腔活动度满分的表现！

进入正题，如何解决肋骨外翻？重要的部分，如何改善肋骨外翻，增加肋骨活动度！注意：请确保以无痛苦且轻柔的方式进行所有这些练习。在解决问题之前，先进行伸展拉伸，加热肌肉。a.站姿前屈

开始双手叉腰站立。呼气以髋部向前弯曲。将指尖向地面或方块释放。吸气时，感觉躯干拉长，呼气时，感觉胸部伸向脚趾。保持30秒。重复1-3次。b.三角式

战士II的姿势开始，右脚向前拉直前膝盖并保持微弯曲呼气，将左髋关节向后脚移动将右手放在地面，障碍物或小腿上将左手伸向天空右肋向前轻轻地向后滚动左肋躯干的两侧应感觉长度相等将尾骨向左脚后跟拉旨在感受身体的伸展。

保持30秒重复3次两边都做现在我们该讨论如何解决它了解决原则：锻炼您的核心肌肉，适当/有效地呼吸，并且保持最佳对准一.首先，您必须具有良好的呼吸能力如果在吸气过程中不能很好地通过横隔膜的前，后和侧面扩展，并进行全呼气，则你需要做一些工作。

请尝试以下练习90-90吹气球呼吸训练

仰卧，双脚平放在墙上，膝盖和臀部弯曲90度在膝盖之间放置一个10-15厘米的球将右手臂放在头顶上方，将气球放在左手中通过鼻子吸气，并在通过嘴呼气时，进行骨盆倾斜，以使尾骨从垫子上稍微抬起保持腰背平放在垫子上。

不要将脚平放在墙壁上，而要用脚后跟往下挖向下移动左膝盖，使其不超过右脚的水平，而无需移动脚，然后将左膝盖压入球中应该感觉到左大腿内侧正在活动左膝盖向下移动，将右脚从墙上移开，在其余练习中，请保持此位置现在，通过鼻子吸气，然后慢慢吹入气球。

舌头在嘴顶上暂停三秒钟，以防止气流从气球中流出不要捏住气球，也不要把舌头放在嘴顶上，而是再次通过鼻子吸气用手稳定气球时，请慢慢吹出吹气时请勿拉紧脖子或脸颊第四次吸气后，捏住气球的脖子，将其从嘴里移开放松并重复该序列4次以上。

核心腹式呼吸：

如上图姿势吸入呼气时，慢慢将所有空气从肺中推出：a.锻炼你的核心肌肉（“并轻轻拉紧腹部肌肉”）b.放低你的肋骨，c.完全拉平你的下背部保持此姿势的同时，朝腹部区域呼吸a.想象一下你的躯干/腹部区域的整个圆周都在膨胀。

b.呼吸：当你接合腹部肌肉时，将空气从肺部排出保持颈部和胸部完全放松重复10次（…或能正确纠正！）注意:必须在以下所有练习中执行 此特定呼吸收缩二.选择正确的核心和稳定性练习每次锻炼都用无休止的仰卧起坐来摆平腹部，但这可能无法修复肋骨外翻或改善ZOA。

相反，应该尝试以较低的可控次数尝试以下练习，来加强肋骨的位置和骨盆倾斜度弓步抬臂

双脚站立打开与肩同宽，双手掌心相对或各持一个哑铃，双臂自然下垂于体侧收紧核心肌群、肩胛后收，下巴抬高，激活核心腹式呼吸以平稳的连贯动作，左腿往前跨一大步，右膝下降到双膝弯曲呈90度，并将哑铃弯举至胸部高度，掌心朝向自己。

保持弓步姿势，双臂由高举缓慢移动到身体正前方，循环此动作20次。然后换成右腿往前跨步，重复弓箭步动作。进行3个循环。死虫 （手臂抬落）

仰卧，四脚板凳的位置。激活核心腹式呼吸。尽你所能将手臂放低。呼做到这一点。返回起始位置时吸。保持下背部完全平放在地面上。重复10次。平板支撑

进入平板支撑位置。 激活核心腹式呼吸。确保你的下背部核心参与。保持30秒。重复3次墙壁天使

背对墙站立激活核心腹式呼吸保持背部和手臂向后拉，以便在整个运动过程中始终与墙保持接触将你的手臂放在“W”开始位置呼气，上抬手臂回到“W”开始位置时，吸气千万不要让你的肋骨外翻将下背部平放在墙上重复10次。

三.改善功能

请确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。记住–“保持肋骨向下”随着这些练习的完成，你的目标是使肋骨自然地采用该姿势。#「闪光时刻」主题征文 二期##春季运动力#