超市里琳琅满目的水果中，有一种常被人忽略的小家伙，个头不大，皮薄肉嫩，颜色诱人，但总被误以为是“吃着玩儿的”，真正把它当营养品的人并不多。

大多数人看见它，只觉得酸甜可口，解渴开胃，却从没想到，这种小果子里藏着“补铁能手”的秘密我们常说“脸色苍白是气血不足”，但很多人误以为那只是皮肤的问题，或是累了、没睡好面色发黄、发白，甚至嘴唇发紫、指甲苍白，很可能是身体在发出“缺铁”的信号，这并不是美容问题，而是一个实实在在的。

健康问题铁，是组成血红蛋白的核心元素血红蛋白就像是人体里的“氧气快递员”，负责把氧气从肺送到身体各个角落如果缺铁，血红蛋白的数量就会减少，氧气运送效率下降，整个人就会开始“掉电”，疲乏、心慌、头晕、面色苍白。

……这些症状接踵而来。

很多人将这些表现归咎于年龄大了、休息不好，甚至怀疑自己得了大病，却忽略了一个简单的可能：自己只是缺铁性贫血这种情况在中老年人群中尤其多见随着年龄增长，胃肠道对营养的吸收能力减弱，尤其是铁的吸收效率下降而女性在绝经前如果月经量大，或者身体恢复期营养摄入不足，也容易缺铁。

还有一种容易被忽视的情况是，很多人一味追求“清淡饮食”，以为少吃肉多吃菜就健康，却不知道植物性食物中的铁吸收率远低于动物性铁，一不小心就吃出了“贫血”我曾接诊过一位六十岁的女性患者，姓李，是退休教师她来医院不是因为觉得自己生病，而是因为“看起来太没精神”，女儿硬拉着她来检查。

她说最近总觉得累，干点家务就气喘吁吁，还特别怕冷。脸色越来越白，连指甲都出现了纵纹。

她自己以为是年纪大了，想着“多喝点热水、补点钙就好了”可一查血常规，发现她的血红蛋白已经低于正常最低值不少，典型的缺铁性贫血进一步了解后发现，她常年吃素，家里做饭油盐都控制得很严，肉类摄入极少，连鸡蛋都很少吃。

她还以为自己是“养生达人”，结果反而给身体留下了“营养空窗”像李阿姨这样的情况并不少见很多人一味追求“健康餐”，却忽略了铁是人体必需的微量元素，并不是越少越好尤其是中老年人，本身胃肠道功能减弱，对铁的吸收能力变差，更需要在饮食中有意识地增加一些“高铁食物”。

说到补铁，很多人第一反应是吃红肉，比如猪肝、瘦牛肉。但你知道吗？有一种常见的小水果，它的铁含量竟然是番茄的12倍，它就是——桑葚。

别看桑葚个头小，它的营养可不简单新鲜的桑葚中富含铁，还含有维生素C和多种抗氧化成分，这些物质能协同帮助铁的吸收维生素C就像“搬运工”，能把植物性铁搬进肠道细胞，提高吸收率而桑葚中天然的花青素，还能保护血管、抗衰老，对中老年人群的心脑血管健康也有益。

很多人觉得桑葚太“甜”，担心吃了血糖飙升新鲜桑葚中的糖分并没有那么高，真正容易升血糖的是那些经过加工、添加糖分的桑葚干或者桑葚制品糖尿病人如果血糖控制得好，每次适量吃几颗新鲜桑葚，并不会带来太大问题，当然要注意搭配其他食物，避免空腹大量食用。

还有些人担心水果“寒凉”，吃了会拉肚子。桑葚性偏凉，但并不是人人吃了都会不舒服。

脾胃虚寒、容易腹泻的人要适量食用，可以搭配温性的食物，比如煮粥或炖汤，既能中和寒性，又能发挥补血的效果除了桑葚，生活中还有很多容易被忽视的“补铁好物”比如黑木耳、红枣、芝麻、菠菜等植物性食物，虽然铁含量也不低，但吸收率相对较差。

搭配富含维生素C的食物一起吃，效果会更好比如菠菜炒鸡蛋、芝麻糊中加点新鲜橙子，都是生活中的小技巧说到底，补铁不是一朝一夕的事，也不是靠某一种“神奇食物”就能搞定的关键还是要饮食均衡，荤素搭配尤其是中老年人，不能一味“清淡养生”而忽视了基本营养。

身体是个复杂的系统，像发动机一样，需要各种营养协同运转，缺铁就像是发动机缺油，怎么都跑不快。

还有个要提醒的误区是，不要轻信某些“保健食品”就能迅速补铁有些广告宣传“吃了就不贫血”，听着很诱人，但很多时候效果并不如人意如果长期感到乏力、脸色不好、指甲苍白、心慌气短，建议去医院查一下血常规和铁储备情况。

，明确是否缺铁，再有针对性地调整饮食。

还有一种情况也值得注意，就是所谓的“隐性贫血”，也叫铁储备不足这种人血红蛋白还没降到贫血标准，但身体已经开始出现缺铁的早期信号，比如注意力不集中、易怒、掉发严重这时候如果不及时调整，继续发展下去，就可能演变成明显的贫血状态。

除了饮食，生活习惯也很重要。过度节食、偏食、熬夜、压力过大，都会影响铁的吸收和利用。

不少年轻女性为了减肥，长期吃得过少，结果脸色发黄、月经紊乱，查出缺铁时才开始重视只要平时注意饮食多样化，适量摄入富含铁的食物，并保持良好的作息和心态，身体自然会更有“精气神”说到底，铁是造血的“砖头”，它也是维持身体活力的“燃料”。

中老年人如果能在日常饮食中多注意一点，适当增加含铁量高的食物，比如桑葚、动物肝脏、红肉，再搭配一些助吸收的维生素C来源，往往能慢慢改善气色，恢复精力每年春末夏初，正是桑葚大量上市的季节，不妨趁着这个时节，给身体加一加“铁”——不是追求“补得快”，而是让健康慢慢积累。

面色红润、精神饱满，不靠化妆，不靠补品，而是从日常饮食中吃出来的真底气参考文献：［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.。

［2］刘燕,王雪.缺铁性贫血患者饮食干预效果观察[J].中国现代医生,2024,62(12):108-111.［3］李红,赵敏.桑葚营养成分及其保健功能研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(15):150-156.

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