目标：燃脂、塑形技能水平：中级持续时间：4周类型：力量训练一想到要在大庭广众之下穿着比基尼，你会不会有种想钻进大毛衣里的冲动？这说明你该调整训练了今天，我们就推荐给你一套持续4周的训练计划，专门针对燃脂、提高代谢，以及增肌的目的而设计，让你以前所未有的速度练出迷人的比基尼身材。

准备好了吗？开始吧1.训练强度高低交替研究显示，比起单纯采用一种负重方式训练，在每周训练中交替混合大负重和小负重训练能更有效地改造形体小负重高次数训练能够大量燃烧卡路里，而大负重低次数训练能保持卡路里在训练后24-48小时内持续燃烧。

2.燃烧起来这套训练计划包含了每周的小负重高次数训练和大负重低次数训练——当然还有第三种训练方式，即中等负重训练作为补充——让你在一周中保持每隔一天就进行新的全身训练的节奏每个训练项目结束后再增加20-30分钟的高强度间歇训练（简称HIIT），让你的脂肪细胞燃烧得更彻底。

小心脏不够强大的勿试——同样，不敢穿比基尼的也请路过3.修整觉得累了？这就是为什么我们需要时间恢复在训练日之间的休息日，你只需要做一次45分钟的有氧运动，保持最大心率的65-75%即可同时，准备好第二天的训练。

4.换着做每次去健身房都用不同的训练方式，每次训练都采取不同的动作，这样下来，在为时四周的整个过程中，你的身体几乎能持续保持状态然而请注意，如果你感到某一周的训练好像比上一周稍微轻松点了，就请增加超级组和三合组的负重，或是提高重复组数。

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4周比基尼全身训练计划概览**第一周第1天：低次数训练第2天：稳态有氧运动第3天：高次数训练第4天：稳态有氧运动第5天：中次数训练第6天：稳态有氧运动第7天：休息日第二周第8天：低次数训练第9天：稳态有氧运动

第10天：高次数训练第11天：稳态有氧运动第12天：中次数训练第13天：稳态有氧运动第14天：休息日第三周第15天：低次数训练第16天：稳态有氧运动第17天：高次数训练第18天：稳态有氧运动第19天：中次数训练

第20天：稳态有氧运动第21天：休息日第四周第22天：低次数训练第23天：稳态有氧运动第24天：高次数训练第25天：稳态有氧运动第26天：中次数训练第27天：稳态有氧运动第28天：休息日**NANA注：你需要准备的训练器材预告：

你需要找到一家健身房，里面有如下或类似功能的设施（请咨询你的健身教练或会籍顾问）：ü杠铃ü哑铃ü上斜卧推架ü平凳ü单杠（或带有单杠功能的训练器械）ü腿部后弯举训练器ü站式提踵训练器（或一个稳固的箱体）ü医疗球（或具有一定重量的球体，如3公斤、4公斤等）

ü可调式绳索训练器（及拉绳配件）ü健身球/瑜伽球ü罗马凳/罗马椅ü跳绳ü腿部伸展机好了，期待4周后见到全新的你！

===== 感谢全文翻译员：NANA ======作者：KARLA DIAL（该项目由GUILLERMO ESCALANTE发起）版权申明：肌肉与健康中文版享有Muscle&Fitness独家版权，如有转载，请注明来源。

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