时尚穿搭实测|室内时尚×海滩度假的完美转换
29 2025-07-10
在掌握头倒立之后就可以试试手肘倒立很多同学发现,手肘倒立需要肩膀的打开、手臂、腹部力量,刚开始做起来觉得比头倒立难多了。
也确实,手肘倒立中,没有一个稳定的三角形,确实靠小手臂压实地面,所以更需要身体主动向上的能量。
这个主动向上的能量,能让肩膀上提,能让腹部上提,让上脚跟去找天花板。看下图,理解正确的发力方式▼
小手臂往下压,大臂启动肩膀上提,胸肌启动,腹部启动上提大腿也要用力,前侧启动内收向后推髋部和脚都要向上提上行气(往头顶方向为上)稳定(左图)下行气(往脚方向为上)往天花板方向走,对抗重力循序渐进练习手肘倒立。
↓↓↓想练好手肘倒立,从核心练习开始。从肘板支撑到海豚式再到手肘倒立,这是比较科学的练习方式。1.斜板式
双手对齐肩膀,脚与髋同宽腹部内收,身体一条直线保持1分钟2.肘板支撑
手肘对齐肩膀,双脚与髋同宽腹部内收,身体一条直线保持1分钟3.肘板支撑变体
和肘板支撑一样,但是脚背贴地保持1分钟4.单腿肘板支撑
从肘板支撑开始,抬起左腿向上向后保持30秒,换边5.下犬式
双手撑地,腹部内收,背部一条直线双腿伸直,坐骨向后延展保持1分钟6.海豚式
保持下犬式,然后让手肘撑地保持1分钟7.海豚式踮脚跟
从海豚式开始,脚跟上提,抬头看双手之间8.单腿海豚式
从海豚式开始,左腿向上抬高保持30秒,换边9.单腿海豚式
从海豚式,抬起右腿向上启动核心,骨盆上提,左腿离地保持几次呼吸,换边10.手肘倒立
在上一个体式基础上,把另外一条腿向上并拢保持几次呼吸做到了吗?上面的练习“套路”对你管用吗?