近两年重新恢复正常的工作状态，越来越忙，因此，在月跑量和训练质量上几乎都是非常随意的，对成绩的追求深感无奈只不过，进入2021年以来，我发现我日常的跑动速度越来越快，譬如我之前的低心率有氧配速一直都在500-510之间，偶尔状态好可以提升到455-450，然后我每次慢跑训练都会遵循这样的一个配速区间来平衡速度。

但今年初开始，我逐步发现慢跑训练在体感很舒适，跑表数值还是140-145bpm左右心率的时候，就很容易进入到450甚至445之间的配速多次怀疑是信号或数据问题，然后在自己已经跑了三年多的大学城绿道多番测试实际距离和时间，才逐步确定进阶的真实性。

然后我开始寻思速度提升的原因

原因主要有三个吧，第一，体能的积累，毕竟虽然我的跑量不大，但还是坚持规律的跑步，250公里/月的均跑量还是可以保证的第二，技术动作的成熟和牢固，这是我跑动效率的保证第三，我估计也是起关键作用的一点，那就是我用了一年的时间来测试跑鞋，体会不同的跑鞋运用对身体的刺激来提高。

身体适应性不知道大家还有没有印象，在2019年广州马拉松，我的成绩是300.08在随后的赛事总结中我也说过，虽然对差一点没破三有丝丝不甘，但真正让我尴尬和需要思考的是在跑动中的肌肉反应，尤其是那场比赛我特意穿着最新款的耐克厚底鞋。

在后程的跑动中，体能状况还可以掌握，但下肢肌肉的无力感让我失去了维持速度的动力

经过反思，我在广马后的一周，就把所有的厚底鞋束之高阁（有些还被我当便鞋穿了），专注于薄底鞋的体验和运用因为我觉得，感受跑动中的落地点和受力角度，然后以此来提高身体适应性，让身体不断强大，薄底的跑鞋设计才是最合理的。

当然，我并不是要否定厚底鞋的作用，只不过我认为那是需要具备足够身体条件的跑者才能运用好比是在跑步领域，我现在还是小学生，就不应该去考虑高中生的课程关于跑鞋的理解和使用技巧，在过往的文章中也详细分享过，因此，今天的文章，我并不想重复之前的观点。

而且，我更不想和他人为这个话题一争长短我只是想从两个基本的逻辑关系，结合我自己的进阶总结来表达一下换句话说，对身体有作用的东西，逻辑概念肯定也是自然顺畅的而评价跑鞋的好坏或是使用技巧，个人的身体状态是最有发言权的。

重播播放00:00/00:00直播00:00进入全屏50点击按住可拖动视频第一，我们要再一次明确自己跑步的目的假如你是真正想锻炼身体，那就别再沉迷于所谓的跑鞋对身体的各种保护，譬如所谓的缓震，缓冲和外翻内翻之类的功能。

要相信自己的身体真正对身体的锻炼，取决于比你现有条件更为艰苦的环境这也是我们经常强调人要成长，就必须走出自己的舒适区的意义所在第二，跑动中，身体和地面接触的时间长短，是对身体刺激有效性的关键所在当然，这里说的是合理的受力点和受力角度哈，那些以主动跨步导致的落地点处在身体重心的前方的技术运用，这个理解是不成立的，因为如果你的受力点在脚跟着地的部位，厚底鞋对于减少错误的作用力对体感的反应可能更大，只不过引发的受伤风险也更大而已。

重播播放00:00/00:00直播00:00进入全屏50点击按住可拖动视频因此，在合理的技术运用中，自然的前脚掌着地受力，鞋底越薄，身体在跑动中落地刹那和地面接触的时间就越短，反之，鞋底厚，其实是严重延缓了脚底受力的时间的。

而这个受力时间的长短，对于身体肌肉感受的刺激大小，并随着做出的适时反应应对措施非常关键再次温馨提示一下关于受力点和受力角度对身体的作用事实上，在跑动中或是跑完以后，不同的落地点和落地角度形成了身体不同的受力点和受力角度，身体的反应也会出现在不同的部位上，这点相信每一位跑者都深有体会。

譬如最简单的大腿主动跨步的人，跑完大腿酸痛是肯定的，而小腿提拉折叠的人，跑完后大腿后侧或是小腿肌肉酸痛也是非常实在的总结下来就是，在合理的动作中，鞋子越薄，对身体的刺激越快，效率越高个人选择使用哪种方式来锻炼自己， 那就是对于自己进阶状况的直接反映了。

再次理顺两个概念，第一，关于怎么评定薄底鞋和厚底鞋的标准举个例子，我的身高164厘米体重120斤，鞋底厚度0.8厘米对我来说就是薄底鞋而大周哥身高188厘米，体重180+斤，鞋底厚度可能就要增加到1.2厘米才是薄底鞋，以此类推的原理。

这个问题的评定，就是考验个人的跑动感觉了，每一步的体感只有你自己知道第二，循序渐进的原则这个问题对于很多迷信于明星效应的人来说比较尴尬引用到一个普遍的社会现象，貌似就是说很多人只会羡慕人家的收获喜悦，而从来不去思考或感受人家努力过程的艰辛。

换句话说，所有精英跑者具备穿厚底鞋出成绩的条件，但他们的身体适应性早在职业生涯初期就以大量的赤脚和薄底鞋的跑动锻炼出来了，作为业余爱好者的我们，拿什么和人家对比呢？曾经建议过一个跑友以简易鞋来练习跑步，也提醒他一下子不要跑那么多，但他第一次就穿着那个鞋子跑了21公里，直接导致了膝盖严重伤痛，然后就没有然后了......

最后，简单介绍一下我这两年对鞋子的使用技巧，通常我会按照3+1或是2+1+1的方式来安排不同厚度的鞋子来训练也就是说穿三天的薄底鞋，第四天就穿厚底鞋或是穿两天的薄底鞋，再穿一天的厚底鞋，第四天穿薄底鞋依此循环，总的来说，在一个训练短周期里面，薄底鞋比例占70-80%就好。

当然，时刻监控自己的体感很重要，因为在每一步的落地受力反应中，结合自己的力量基础，对于鞋子厚薄的分配，这个技巧是可以随意搭配的好了，细品吧文/小聂教练，文章始发于 “小聂跑法”微信公众号，欢迎关注，以便获取更多专业跑步及健康养生知识。

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