最近，体重管理行动受到关注，公众健身锻炼的热情高涨“跑步打卡”一直是热门话题但跑步虽好，如果不做好热身，很容易拉伤肌肉，尤其是久坐不动的“跑步新手”循序渐进：前两周以“快走+慢跑”交替为主，比如快走3分钟、慢跑1分钟，慢慢适应。

强化肌力：每天做2组臀桥（15次/组）和靠墙静蹲（30秒/组），增强肌肉力量，保护关节紧急处理：如果跑步时突然感到肌肉剧痛，请立即停止运动，可以冰敷患处并尽快就医原地提踵——激活小腿肌肉和足踝关节1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然摆动或屈肘呈跑步姿势。

2. 快速交替将脚跟后踢至臀部，小腿尽量贴近大腿后侧3. 保持核心收紧，身体微微前倾，避免弯腰驼背以上动作重复30次原地后踢跑——激活大腿后侧肌肉和膝关节1. 快速交替抬膝至腰部高度，大腿与地面平行2. 手臂自然前后摆动，保持背部挺直，腹部收紧。

3. 前脚掌着地，落地轻盈以上动作重复30次弓步压腿——激活大腿肌肉和髋关节1. 向前迈一大步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖2. 双手举高向迈步侧转体，感受臀部和大腿后侧拉伸3. 左右交替，每侧8~10次以上动作坚持30秒。

高抬腿——激活下肢肌肉，增强协调性1. 原地踏步，交替抬膝至腰部高度2. 手臂自然摆动，保持背部挺直3. 每组持续20~30秒，做2组原地开合跳——激活全身，提高心肺功能1. 双脚并拢站立，双手垂放2. 跳跃时双脚分开略宽于肩，双手举过头顶击掌。

3. 跳回原位，重复动作。以上动作坚持30秒。