“今天要给大家介绍一位火爆网络的健身......”

“等等等等，又是上半身毫无训练痕迹，拍照撅个大腚骗流量的博主？”

那是假网红，真正的女神从来只用引体向上说话！

今天的这位妹子来自日本，通过做引体向上火爆外网。

就这？

当然没那么简单，女生做引体虽然难度大，但也常见，那赤裸上身做引体有没有看头啊？

从视频中可以看到她把头发扎好之后，就直接就脱掉了上衣，这结实的背部肌肉真的惊到MAX了！

只见她走到引体架前，抓住单杠，连续做了几个引体，十分轻松。

我只想说：这杠铃真白，这力量真不错

这位妹子的视频播放总量在油管上已超过千万，没想到随便分享个健身日常，却能意外走红。

顺便问一声，点进去的绅士们真的是为了学习引体技巧吗

普通的引体向上已经不能满足这位小姐姐了，她会按照男生标准去要求自己，就像下面这套递减组，谁敢说我可以？

此外，引体向上还被她玩出了各种花样，甚至已经到了街健选手的水平：

窄距引体然后保持静止，感受背部的等长收缩，小姐姐的身体稳定性非常棒，持续时间也非常久。

宽距引体向上，拉起身体后连着做3次顶峰收缩，然后再用离心控制缓缓放下归位，可见她的力量与对肌肉的控制不是一般的好。

接下来这个可就是足以秒杀屏幕前95%的人的动作了！

在单杠上左右横跳，在力竭的边缘反复试探，这背部肌肉帅炸了。

这么强的实力加上从来不以正面示人

，让不少网友发出质疑：这么强的力量，还不露脸，是个女装大佬吧？！有本事转过来看看

网友的质疑让小姐姐哭笑不得，后来她干脆录了个视频来澄清，原来这位小姐姐名叫NINA，今年35岁。

别人的35岁：下午茶，逛街购物，与老公旅游，周末打卡。

NINA的35岁：撸铁。

真乃吾辈之楷模，汝等该鉴之。

据Nina所说，她从2012年就开始健身了，一开始，只是为了单纯想强身健体，把背部练薄、臀部练翘。

后来，因为2018年停训一年，导致自己胖了24斤，156cm的她最重时体重几乎达到了120斤！

于是她就重新定制了训练计划，下定决心重回傲人身材！

杠铃深蹲：

硬拉：

在家练不过瘾，当然，重量也远够不到要想快速增肌减脂达到预期的效果。

还是得去健身房上大重量才行，NINA小姐姐做高位下拉，可以说是非常标准了。

高位下拉是一个练背非常好的动作，如果你是新手，还想在比较短的时间内去找背部发力感觉，那这绝对是你的首选。

那今天MAX就来教大家如何进行一个正确的高位下拉

。

首先，高位下拉可以练到我们背部几乎所有的肌群，根据你的主动发力肌群与握距的不同，可分为主要练中下斜方肌、大圆肌与背阔肌。

这个发力模式适合新手，作为新手，首先去找整个背部收缩法发力的感觉比较好，而整个背部中，中下斜方是最好找的。

*红色三角区为中下斜方肌

在握距上，手的位置比肩宽出一拳即可，沉下肩膀，然后将杆子下拉至锁骨上一点，感觉贴着你的面部下拉，并用胸去迎合杆子，这样收缩更到位。

手不用握得很紧，感觉像两个钩子挂住杆子，向上放的时候手臂不用完全伸直。

小臂不是垂直于地面，手肘略往后去走，挤压你两块肩胛骨中间的中下斜方肌。

身体稳定方面，你的腰椎保持稳定，就感觉贴着面部拉下来，收住下颚，躲开杆子而造成胸椎段的轻微摆动，这样更有利于找感觉。

重量上中等重量，建议15~20RM左右。

*红色三角区为背阔肌，橙色为大圆肌

这两块肌肉练好了，你的背就会呈现完全的倒三角姿态，会显得很宽厚，但是难度也更大。

首先同样的，下沉肩胛，这个动作很重要，需要多次练习，可以配合之前的WTYL背部激活一起练。

握距加宽，比上一个动作宽大概1.5倍，肘关节向两侧打开，用力向下偏后方向去挤压，感觉用肘去带动重量。

向上的时候，手臂可以放直（但是要有控制的去放）同时你的肩胛骨也会向上走，这样是为了更大的动作行程。重量选择偏重一点的重量，12RM左右。

以上呢就是两种高位下拉的动作模式，大家根据自己的水平或者感受进行选择。

然后赶紧拿去健身房像NINA小姐姐那样狠狠地虐自己吧！

MAX有话说：

除了引体向上

#你觉得哪个动作是你最难掌握的#

记得在留言里跟我们分享一下

看看MAX能否在下一期为你解答