中央气象台2023年11月6日6时发布暴雪橙色预警、寒潮蓝色预警和大风蓝色预警。这一轮寒流来势凶猛，迅速波及了全国大部分地区，尤其东北大部分地方有大到暴雪，降温10度左右，其他地区气温也在骤降，温暖的晚秋立马来到寒冷的初冬。

在这样的寒冷天气中，很多跑友还是选择了继续坚持户外跑步，在为他们加油鼓劲的同时，跑步怎样穿搭才能又保暖又助力提速呢？冬天穿多了影响配速，穿少了又被冻得怀疑人生，户外跑步怎样穿搭为最佳，下面提供一些建议，供大家参考。

一、贴身衣物避免纯棉

我们在大强度跑步时会大量出汗，而纯棉衣物易吸汗的特点使汗水不易挥发，汗湿后紧贴在身上很难受，一旦被风吹会容易着凉。尤其在低温季节，如果跑步完后没有及时更换衣物，会很容易造成与皮肤的磨损或者伤风感冒。所以有人说“纯棉是运动的敌人”。在跑步的时候，低温季节贴身衣物千万不要穿纯棉的衣服。

二、用好高10度法则

我们在跑步的时候，身体的发热量很大，所以跑步的时候要尽量穿少一点，先用手机查一下现在的室外气温，可以按照比气温高10℃的原则来进行运动穿着。如果跑长距离，身体素质好，还可以按照气温高15℃来穿。但每个人的身体素质和年龄不一样，建议趁着相对暖和的初冬，可以试穿各种跑步装备进行日常活动，这样就能对寒冷天气跑步时的装备搭配心里有数。

三、上身三层穿衣法

什么是“三层穿衣法”？顾名思义就是要分层穿，就像我们平时做菜一层一层剥洋葱一样。分层穿衣的好处就是可以根据不同的跑步阶段和气温变化，来减少或增加一层衣物，自己随时调整舒适度。

每一层穿衣都有不同的功能。第一层为贴肤层主打排汗。贴身的衣物尽量要选择吸湿排汗速干的功能性衣服，做到及时排汗不易感冒。第二层中间层主打保暖。一般普遍选择抓绒衣作为运动保暖层，舒适又轻便，并且汗湿后依然可以持续保暖。第三层最外层主打防风。进行冷气隔绝和风雪防护，同时防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦。

四、下身两层穿衣法

下身肌肉多、运动量大，相对上身耐寒能力强，对保暖的要求低，对轻便舒适的要求更高，所以尽量穿两层，但如果天气过于寒冷，参照上身三层穿衣法。第一层内层是稳定层，可以穿紧身裤、压缩裤，在跑步时起束缚肌肉、降低抖动和摩擦的作用，同时也起到一定的保暖作用。第二层外层是防风层，主要是阻止冷风，建议尽可能选择轻便的防风裤，不然每跑一步就要跟厚厚的裤腿搏斗一次，那就太辛苦了。

五、头部保暖同样重要

冬季低温冷飕飕的，跑步更是风大，头部长时间暴露在寒冷的空气中，很容易感冒，所以一顶帽子保暖相当重要。最好选择抓绒帽，挡风、暖和、轻便、透气又不怕洗，别的帽子（例如针织帽、毛线帽）要么不挡风、要么不耐洗（变硬、缩水）。其他如耳套和魔术头巾备选。如果帽子罩不住耳朵，建议给耳朵施加特别保护，否则耳朵容易冻坏。如果怕脖子冷魔术头巾就当围脖用，连脸都能遮上，天气暖和一点的时候还能当头巾用，看似轻薄，其实还挺实用的。

六、 手脚做好防护

脚的防护内层是穿运动袜，冷就穿厚袜子，外层是跑鞋，低温建议穿防水跑鞋，防水的同时也防风，这样跑起来脚就不会感觉凉飕飕的了。手的防护虽然简单却很重要，因为手是最容易冻伤的部位。对手套的建议是挡风，不论是薄是厚，不挡风都没什么用。

以上是低温户外跑步时穿搭的诀窍，如果实在纠结，就出门跑步试一下，看自己的着装是否合适，如果不行及时回来换。同时建议大家提前关注手机里的室外温度，这样下次跑步时应该怎样穿心里就有底了。祝愿大家在低温季节跑得健康、跑得长久、跑得无伤！

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