健身圈有一句话广为流传：男人不练腿，迟早得羊尾，虽然有些夸张，但是也显示出了练腿的重要性，生活中很多人因为练腿很痛苦或者腿练得好，别人也看不到为由，就放弃练腿日，或者练腿糊弄糊弄就过去了，但其实腿部占据了我们全身肌肉的60%，同时腿部训练会促进我们的激素分泌，让我们得到更好的训练效果，所以腿是一定要练的！

大腿前侧——股四头肌的最佳训练动作

四头肌位于大腿前部，主要作用是伸展膝盖。大的四头肌会增加你的体格强壮度和视觉冲击感，它们可能是坚硬的肌肉。

那是因为它们非常坚固且会消耗大量能量。因此，没有简单的四头肌锻炼！通过以下三个练习，可以塑造更大，更强壮的腿。

1 /前蹲

前蹲可以使您的躯干比后蹲保持直立。这减少了臀肌和绳肌的参与，同时增加了腿部的激活。如果你想要雕刻大腿肌肉形状，则可以使用此练习。

怎么做：

1、用杠铃架在肩膀前部。上臂应与地板平行。双脚站成与肩同宽。

2、弯曲膝盖并深蹲至你的灵活性和膝盖健康所允许的深度。

3、站起来重复一遍。

4、穿奥运举重鞋或将脚后跟放在小重量的哑铃片上，使这项运动更加困难。注意：这也可能会增加膝盖的压力。

2 /哈克深蹲

哈克深蹲，从这种复合的下半身运动中消除了臀部和腘绳肌的参与。这使其成为非常有力的四头肌锻炼。

怎么做：

1、进入器械，将肩膀放在垫子下面，靠在靠背上。将脚放在踏板靠上的位置

2、收缩腹肌，保持脊柱中立，弯曲膝盖。在灵活性允许的范围内下降。

3、站起来重复一遍。

4、不要让膝盖越过脚趾末端，因为这可能导致关节疼痛或受伤。

3 /保加利亚深蹲

没有杠铃或机器？没问题！仅需使用一对哑铃和一个健身凳即可进行高效的股四头肌增肌训练。更好的是，此练习一次只作用一条腿，因此你可以确保两腿均匀增长。

怎么做：

1、站立，并调整椅子和膝盖同高。弯曲一条腿，将脚放在身后的长凳上。

2、向前移动前脚并保持分开的姿势。

3、两只手都握着哑铃，弯曲双腿，然后将后膝盖降低到地板上。将前膝保持在脚趾后。

4、通过前脚的脚后跟发力蹬起身体，然后重复。

大腿后侧—腘绳肌和臀部

尽管腘绳肌和臀肌是分开的肌肉，但它们经常协同工作，因此至少在大多数情况下将它们一起训练是有意义的。

腘绳绳肌位于大腿后侧，臀大肌位于臀部表层。它们共同推动小腿向后运动，并且也导致膝盖弯曲。

1 /罗马尼亚硬拉

此练习也称为RDLs，可以使臀部和腘绳肌以及下背部同时发力参与。因此，罗马尼亚硬拉对于常规硬拉是一种很好的辅助手段。

怎么做：

1、握住与肩同宽的杠铃。站立时，双脚分开与臀部同宽。

2、微弯曲双腿，但在整个练习过程中保持膝关节角度没有大的变化。

3、在不使下背部弯曲的情况下，臀部向后，并降低腿部前部重量的高度，直到你的大腿后侧感到强烈的伸展。

4、站起来重复一遍。

2 /臀推

如果罗马尼亚的硬拉运动有一个不利，那就是它们很难支撑你的下背部。

如果在常规的硬拉后背部感到疲倦，或者背部受伤，则可能不想进行该运动。那臀推就是非常适合那些想要锻炼臀部和腘绳肌而又不想使用到下背部的人。

怎么做：

1、双腿弯曲，双脚平放，坐在地板上。将上背部靠在坚固的运动凳上。

2、将脚用力踩向地板，抬起臀部，直到大腿与地板平行。

3、放低臀部，然后重复。

3 /腘绳肌器械腿弯举

就像没有二头弯举就无法打造强壮的手臂一样，没有腿部弯举也就无法打造令人敬畏的腿。

尽管此练习无法使你的臀肌发挥作用，但它能非常精度的刺激到我们的大腿后侧腘绳肌，这就是为什么它被列入我们的最佳练习列表中的原因。

怎么做：

1、调整机器，使膝盖与杠杆臂的枢轴点成一直线。移动腿垫，使其压在你的小腿上。

2、躺下，握住手柄。支撑腹肌并将臀部往下压–不要让它们从板凳上翘起来。

3、弯曲双腿并使脚朝臀部弯曲。紧压腘绳肌在运动的顶部。

4、伸展双腿并重复，但不要让重物在两次代表之间落下。

小腿

小腿肌肉可以增加整体外观。即使穿着短裤，你的四头肌和腘绳肌通常也不在视线范围内，但你的小腿会出现。不要忽视这个肌肉群。使用这些练习来打造强壮的小腿！

1 /站立小腿提踵

站立小腿提踵可以锻炼组成小腿三头肌的两条肌肉，即腓肠肌和比目鱼肌。因此，这是一项非常省时的练习，也是最好的小腿训练之一。

怎么做：

1、将脚掌放在脚踏板的边缘，将肩膀放在肩垫下面。站稳脚背，双腿伸直。

2、尽可能降低脚后跟的高度，以达到很好的拉伸效果。

3、接下来，将脚跟往上推。

4、降低脚跟并重复。

3 /坐姿提踵

此练习强调比目鱼肌，它是你的最深层小腿肌肉。比目鱼肌参与所有的小腿运动，因为它与更为人所知道的腓肠肌一起工作。但是，如果你想增强小腿的肌肉，则需要强化它

怎么做：

1、坐在坐姿提踵器械上，脚掌放在台阶的边缘，脚垫跨在大腿下部。你的小腿应该垂直地面。

2、在柔韧性允许的范围内，将脚跟向下放低至地面，然后踮起脚尖。

3、不要向后倾斜，这只会使此练习更容易。相反，保持上半身固定，以确保小腿能够完成所有工作。