民以食为天，食以安为先。山东鲁菜素来酱香浓郁、重油重盐，长期高油高盐饮食，严重影响身体健康。身为在校大学生，我们既有食堂就餐、外卖代餐的饮食困扰，也深受家庭重口味饮食习惯影响。结合最新居民膳食指南与山东省营养健康相关要求，科学搭配一日三餐，改善不良饮食方式，守护自身与家人健康，是我们青年学子应尽的责任。

一、深读膳食指南，明晰科学饮食核心准则

《中国居民膳食指南（2022版）》明确提出“食物多样、合理搭配”的核心原则，倡导每日摄入12种以上食物，每周不少于25种，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等品类。同时对居民每日营养摄入量作出精准规范：成年人谷薯类250至400克、蔬菜300至500克、食盐摄入不超5克、烹调用油控制在25至30克，添加糖尽量低于25克。

结合山东地域饮食现状来看，鲁菜讲究酱香浓郁、火候厚重，日常家常菜如炸耦合、红烧排骨、酱卤小菜等，普遍存在高油、高盐、重调味的特点。不少家庭烹饪依赖酱油、豆瓣酱、咸菜等调味品，无形中造成钠摄入超标；很多大学生偏爱食堂油炸窗口、街边小吃、奶茶碳酸饮料，长期主食单一、蔬菜摄入不足，极易引发肥胖、肠胃不适、精神萎靡等问题。《山东省合理膳食行动》着重强调，要引导居民改良传统重口味饮食习惯，推广清淡少油、粗细搭配的烹饪方式，尤其关注青少年营养健康，纠正挑食偏食、过度依赖外卖零食的不良习惯。这既是对膳食指南的落地践行，也为我们大学生和家庭饮食改良指明了方向。

二、贴合生活实际，打造三餐科学搭配新模式

（一）早餐拒绝敷衍，适配校园与家庭双重场景

早餐占全天能量摄入的25%至30%，是唤醒身体活力、保障学习生活状态的关键。但现实中，很多大学生经常熬夜起晚，直接跳过早餐；不少山东家庭早餐常年馒头配咸菜、油条配豆浆，营养结构单一且油脂超标。

从大学生校园场景来看，食堂完全可以实现健康搭配：优先选择杂粮粥、玉米、红薯、全麦馒头等粗粮主食，搭配水煮蛋、无糖豆浆、纯牛奶，再辅以凉拌青菜、小番茄等简易果蔬，低成本就能做到谷薯、蛋白、果蔬全覆盖，告别单一的油条、油饼等高油早餐。

从山东家庭场景而言，可对传统早餐进行轻量化改良：保留小米粥、杂粮馒头等本土主食，摒弃咸菜、油炸面点，改用凉拌黄瓜、清炒时蔬搭配鸡蛋、无糖豆浆，既保留家常烟火气，又减少油盐摄入，贴合膳食指南标准。

（二）午餐均衡多样，改良鲁菜习惯兼顾营养

午餐承担全天最大能量供给，占比30%至40%，核心原则是粗细搭配、荤素相宜、多蔬少腻。山东家庭午餐常大鱼大肉、重油红烧，大学生午餐多随意点外卖、扎堆吃油炸快餐，都存在明显营养短板。

家庭烹饪可改良鲁菜做法：做红烧菜品时减少用油和酱料比例，多用清蒸、清炖、白灼替代油炸红烧；主食把纯白米饭换成糙米、燕麦、玉米混合杂粮饭，契合膳食指南全谷物摄入要求；肉类优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉，减少肥肉和加工肉制品，深色蔬菜占比过半，兼顾口感与营养。

大学生食堂就餐秉持“两素一荤、少选油炸”原则，避开炸鸡、炸串、麻辣香锅等高油高盐菜品，优先选择清蒸菜、清炒时蔬、杂粮主食，拒绝长期靠外卖代餐，从日常就餐养成合理膳食习惯。

（三）晚餐清淡简约，少油少量守护身心安康

民间常说“晚饭少一口，活到九十九”，膳食指南也倡导晚餐以清淡、易消化为主，能量占比控制在30%左右，切忌暴饮暴食、丰盛过度。但很多山东家庭把晚餐当作正餐盛宴，大鱼大肉摆满餐桌；部分大学生晚餐暴饮暴食，或是熬夜加餐吃零食烧烤，加重肠胃负担，极易诱发肥胖、失眠等问题。

家庭晚餐建议减少主食分量，以小米粥、荞麦面、山药等易消化食材为主，多搭配豆腐、菌菇、绿叶蔬菜，少量摄入瘦肉即可，远离浓肉汤、动物内脏等高嘌呤、高脂食物。大学生尽量规律吃晚餐，不吃宵夜、不喝含糖饮料，晚餐七分饱即可，避免久坐不动后热量堆积，契合青少年肥胖食养指南的防控要求。

三、规避饮食误区，破解日常膳食隐形隐患

（一）严控油盐糖，改掉重口味饮食习惯

油盐糖是生活必备调味品，却也是隐形健康隐患。山东居民日常烹饪习惯多盐多酱，酱油、蚝油、咸菜、腐乳中都含有大量“隐形盐”中学生的饮食营养搭配图片，极易突破每日5克的摄入上限。建议日常烹饪多用葱姜蒜、醋、天然香料提味，减少酱料和食盐用量；烹调用油改用植物油，摒弃反复煎炸的老油中学生的饮食营养搭配图片，减少油炸、红烧频次。同时，大学生要戒掉奶茶、碳酸饮料、糖果甜品，严格控制添加糖摄入，远离热量陷阱。

（二）远离零食依赖，拒绝“空热量”食品

薯片、饼干、辣条、膨化食品等高油高盐零食，是大学生和家庭常备食品，这类食物营养价值低、热量极高，不仅影响正餐食欲，还容易造成营养失衡、体态发胖。参照青少年食养指南，可用原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶替代加工零食，把白开水、淡茶水作为日常饮品，养成健康的加餐习惯。

（三）适配不同人群，做到因人施策科学食养

家庭中有老人、儿童、青少年等不同群体，饮食需求各有差异。儿童青少年处于生长发育期，需充足钙、蛋白质，杜绝挑食偏食，少吃油炸零食；老年人消化功能减弱，饭菜做得细软清淡，少盐少硬，兼顾营养与易消化；大学生学业压力大，需均衡营养提神健脑，规律三餐、拒绝熬夜节食，以合理膳食支撑学业发展。

四、践行膳食理念，共创全民健康饮食新风

合理膳食，始于三餐，贵在坚持。作为新时代大学生，我们既是健康饮食的践行者，更是营养理念的传播者。我们可以从自身做起，规范校园三餐、远离外卖垃圾食品，主动学习膳食营养知识；同时向家人普及科学饮食理念，引导家庭改良山东传统重口味烹饪习惯，践行低油、低盐、低糖的健康模式，带动家人一起合理搭配三餐。

《山东省国民营养计划》提出要构建“人人懂营养、家家重健康”的社会氛围，而这份氛围的根基，就藏在每一餐家常饭菜、每一次合理饮食选择中。三餐烟火暖，膳食护安康。科学饮食从来不需要昂贵食材堆砌，只需要遵循膳食指南准则，立足生活实际，改良饮食习惯、巧配一日三餐。愿我们以青春之力践行健康理念，以家庭餐桌守护身心安康，让合理膳食成为校园新风、家庭常态，用日复一日的健康三餐，筑牢青春成长与全民健康的坚实根基。