大家好，我是浅方营养师。我接触过一位45岁的女士，她体重长期在120斤左右，试过不少办法都没看到想要的结果，后来跟着央妈推荐的食谱调整饮食，坚持了一段时间，体重降到了90斤。很多小伙伴觉得减脂要挨饿，其实选对日常吃饭的方式，不用刻意克制也能慢慢调整体重。

日常主食别只吃精米白面

这位女士之前每顿都吃白米饭、白面条，主食种类特别单一。我建议她把一半的精米换成糙米、小米、燕麦，煮饭的时候直接混在一起煮，不用额外花时间准备。

比如平时吃一碗白米饭，现在换成半碗杂粮饭，口感和白米饭差别不大，吃起来也顺口，长期坚持下来，日常饮食的搭配会更合理。

三餐蔬菜要吃够量

她之前吃饭很少吃蔬菜，要么只吃一点，要么干脆不吃。我让她每餐都搭配足量的绿叶菜，像油麦菜、生菜、小白菜，清炒或者焯水后凉拌都可以，每餐保证有一大盘蔬菜。吃的时候先吃蔬菜再吃主食和肉类，慢慢养成习惯，不用刻意控制食量，也能让饮食更均衡。

肉类选择清淡做法

她之前爱吃油炸、红烧的肉类，烹饪时放的油和调料都很多。我建议她选鱼肉、去皮的禽肉，做法换成清蒸、白灼，比如清蒸鱼、白灼虾，少放油和盐，只用葱姜提味。每天吃的肉类控制在合适的量，不用多吃，既能满足日常饮食需求，也能让饮食更清淡。

三餐定时定量不暴饮暴食

这位女士之前吃饭没规律，有时候饿了就吃很多，有时候又随便吃点应付。我让她固定三餐时间，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，每餐吃到七八分饱就停下怎样穿衣搭配显高瘦，不贪多也不挨饿。平时饿了可以吃点苹果、梨这类水果，不用吃零食，慢慢养成规律的饮食习惯。

我做营养师8年，见过太多人在减脂上走弯路，要么盲目节食怎样穿衣搭配显高瘦，要么乱吃偏方，最后都没达到预期。其实减脂从来不是靠极端的方式，而是把日常饮食调整到合理的状态，选对食材、做好搭配，长期坚持下去，就能看到身体的变化。

小伙伴们不用羡慕别人的结果，从调整自己的三餐开始，一步一步来，慢慢就能达到自己想要的状态。