1.马拉松天气不好

周五晚上一般都是长距离训练，下班回家后跑了一个16公里，回到家后接着昨天的内容继续写主要是想讲不同温度，奔跑调整也是有讲究的，然后3月重点关注这3种温度3月的天气温度不稳定，北方大概在可能5-15℃之间，南方可能在15-25℃之间，南方三月底还可能出现高温20度的情况，温度的高低直接影响奔跑状态和体能消耗，选对穿着和节奏，能帮我们顺利PB打下基础。

2.跑马拉松天气太冷怎么穿

1.低温天气，即气温5℃以下，北方比较常见，重点是保暖、防抽筋在天气温度较低时，身体容易僵硬，肌肉活性低，如果我们不做好保暖，很容易抽筋、受伤，也会影响配速但保暖也别过度，否则跑起来出汗多，反而会着凉正确的做法是“三层穿衣法”穿着，即速干内层+保暖中层+防风外层，起跑后根据体温调整。

3.马拉松气温骤降

内层穿速干衣，中层穿薄抓绒或速干保暖衣，外层穿防风外套；下身穿速干长裤，若特别冷，可加一条薄速干腿套即可赛前热身时间可以延长15分钟，多做动态拉伸，激活身体肌肉；全程配速可比目标配速慢10秒，避免身体过度发力，然后一定要注意补水，可喝温水，避免喝冰水刺激肠胃。

4.马拉松极端天气失温

2.适温天气，即5-15℃，最舒适，容易PB，重点是拼效率这是马拉松最理想的温度，身体活性高、体能消耗适中，是最容易PB的温度，重点是不浪费体能、稳定跑步节奏即可正确的做法是穿着速干单层，上身速干短袖，下身速干短裤，不用穿太厚，避免出汗过多、浪费体能。

5.马拉松 恶劣天气

跑步的节奏和平原赛道一致，保持匀速，补水和能量补给按平时训练节奏来，不用刻意调整，重点看自身状态，如果出现头晕、乏力，及时放慢配速，补充能量胶和水这里温馨提示下温度较好的天气容易让人放松警惕，别开始就冲太快，保持前半程稳定，后半程才能发力。

6.马拉松遇到极寒天气

3.高温天气，即20℃以上，南方常见，重点是安全完赛，避免中暑3月南方偶尔会出现高温，高温下奔跑，体能消耗的较快，很容易中暑、抽筋，这时安全比冲PB更重要，很多跑友会硬扛，反而容易受伤正确的做法是穿着轻薄速干衣物，优先选择浅色、透气的速干短袖和短裤，减少热量吸收；可以戴遮阳帽、涂防晒霜。

7.马拉松该降温了

然后配速比目标PB配速慢10秒，别硬扛，如果感觉胸闷、头晕，立即放慢配速，到补给站休息、补水，必要时放弃PB，优先保证安全完赛这里跟大家分享一点补水的小技巧，每3-5公里补一次水，交替补充清水和电解质水，每7.5-10公里补一次能量胶，同时可适当补充盐丸，盐丸的补充可以根据出汗量调整，避免抽筋。

8.天冷跑马拉松

最后想跟大家说的就是知己知彼，才能顺利PB3月的马拉松赛季，我们也不用盲目的追求配速和成绩，先看清赛道的类型，再根据温度调整穿着和配速，即低温保证温度、适温比稳定、高温保安全，同时结合自身状态，才能少走弯路、避免受伤，顺利实现PB。

9.马拉松比赛的最佳气温

今天就写这么多，还是分享三点感悟和启发：1.三月跑马随温而动，穿搭配速按需调整是关键；2.低温保暖稳状态，适温稳速拼效率，高温安全放首位；3.知己知彼结合自身，不盲追速方能顺利 PB。