1.科学有效的增肥方法

很多人追求瘦，但过度消瘦在身体里埋着雷。

2.增肥小秘诀

男的体重只有七八十斤，形体单薄，体力差，走两步就累，头昏眼花，感冒不断，伤口愈合慢。

3.增肥的小技巧

女的会月经不规律、量少甚至停经，头发变稀，手脚发冷样子看着清清瘦瘦，身体在叫苦目标不是变胖，是把体重拉回到健康区间，让气力、免疫力、情绪都稳起来判定是不是太瘦要有尺子量身高和体重，用体重除以身高的平方，算出一个数值。

4.增肥的办法

这个数低于18.5，属于偏瘦很多人平时不爱称重，也不量腰围，身体出了问题才惊觉常见信号很明显，起床没精神，爬楼喘，手脚冰凉，冬天怕冷，夏天怕热，容易胃胀、腹泻，皮肤干，情绪不稳，睡眠轻年纪大的人更容易出现，一餐吃不多，牙口不好，肠胃弱，药物影响食欲，活动减少，肌肉更容易掉。

5.如何增肥有效果

为什么会这么瘦，原因不止一个有人为了样子好看强行少吃，长期靠低热量食物撑着，热量根本不够有人运动过头，天天跑、天天跳，吃得少，消耗多，身体像长途车空跑有人肠胃不给力，胃酸不足，蛋白吃进去不化，吃肉胀、打嗝多，粪便里能看到没消化的东西。

6.简单实用的增肥方法

有人肠道菌群乱，吃完就腹泻或便秘，营养吸收不上来有人基础代谢本来就高，吃进去的东西都烧掉了有人压力常年不降，心里紧，胃肠蠕动慢，吃不下，越瘦越焦虑，越焦虑越吃不下，成了圈肠胃是“增肥”的第一道门胃酸不够，蛋白质分解难，吃肉就不舒服，这种情况要少量分次，慢慢吃，帮胃减负。

7.增肥绝招

一天五到六餐，每餐不撑，餐间隔稳，胃更容易接受油炸、辛辣、生冷的食物刺激强，肠胃弱的人更受不了，容易腹泻或反酸，暂时避开温热的食物更好消化，汤、粥、蒸煮的菜更友好酸奶里的益生菌能帮肠道恢复秩序，配合常温喝，空腹不喝，避免刺激。

8.如何增肥最有效

饭前喝点姜茶或山楂水，口里分泌的唾液多，胃口会开一些，吃进去更顺吃饭不赶时间，细嚼慢咽，每口嚼到细，胃负担小，吸收更稳压力影响食欲，肠胃直接受它摆布整天心事重，胃就像打结，蠕动慢，饭一口也难咽每天给自己留出安静时间，关掉电视和手机，靠在椅子上深呼吸，吸到腹部，缓慢吐出，做十来次，心跳会平，胃口会开。

9.如何增肥的科学方法

散步晒太阳，十到二十分钟，心情松一点，晚饭也会更愿意吃跟家人聊聊，不把烦心事闷在心里，吃起来就没那么抗拒身体太瘦还要留心隐藏的病体重一直低，吃再多不长，要做检查看看血红蛋白、白蛋白，看看甲状腺功能，做个粪便常规，排查消化问题和感染问题。

10.增肥方法

体虚的人可能缺铁、缺锌、缺维生素B族，食欲会更差，情绪更不稳牙齿不好咬不动，假牙不合也影响吃东西，见牙科医生调整一下，进食会轻松长期服用降压药、抗抑郁药的人，食欲会受影响，和医生沟通剂量与时间，避开饭点。

抽烟的人胃口更差，戒掉是加分项把“吸收关”打通后才谈热量身体要长起来，得让每天吃进去的热量超过消耗靠空洞的糖水和油，不会长成好身体，重点放在脂肪和蛋白质这两个高价值来源原有三餐基础上加一些密度高的东西每餐加一袋酸奶，里面加十毫升亚麻籽油，脂肪和能量密度会提高。

中午安排一百到一百五十克肥肉，比如五花肉、羊胸肉吃不惯肥肉就换黄油，切一小块融在热粥或热菜里，让身体吸到主食那一顿稍微少一点，肠胃更容易承受晚上少安排肉和油，夜里消化慢，第二天肚子会不舒服加餐不能少上午十点和下午三四点吃一小把坚果或巧克力，核桃、腰果、花生都可以，巧克力选黑巧，不易腻。

两次加起来大约三十克脂肪，接近三百千卡一天脂肪总量做到一百一十克左右，热量差不多一千千卡，再加上正餐的八九百千卡，能满足身体需要体质再弱一点的人，可以先从每天加三百到五百千卡起步，观察一周，胃舒服了再加。

蛋白质是修补材料肌肉要增长，蛋白质要跟上每公斤体重做到一到一点五克蛋白，鸡蛋、牛奶、豆制品、肉类都能提供训练后半小时内安排一份高蛋白食物，鸡蛋加牛奶或蛋白粉都能晚上睡前吃点低脂牛奶和全麦饼干，夜里也在合成，第二天更有力。

肾功能不好的老人要先问医生，蛋白安排需要更谨慎肌肉不练不会自己长每周安排三到四次力量训练，动作简单好上手哑铃弯举十到十五次，俯卧撑靠墙做，靠椅子做，保护肩膀，做十到二十次自重深蹲不求快，稳稳地下去，稳稳地站起，做十五次。

提踵练小腿，站稳抬脚跟，做二十次训练时间二十到三十分钟，间隔一天让身体修复动作稳，呼吸匀，不求大重量做完喝点奶或吃两个鸡蛋，肌肉会更愿意长肌肉多一两斤，整个人的形体和力气都会变样吃什么有样本可照着做早餐吃两个鸡蛋、一杯牛奶、两片全麦吐司抹花生酱、一根香蕉。

上午十点加餐一杯酸奶配一把坚果午餐吃糙米饭、红烧牛肉、炒西兰花、鸡蛋羹下午四点加豆浆一杯加一个红薯晚餐安排蒸鱼、紫薯饭、清炒胡萝卜、鸡蛋豆腐睡前再喝一杯低脂牛奶配几片全麦饼干家里偏爱面食的，可以把糙米换成杂粮馒头或荞麦面。

喜欢粥的，可以白粥里打入鸡蛋，配一小块黄油和软烂的蔬菜不同口味都能把营养凑齐，关键是规律和量观察是调法的一部分每周固定一天早起称重，记录数值，不用天天称，避免情绪受影响记录腰围和大腿围，看看肌肉有没有上来。

写下每天吃了什么，胃口如何，大便是否正常，心情如何体重停在原地，先看吃进去的热量是否达标，训练是否到位出现油便、腹泻，说明脂肪吸收不过来，减少脂肪一点点，改用更温和的烹调出现胃胀，可以把生冷蔬菜换成蒸煮蔬菜，用温水和汤帮助消化。

突然加太多热量，身体会不适应有的人一口气吃多，出现水肿、心慌、腹泻，这叫过快喂养反应稳步加是关键，每天往上加三百到五百千卡，观察一周，再加一点喝足水，口渴时喝温水，不灌冰水盐不必完全避，太低的盐会头晕、没力，保持常规用量。

维生素和矿物质是底盘，B族维生素参与食欲和能量代谢，铁和锌对血和免疫重要饮食够杂，颜色丰富，补得更全有需要再用医生建议的补充剂女的体重过低，月经出问题，说明荷尔蒙在提醒体脂太低，身体会保护自己，停止排卵，骨头也会变脆。

补足蛋白、脂肪和钙，牛奶、豆制品、芝麻酱都能提供每天晒一会儿太阳，维生素D在皮肤里合成，钙更好吸收做力量训练，配合行走和平衡练习，身体更稳，月经更容易恢复老年人要特别护肌肉肌肉少，走路不稳，容易摔倒力量训练能提升平衡，腿有劲，背不弯，提菜不费劲。

训练环境要安全，穿舒适的鞋，旁边放椅子，随时坐下休息家里地面清理干净，不留绊脚的物件，防止意外社会上常把瘦当美，现实里身体要能干活，要能走远，要能抵抗病家里要做饭，要提东西，要抱孙子，这些都靠肌肉和体力。

把注意力从“看起来瘦”转到“拿得动、走得稳、睡得香”，生活质量会明显改善人不怕体重数字上多几斤，怕的是虚弱和反复生病增重过程是耐力活肠胃适应要时间，肌肉增加要时间，心理放松也要时间规律吃饭，固定加餐，稳定训练，充足睡眠，这些一天一天地做，几周后腰不那么细，脸色更红润，走路不喘，体重慢慢上去。

三个月是个节点，很多人能看到两到五斤的提升，衣服更合身，精神也更好出现长不动的情况要看病因长了两周不见涨，看是不是吃太少，看是不是训练太少，看是不是压力太大排查疾病，调整药物，修补牙齿，改善睡眠，很多堵点能被打开。

习惯一旦成形，身体会跟着走正路健康增重的方向清楚吃得下，消化好，热量够，蛋白足，肌肉练，心情稳体重涨的是肌肉和好脂肪，不是肚皮上的油团体力上来了，免疫力更强，睡眠更深，整个人会有底气坚持到位，身体会给出回报。

做不到一口气做到完美，做到七成就会见效。遇到停滞不慌，改一点再走。目标不是秤上的数字，是更有力的生活。