1.简单的晨练动作视频

第1-3分钟：热身激活（避免运动损伤）1. 手腕脚踝环绕：顺时针、逆时针各10圈，活动关节2. 肩颈拉伸：低头含胸→仰头展肩，左右侧屈各5次；手臂绕环前后各5圈3. 弓步压腿：左右腿各30秒，感受大腿后侧拉伸

2.晨练视频

第4-12分钟：核心训练（提升精力，缓解久坐疲劳）动作 时长/次数 要点 靠墙静蹲 每组30秒，共2组 背部贴墙，膝盖不超过脚尖，锻炼腿部力量 简易平板支撑 每组20秒，共2组 手肘撑地，身体呈直线，收紧核心

3.晨练八个经典动作

扩胸开合跳 每组20次，共2组 小幅度开合，双手扩胸，唤醒心肺 站立扭转 左右各15次 双脚与肩同宽，腰部发力扭转，缓解腰腹僵硬

4.晨练基本动作

第13-15分钟：放松收尾（平复心率，提升状态）1. 深呼吸：腹式呼吸3次，吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒2. 腰部拉伸：双手向上伸直，身体左右侧倾各5次3. 踮脚提踵：10次，促进下肢血液循环配套小贴士

5.晨练视频教程

- 晨练前喝一杯温水，不吃过饱食物- 穿着宽松舒适的衣物，无需专业装备- 可搭配轻音乐，提升晨练愉悦感