臀大肌对于外行人来说就是你的屁股，是你身体中最大的肌肉，强大的臀肌不仅穿衣好看，还可以避免腰“干活”你是否有这样的感觉：站久了会腰痛，你以为是腰的问题，其实是臀大肌无力，无辜的腰替它“干活”累到了，也就是我们内行人说的代偿了。

今天宋宋给大家分享几个在家用壶铃就能做的强化臀肌动作，目标：饱满臀肌、腿型变直、避免腰代偿。动作一：

动作步骤：站立在垫面上双腿分开与肩同宽吸气：以髋关节为折点俯身向下呼气，臀肌收紧提壶铃起身直立吸气，还原站姿重读练习15次重复3组提示：这是一个很好提升臀线的动作，随着呼气缓慢有控制的起身，同时把注意力关注在臀围线的位置，可以有效的看起来让腿更长。

动作二：

动作步骤：站立在垫面上双腿分开与肩同宽吸气：屈膝下蹲呼气，臀肌收紧直立起身吸气，还原动作提示：屈膝下蹲时尽量做到大腿和地板平行，缓慢呼气，慢慢起身时臀大肌发力收缩，可以让臀部更加饱满。动作三:

动作步骤：仰卧在垫面上脚分开与髋同宽吸气，壶铃放在髋部呼气，臀部向上离地吸气，回正落地每组练习15次重复3组提示：呼气双脚发力蹬地，臀部离地，臀上束发力收紧，可以拉高臀线，显腿更长。动作四：

动作步骤：侧卧在垫面上手肘支撑双腿屈膝伸直上方腿吸气：壶铃放在上方髋部外侧呼气，上方腿外展打开吸气，还原回正单侧重复15次换边提示：下方的侧腰向上推两侧腰等长，靠上方的腿发力做外展，可以很好的刺激到臀外侧，如果是臀凹陷严重的人群，在落腿时越慢越好，可以改善臀凹陷。