练腹的动作很多，但是平板支撑却得到了很多人的喜爱不光因为它简单易上手，更是因为这个动作能够带动身体协同发力，调动更多肌肉消耗热量，燃脂效率更高但是别光傻傻的做传统的平板支撑了，把“平板支撑”换一种练法，直接轰炸腰腹，帮助整个腹部燃脂，啤酒肚、小腹凸出都管用！。

快快跟阿惠一起练起来吧。动作一

动作要领：先做一个传统的平板支撑动作，激活腰腹肌群俯身趴在地上，双脚打开与肩同宽，小臂撑地，核心收紧，不要弓腰塌腰，不要后仰、低头传统平板支撑也是一个很好的锻炼意志力的动作，起初轻松，越往后你会大汗淋漓，燃脂效率很高

坚持30-60秒，做2组动作二

动作要领：侧身躺在地上，一侧小臂撑地，另一只手臂伸直朝上，尽量保持核心固定，身体平直，不要塌腰这个动作专注侧腹训练，对于肩背肌群也有一定刺激作用一组做30秒，换另一侧，动作要领和上面一样动作三

动作要领：俯身双手撑地，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢左腿向左侧迈出半步，收回；换右侧腿向右侧迈出半步，再收回这个动作在平板支撑的基础上可以刺激到内收肌群，对核心稳定性也很好坚持30-60秒动作四

动作要领：平板支撑姿势开始，左侧小臂撑地，抬起身体；换右侧小臂撑地，抬起身体，完成一组整个过程中核心一直收紧，在抬起上半身的同时，你的肩部肌群和斜方肌会得到很好的刺激注意在做的过程中，肩膀不要往前耸，不要过多刺激上斜方肌。

一组做30-60秒，做2-3组动作五

动作要领：双手伸直撑地，核心收紧，腰背挺直保持上半身不动，腿部伸直抬起左腿，再缓缓放下；再抬起右腿，再次缓缓放下在整个过程中你会感觉到臀大肌和腘绳肌有明显的拉伸感这个动作对于肩、背、腰、腹、臀、腿都会训练到，常练好处多多

建议一组做15-20次，做3-5组动作六

动作要领：平板支撑姿势开始，脚尖发力身体动态向前倾，再回到原位脚尖发力，你会感受到小腿肌肉和背部肌群有拉伸感建议一组做30秒，做3组其实对于上班族来讲，想要拥有健康又匀称的好身材不一定要去健身房，在家里完全可以通过自重训练完成。

上面的这套“变式平板支撑”完全可以纳入你的训练计划，每周做3-4次，每次20分钟，可以缓解你久坐导致的腰酸背痛，对改善体态问题也很有帮助开始做的时候，不要强度过大，要懂得循序渐进，一个动作坚持的时间越久，燃脂效果就会越好。

我是阿惠，关注我，带你练出好身材。