1.自行车力量训练方法

你可能一遍又一遍地被告知，力量训练对每个人都有益处，包括对骑自行车的人但是，专门针对骑自行车的人最常使用的动作和肌肉群进行的力量训练又该如何做呢？事实证明，通过在训练中模仿骑行姿势，你可以锻炼特定于骑行的肌肉，并改善骑行时的姿势。

2.自行车如何锻炼

在这里，两位教练分享了他们最喜欢的主要练习动作，这些练习构成了一个力量循环训练，旨在提升骑行时的功率、增强核心力量，甚至增强手臂力量，以便在下一次冲刺时发挥出最佳表现最棒的是什么呢？你只需几个哑铃或一个壶铃就能完成所有这些动作。

3.自行车要怎么训练才能提高水平

像骑行般进行力量训练的好处雅克・德沃尔，这位教练、培训师兼《自行车运动员的最大负荷：一种基于力量的激进训练计划，让你在一半时间内提升速度与耐力》的作者，早在力量训练流行之前，就一直在推动自行车运动员进行力量训练。

4.自行车怎么锻炼身体

他说：“如果训练方法得当，力量训练不仅对整体健康有益，还真的能提升你在骑行时的爆发力” 例如，如果你通常以 200 瓦的功率、140 的心率爬坡，进行力量训练后，你可以保持相同心率，但功率能提升到 220 瓦。

5.自行车运动员力量训练

德沃尔补充道：“骑行是一项心脏代谢运动，但你也必须注重效率，尤其是随着年龄增长力量训练能延长你作为自行车运动员的职业生涯”说实话：做那些感觉熟悉的动作，比学习全新的动作要容易这就是为什么的私人训练专家兼山地自行车教练凯伦・达夫（Karen Duff）喜欢在做深蹲时采用 “踏板站姿”，即一只脚在另一只脚前方约 18 英寸处，且稍微倾斜，这个姿势也有助于锻炼核心。

6.自行车力量训练计划

作为一名骑行者，你习惯在骑行时，双脚站在水平的踏板上滑行，所以这个姿势不仅感觉更熟悉，还能让你锻炼骑行时的平衡感，同时挑战你的核心力量，让每一个动作都变成全身力量锻炼她补充说，从心理学角度来看，还有另一个明显的好处：骑行者往往回避力量训练，但如果力量训练感觉更像骑行锻炼，拿起哑铃的心理障碍就会小一些。

7.自行车锻炼教程

那些俯身划船动作，姿势类似于俯身趴在自行车上，感觉与骑行直接相关 —— 因为确实如此 —— 但它们也是增强整体身体素质的好动作适合骑行者的7个力量训练动作如何使用这套动作训练：按顺序进行以下练习，仅在练习之间必要时休息。

8.自行车力量训练的必要性

将整套动作重复 2 到 3 次，每套动作之间休息 3 到 4 分钟在学习动作时选择较轻的重量，然后逐渐增加负荷1、手持哑铃行走弓步蹲

9.自行车怎样锻炼效果最好

为何有效： 行走弓步蹲是德沃尔推荐给骑行者的主要力量训练动作他表示，这是骑行者可以在家进行的最简单的训练，有助于提升骑行时的爆发力不过，关键在于选择合适的重量，并留意动作的完成方式“你必须留意的是运动量，” 德沃尔说，“大多数人做弓步动作时只是向后迈步 —— 也就是 反向弓步 —— 但这些动作没有向前移动时所具备的速度和爆发力。

10.自行车怎么训练提高速度

真正增强力量的方法是 进行离心负重 ，然后爆发式向上发力如果你动作正确，行走弓步就能做到这点”做法如下：双脚自然站立，双手各持一个轻质哑铃（或仅利用自身体重）右脚向前迈出一大步，屈膝 90 度后腿应几乎伸直（若未伸直，下次迈更大步），左脚脚跟抬起，但脚掌前部稳稳着地。

用爆发力蹬起左后腿，起身时将膝盖向上提向胸部这不是跳跃，只是有力的一步左腿向前成弓步，屈膝 90 度，右后腿伸直继续向前走每侧各做 10 次如果没有空间行走？做一个向前的弓步，然后爆发性地向后推，此时你的右脚向上抬起并向后与左脚并拢，然后换左脚重复动作。

2、箭步蹲

为何有效： 你的箭步蹲姿势模仿了你在自行车踏板处于水平位置时站立的状态 —— 一只脚比另一只脚错开几英寸，就像踩在踏板上时那样达夫说，这个姿势不仅能在深蹲时锻炼你的 臀肌 和 腘绳肌而且由于它比标准的深蹲姿势稳定性稍差，所以还能锻炼你的平衡能力，起到 核心训练 的作用。

做法如下：双手各持一只哑铃，垂于身体两侧，或者像捧酒杯一样，将壶铃置于胸前呈弓步蹲姿势站立，右腿在前，脚掌着地，左脚脚跟抬起，但脚趾牢牢踩在地面上弯曲双膝，下蹲时，注意将臀部向后下方移动（这种感觉应类似于骑自行车下坡时的姿势。

）双脚用力蹬地起身，伸直双腿（但在动作顶端保持膝盖微屈）。重复 8 - 10 次。然后换另一侧。3、弓步罗马尼亚硬拉

为何有效：“罗马尼亚硬拉是一种很棒的后链训练动作，能有效锻炼臀肌和腘绳肌，对于采用这种姿势的骑行者来说效果更佳，” 达夫说道“弓腿姿势会让核心失去稳定，模拟你在爬坡时对核心的运用，同时增强臀肌和腘绳肌”。

做法如下：双手各持一个哑铃，垂于身前，掌心朝向自己双脚分开与髋同宽站立然后右脚微微向后迈一步左脚脚掌贴地，右脚脚跟抬起臀部向后推送，以髋关节为轴弯曲身体保持背部挺直，收紧核心，双肩下沉并后缩左膝微微弯曲。

通过左脚发力站直身体，伸展臀部，收紧臀肌和腘绳肌。重复 8 - 10 次。然后换另一侧。4、无支撑俯身划船

为何有效： “动力链是从车把到双脚的连接，当你冲刺时，你会真切地注意到你的上半身发挥了多大作用，” 德沃尔说道“我每次冲刺都能打败马克・卡文迪什…… 如果他在冲刺时把手从车把上拿开的话！”要提高你的冲刺能力 —— 即利用上半身和核心产生力量的能力 —— 无支撑俯身划船是个不错的选择，因为它以一种普通有支撑俯身划船所没有的方式锻炼你的腹部，而且它模拟了你在冲刺时在车把上应该有的 “向上拉” 的感觉。

做法如下：右手握住哑铃双脚呈箭步蹲姿势站立，左脚在前，双膝弯曲以臀部为轴弯曲身体，将臀部向后推，使身体前倾约 45 度，背部挺直，核心收紧伸直右臂，掌心向内（左臂可以向身体一侧伸展或放在臀部上）将肩部下沉并后缩。

这就是起始姿势将哑铃拉向右侧臀部，保持肘部贴近身体，核心收紧，就好像试图将肘部抬向天花板一样。将手臂伸直，回到起始位置。重复 8 - 10 次。然后换另一侧。5、动态弓步跳

为何有效：达夫表示，这种增强式训练动作能提升爆发力，这对骑行冲刺很有帮助而且，增强式训练（即跳跃训练）的益处有研究支持，研究表明，它能通过改善平衡和提高骨密度，增进健康并延长寿命做法如下：双脚分开与髋同宽站立。

左脚向后迈一步，双膝弯曲 90 度，右膝直接对准脚尖，右膝盖离地很近，双臂垂于身体两侧用力向上跳起，双臂举过头顶在空中交换双腿，右脚向后落地，左脚向前，轻轻落地，立即进入弓步姿势持续交替进行 30 秒6、真正的单车卷腹运动

为何有效：达夫采用了经典的单车卷腹动作的一个变体，来 “破坏” 核心稳定性，这样你就不得不调动更多肌肉来完成动作而且，她没有让练习者手肘碰膝盖，而是让他们模拟流畅的蹬踏动作做法如下：仰卧，双手握住一个轻质哑铃，水平举于胸部上方。

头部和肩部保持贴地将双腿抬起，使臀部和膝盖都弯曲成 90 度角尽可能流畅地开始以 360 度的动作 “蹬踩” 双腿，同时保持背部平贴地面，哑铃位置稳固专注于动作平稳，而非快速持续 30 秒7、平衡挑战：哑铃弓步深蹲。

为何有效： 这种弓步蹲具有挑战性，原因有二达夫解释说，首先，你保持下蹲的时间会比平时更久，这会锻炼到你的臀肌、股四头肌和腘绳肌而且由于哑铃带来的平衡因素，在你的 手臂 进行稳定和移动哑铃的动作时，你的核心肌群也得到了锻炼。

这是一项很棒的练习，有助于提高你从自行车水壶架上拿取水壶的能力做法如下：呈弓步站立，右腿在前，右脚稳稳踩在垫子上，左脚脚跟抬起双手握住壶铃，举至胸口高度双膝弯曲 90 度下蹲，保持弓步姿势下蹲至最低点时，将壶铃从右手穿过前腿下方传递至左手。

在保持核心收紧的状态下，将壶铃举回胸口高度。腿部不要伸直。重复 5 - 8 次。然后换另一侧弓步站立，重复上述动作，将壶铃从相反方向传递，同样重复 5 - 8 次。