1.耿浩伦健身多少年了

同龄人之间说实话：很多兄弟看了健身网红耿浩伦，心里一激动就想穿紧身T、露上臂，结果照镜子一脸懵——肩不立、腰不收、衣服全靠肚子撑，油腻又显老健身也练了，卧推一上来就猛，肩膀反倒酸疼我也走过这些弯路，今天就把“雷区”和“能落地的改法”摆在桌上，目标不迷信天赋，就要让咱们中年男的肩线立起来、气质精神、衣服更体面。

2.耿浩伦资料

一、别再硬撑紧身T：这几个雷区我都踩过只练胸不练肩腿：胸练厚了，肩还是塌，整个人像桶，衣服越穿越臃肿。

3.耿浩伦vlog

盲目追重量：侧平举甩20公斤、推举硬顶，第二天肩痛、脖子紧，连抱孩子都吃力版型选错：落肩T恤、窄肩西装、袖口太宽，肩线更塌，显得没精神过度“肌肉风”：紧身T、大logo、超短裤、过度露肉，四个字——油腻显老。

4.耿浩伦个人资料

二、先把肩练对：20分钟“蜜桃肩”快练，安全、见效思路很简单：不拼天赋，拼动作质量和频率肩膀属于“小肌群”，中高次数、多角度，效果更稳训练频率（适合忙碌中年）：每周2次肩部训练一次和练胸搭配（偏前束），一次和练背搭配（偏后束）。

5.耿浩伦是干嘛的

中间至少隔1天热身（3分钟，别省）：弹力带外旋2组×20下肩胛后缩+下压控制2组×15下轻重量侧平举1组×15下（找感觉，不求累）方案A（20分钟，偏综合，衣服好看那种圆润肩线）：1. 坐姿哑铃推举 4组×8-12下（慢上慢下，顶峰停1秒）。

6.耿浩伦sfu

2. 侧平举 4组×12-15下（最后一组降重做到力竭，手肘微弯）3. 反向飞鸟 3组×12-15下（后束更立体，站姿或俯身都行）4. 面拉 3组×15-20下（弹力绳/滑轮都可以，保护肩袖）

7.耿浩伦几几年的

组间休息60-90秒，动作标准比重量更重要方案B（20分钟，适合和练背一起做，撑衣服的肩后束更明显）：1. 器械肩推 3组×6-10下（稳，保护性好）2. 俯身侧平举 3组×12-15下（后束专攻）3. 侧平举拉伸位 3组×15下（底部停1秒，感受肩中束）

8.耿浩伦什么健身水平

4. 阿诺德推举 2组×10下（范围大，圆润度好）注意别连续几天都练肩，肩恢复快，但也别瞎猛小提醒（都是我踩坑换来的）：重量上不去没关系，动作慢一点就出泵感手腕别乱甩，手肘带动，肩在发力有旧伤的兄弟多用器械和弹力带，安全第一。

9.耿浩伦是干什么的

肩练完别再硬拉大重量卧推，当天就到此为止三、穿衣别靠“肌肉撑”，靠版型与细节把肩线立起来T恤怎么选：合肩不落肩，肩缝在肩尖正上方袖长落到上臂中段，袖口微包一点上臂（别宽飘）面料选稍厚一点的棉/混纺，太薄的贴身显肚。

10.耿浩伦简介

版型选直筒或微修身，留出腹部余量，不要紧到勒出内衣印。外套三件宝：棒球夹克：自然肩线+微挺的布料，上身立刻精神。

工装外套：肩部拼接、面料有骨感，显利落合肩西装：选择轻结构（微垫肩），别过度夸张，长度盖过臀线一点，比例更顺裤子和比例：直筒或微锥形裤，裤脚别太窄，显腿更直，和肩线呼应把腰线提上来：系皮带、上衣下摆别太长，视觉更挺拔。

鞋子选简洁厚底一点，整体比例更现代配色别太花：上浅下深的对比能把视线提到肩胸（例如浅灰T+深蓝牛仔）大logo、大图案慎重，简洁更显质感四、体态是免费的增高器：三步就够站——耳朵对齐肩膀，肩胛微后缩，下颌微收，肚子轻轻向内。

走——手臂自然摆动，胸骨向上提一点点，不要缩脖子坐——电脑屏幕抬高5厘米，键盘靠近，避免圆肩驼背五、饮食跟上，不极端，但守住腰围三餐原则：每餐有蛋白（鸡蛋/鸡胸/豆制品/鱼虾），有菜，有主食（选粗粮）晚饭七分饱：把汤、酒、甜饮控下来，周内少碰宵夜。

简易一日参考：早餐鸡蛋+酸奶+全麦吐司；午餐米饭+清炒蔬菜+鱼/牛肉；晚餐少油汤面+水煮菜+豆腐。水别少：每天2升左右，代谢跟上，人看起来也更清爽。六、对比感受更明显：错误做法 vs 正确做法

错：紧身T+窄裤，胸厚肩塌，腰间赘肉一览无余对：合肩T+直筒裤+棒球夹克，肩线立、腰线提，视觉显精神错：侧平举甩重量，两天肩痛，动作没感觉对：中重量慢速、顶峰停顿，15下出泵感，隔天再练错：每天都练肩，还跟大重量卧推叠加。

对：每周2次肩，分别搭胸/背，既预热又高效七、给你一张“照抄”清单本周训练：周一：胸+肩前束（哑铃推举、侧平举）周三：背+肩后束（反向飞鸟、面拉）周六：全肩补强（器械肩推、阿诺德推举）本周穿搭：合肩T两件（白/灰）、直筒牛仔一条、棒球夹克一件、简洁运动鞋一双。

每天体态提醒：进电梯抬头、坐电脑肩胛后缩、走路摆臂八、最后想说耿浩伦那种196的大骨架，确实是天赋加长期训练咱们不卷天赋，卷体面中年不是限制，真正拉开差距的，是肩线、比例、气质和坚持别把好看等于年轻，把好看改成“干净、利落、舒服”。

你也许成不了耿浩伦，但有人会因为你的肩线立起来、穿衣得体、整个人精神清爽而记住你从今天开始，选一件合肩T，晚上做面拉20下、侧平举3组一个月后，你的镜子、你家人、你同事的眼神，都会给你答案咱们活得体面，就是最酷的中年风。