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又看到了宋祖儿的机场美照，可爱小鹿印花毛衣搭配超短裙，一眼望去全是腿。

忍不住去搜了她的照片，秋日穿搭，露出大长腿，酸了酸了转念一想，这个季节，长靴配长腿，简直完美！可很多小伙伴总觉得自己腿短，惨兮兮地同情自己：腿短的忧伤你不懂可有个长腿秘密估计很多人都不知道：稳定骨盆，大长腿自然有！。

长腿就这么简单？为什么？这就要说到骨盆的重要作用了。1.骨盆的结构。

骨盆是由两个髋骨和一个骶骨组成，其中髋骨又是由髂骨，坐骨和耻骨组成，成年后会融合成一块骨头，成为髋骨我们的脊椎、骨盆正常状态下都处于中立位，也就是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，最健康。

2.骨盆的作用骨盆位于人体的中央位置，它连接着人体的躯干和下肢，像枢纽一样起着承上启下的作用在我们的行走、站立、走、卧等各种活动中起着不可或缺的作用，连接着人体的重要肌群、韧带和软组织3. 骨盆失稳对身体造成的影响。

整个骨盆的稳定主要是由骨盆周边的肌肉来控制，包括：

臀大肌，臀中肌，臀小肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，髂肌，内收肌，腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌，竖脊肌等。

在我们的活动中，这些肌群主要起着稳定骨盆作用如果它们的肌张力出现失衡，就会出现骨盆左右摆动或扭转现象在人体的活动中，上半身的重量通过脊柱均匀地分布到下肢，同时通过地面的反作用力产生的能量通过足部向上传导。

如果骨盆的稳定性不足，上下传导的力线发生变化，甚至偏移，就会造成腰痛、膝盖痛，骶髂关节痛等问题。

很多人出现的骨盆前倾、前移、后倾、左右倾斜等，其实都是骨盆周围力量失衡、不稳定的表现骨盆前倾的人，竖脊肌紧张，股直肌和髂腰肌紧张，腹肌力量和臀大肌、腘绳肌力量较弱，还有经常被忽视的骨盆稳定肌——臀中肌和大腿内收肌群，力量也较弱。

骨盆失去原有的稳定，就有可能造成下肢形态的异常。

导致O型、X型、XO型腿等不良腿型的发生，腿型不正，即使你天生腿长，也被腿型耽误，离细长直美腿越来越远所以我们就需要优先帮助骨盆重回稳定，让双腿摆脱不良形态，让长腿更长，腿长不够，视觉拉伸，更显腿长4. 那么如何测试自己的骨盆稳定性呢？

可以做一个小测试：1. 仰卧，身体紧贴地面，向上抬起右腿，右脚后跟超过左脚脚尖后，保持5-10秒2. 换侧测试，感受左右两侧腿，哪一侧动作在练习中感觉更用力和困难如果明显感觉到两侧腿用力不同，就说明你有骨盆不稳的问题了。

这是因为骨盆不稳定，就需要腿部更多的腿部力量做代偿，所以会感到某一侧更用力，才能达到一侧腿相同的状态而且，对于女性来说，骨盆天生就比男性宽，横向的力矩相比男性要长，所以骨盆失稳更常见今天我们就从2个方面来进行骨盆稳定性的训练，帮助小伙伴们练出长直美腿。

1. 通过腹部和臀部肌肉的训练，帮助我们改善骨盆出现的过度前倾或者前移的问题，进而改善不良腿型，让长腿更直总说腿长不够的小伙伴，通过练习，视觉上拉伸比例，更显腿长2. 通过调整综合前后表现，综合调整前后功能线状态。

我们的身体不仅有每一块肌肉，这些肌肉一起构成了一条条线路，每个部位的肌肉就相应地构成了每一个站点，所以我们不仅要进行局部肌肉的调整，也要从整个筋膜链的角度出发，来调整整个线路的状态我们今天通过前后表现及前后功能线的状态来进行调整，帮助骨盆更好地重获稳定。

帮助改善身体状态，调整腿部形态，更显腿长动作一：猫尾式做法：

1. 保持猫式跪姿，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，腕关节在肩关节的正下方，五指大大张开压实垫双膝在髋部的正下方微屈手肘，保持脊柱自然伸展注意：1）避免过度塌腰翘臀，使脊柱过伸2）避免背部过度用力向上拱起。

3）骶骨平行地板，骨盆处于中立位。

2. 收腹，启动腹直肌，弯曲脊柱，重心移向右腿，屈左膝，左腿向上抬起找向胸腹部。双手用力下压地板，视线看向脚尖的位置。3

. 慢慢使脊柱自然伸展，同时左腿后伸并向上抬起，保持腹部收紧，感受臀部发力，尽可能尝试腹部平行于地板注意：1）避免腿部过度抬高2）左腿向内收，靠近身体中线，绷直脚背，以减少腿部前侧股四头肌的发力3）保持腹部收紧，侧腰收向肚脐。

4. 吸气还原。完成4个8拍，2组。功效：进行腹部及臀部训练，帮助稳定骨盆。动作二：犁刀式做法：

1. 俯卧于垫面，保持腹部收紧，屈膝，脚掌回勾并将腿部向上抬起。

2. 躯干向上抬起，尽可能让胸部离开地板。

3. 手臂向前伸，同时竖起大拇指，带领躯干继续上抬。避免耸肩，肩膀向回拉，保持沉肩帮助肩背稳定。

4. 伴随腿部进行内旋和外旋的动作。注意：1）练习中，保持下巴微收，视线看向地板的方向。2）避免向后仰头，头部向上、向后靠。5. 完成4个8拍，2组。

如果在练习中感到腰痛，可以通过以下三种方式来保护腰部：1）保持腹部收紧，肚脐推向背部，建立腹部气囊效应2）在骨盆下方垫毯子或者毛巾，保持腹部收紧3）优先抬起下肢，再抬起躯干功效：激活并强化枕下肌、竖脊肌，以及大腿后侧肌肉在内的后表现状态，调整身体，调整骨盆的状态。

动作三：半船旋钮式做法：

1. 仰卧在地板上，拿一块毛毯垫在颈部下方。双腿伸直、收腹，肩膀离开地板，头部抬起，与地面平行。

2. 双手向前伸直，大拇指向上指向天空的方向。

3. 双腿慢慢向上抬起，同时足底内翻并向胸口拉动，脚背回勾4. 转头向左，保持1个8拍，回正再享右侧砖头，保持1个8拍注意：1）练习中保持收腹，肚脐收向背部2）手臂伸直的同时，沉肩向下，避免耸肩5. 完成4个8拍，2组。

功效：调整胸锁乳突肌、腹直肌，大腿前侧的股四头肌以及小腿前侧的胫骨前肌在内的前表现状态，帮助改善骨盆前倾、前移，也可以帮助至上改善头颈前移，至下改善膝关节超伸问题美腿的秘密已经告诉你们了，你们要做的呢，就是傻傻滴坚持，遇到练习问题及时留言，想要更多的美腿练习，一定要多多关注我们哦。