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主要内容：20 分钟真的能完成一次高质量锻炼吗？如何充分利用 20 分钟的骑行锻炼？20 分钟内可完成的 10 项骑行锻炼无论是什么原因让你没时间去锻炼，坚持都是任何一项运动的重要因素，所以哪怕抽出 20 分钟，也能帮助你实现健身目标。

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毕竟，骑 20 分钟总比完全不骑要好为了充分利用这些短暂的骑行时间，我们咨询了骑行教练，让他们详细分析短程骑行的好处、一些充分利用时间的小贴士，以及各种强度和效果各异的 20 分钟骑行训练方法这些 20 分钟的骑行训练都能让你坚持骑行，提升身体素质。

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真的能在 20 分钟内完成一次高质量的锻炼吗？答案是：可以！如果你遵循常规的训练计划，但一周中有一天时间非常紧张，那么保持训练的连贯性和专注度的最佳方法就是做点什么 —— 而不是什么都不做 —— 即使时间很短。

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美国自行车协会认证教练、丹佛 “超越级别教练公司”（Beyond Category Coaching）老板弗兰克・派克表示，一次 20 分钟的锻炼仍能带来高质量的训练压力，保持较高的信心水平，并让运动员保持训练节奏。

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纽约市 CIS 训练系统公司老板大卫・利普斯科姆（David Lipscomb）对此表示认同：“即便只有 20 分钟，你也可以锻炼关键系统、保持健康状态并增强心理韧性” 他解释说，短时间锻炼特别适合在忙碌的日子里保持锻炼的连贯性，而且有助于填补较长训练时段之间的空白。

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北卡罗来纳州认证自行车教练西耶拉・西姆斯（Sierra Sims）表示，关键在于平衡短时间的高强度训练与长时间的耐力骑行她指出，在短时间锻炼中，尤其是达到极限速度具有诸多好处，这样可以调动快肌纤维（那些帮助你发力并爬坡的肌肉纤维），提高新陈代谢，增强你的无氧运动能力。

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这些最终都会转化为骑行时的更快速度结论是：你可以在短时间内取得显著成效如何充分利用 20 分钟的骑行锻炼？“当你的时间有限时，关键在于要有目的性无论你是在提升功率、耐力还是进行恢复训练，每一分钟都应该有明确的重点。

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这并不总是关乎时间的长短，而是关乎努力的质量这关乎坚持以及充分利用你所拥有的时间，” 利普斯科姆说道根据西姆斯的说法，锻炼前的准备工作是充分利用时间的关键她建议在骑行前一晚就准备好鞋子和头盔检查自行车是否准备妥当，链条是否润滑、轮胎是否打气也很有帮助。

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如果你打算在户外骑行，要提前规划好路线，以便进行高效且轻松的锻炼在你选择进行交叉训练的日子里，20 分钟的训练时段最好选择力量训练或增强式训练“增强式训练和力量训练将增强抗疲劳能力，帮助你更快恢复，并以骑行无法做到的方式提升一定的力量和功率，” 派克说。

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派克还建议在高强度训练和恢复性骑行之间交替进行，以制定一个均衡的训练计划他指出，爬坡是增加间歇训练强度并提高速度的好方法，但在轻松训练日最好避免爬坡“如果你想轻松骑行一天，就不要去爬坡，” 他说20 分钟内可完成的一些骑行训练

1、单腿蹬踏训练原因：克里斯汀・邦科斯基（Kristen Bonkoski），美国自行车协会认证教练兼女性骑行者（Femme Cyclist）创始人，推荐单腿蹬踏练习，以提高蹬踏效率，实现更有力的蹬踏动作。

这些练习应在室内骑行训练器上进行做法如下：热身 5 分钟，逐渐从第 1 区过渡到第 2 区单腿蹬踏 60 秒，力求动作尽可能流畅每条腿重复 5 次，双腿交替进行在第 2 区完成骑行以放松身体2、30 秒全力骑行 / 30 秒轻松骑行。

原因：西姆斯表示，这种高强度集中训练可以提高你的最大摄氧量、输出功率和无氧运动能力全力以赴的训练强度应达到主观用力程度（RPE）1 - 10 级中的 10 级具体做法如下：热身 5 分钟全力骑行 30 秒。

以轻松的节奏骑行 30 秒重复步骤 2 和 3，共进行 5 - 7 轮在剩余的骑行时间内进行放松3、功率间歇训练为何有效：“这种训练时间短、强度高，能快速提升爆发力此外，它会给你一种‘我真的有所成就’的感觉，这始终是一种强大的激励因素，” 利普斯科姆说道。

方法如下：热身 5 分钟全力骑行 40 秒轻松转动踏板恢复 20 秒重复步骤 2 和 3，共 10 轮放松 5 分钟4、节奏骑行为何有效：西姆斯表示，20 分钟内你无法完成所有的有氧训练，因为较长时间的二区有氧骑行会产生不同的适应性变化。

不过，专注于节奏训练能让你在短时间内仍获得有氧训练的益处，同时提升速度具体做法：热身 5 分钟以节奏配速（3 区）骑行 15 分钟5、恢复性轻松骑行原因：“并非每次骑行都要强度很大以轻松的节奏（1 区）进行 20 分钟的恢复骑行，有助于腿部恢复，同时强化良好的骑行姿势和技巧，” 利普斯科姆说。

“这很好地提醒我们，休息与高强度训练同样重要 —— 此外，它能让你在心理上与训练保持联系，同时又不会给身体造成太大负担” 将这项训练安排在强度较大的训练之间操作方法：以轻松的节奏（第 1 区）骑行 20 分钟。

不要超出第 1 区6、渐进骑行为何有效：利普斯科姆推荐一次 20 分钟的渐进式骑行，从逐渐热身开始，挑战你的乳酸阈值，这是长时间保持高功率输出的关键，并且有助于克服你对快速骑行的恐惧他说：“到最后，你真的是在逼自己。

这项训练对提升有氧能力和改善阈值功率很有帮助”具体做法：轻松骑行 4 分钟进行热身以中等速度骑行 5 分钟保持节奏速度（第 3 区间）骑行 5 分钟进入临界速度（第 4 区间）骑行 4 分钟最后 2 分钟全力冲刺。

7、阶梯骑行原因：利普斯科姆（Lipscomb）另一个钟爱的训练是阶梯式训练这种骑行训练针对不同的能量系统，让你保持专注，而且轻松的间歇有助于提高身体的快速恢复能力，这对提升运动表现至关重要做法如下：轻松骑行 1 分钟作为热身。

用力骑行 1 分钟轻松骑行 1 分钟用力骑行 2 分钟轻松骑行 2 分钟用力骑行 3 分钟轻松骑行 3 分钟用力骑行 2 分钟轻松骑行 2 分钟用力骑行 1 分钟轻松骑行 1 分钟轻松骑行 1 分钟作为放松。