1.增加跑步速度的训练

我退休后天天泡体育场跑道，最近总碰到老伙计跟我吐槽：“跑了大半年，体重降了5斤，可胳膊还是软乎乎的，肚子一坐就堆肉，穿件T恤都显‘垮’，咋还摆脱不了‘油腻感’？”

2.有什么办法可以增加跑步速度

上周更有意思，常一起跑的李哥拽着我看他胳膊：“你摸，软得像棉花，以前穿西装还能撑起来，现在套上跟挂在衣架上似的，白跑了！”其实我以前也这样，只闷头跑，瘦是瘦了，可身形没变化，连小区门口的裁缝都笑我：“你这衣服得改松点，不然显你背塌。

3.增加跑步速度的黑科技

”后来跟体育场健身区的张教练聊，又查了《跑者世界》的运动建议才明白：跑步能燃脂，但光跑不增肌、不做跑后拉伸，肌肉不仅会流失，还容易僵硬酸痛；只有“跑步+跑后拉伸+居家增肌”搭着来，才能一边掉脂肪，一边练出紧实线条，真正摆脱油腻，变成有型的样子——而且增肌不用赶时间，啥时候有空啥时候练，在家就能搞定。

4.怎么能增加跑步速度

一、只跑步不增肌、不拉伸：为啥越跑越“油腻”还酸痛？李哥后来跟我吐槽，不光身形松，跑完不拉伸还总闹小毛病：“上周没拉伸，第二天小腿硬得像石头，下台阶都得扶着栏杆，现在跑前跑后都不敢偷懒了”这其实是很多人忽略的问题——只跑步，相当于只“拆”脂肪，不“建”肌肉，身材自然撑不起来。

5.增加跑步速度的方法

张教练说得特别透彻：“男人过了30岁，肌肉每年都在减，中老年人减得更快；只跑步的话，身体为了供能，会优先‘拆’肌肉当燃料，越跑肌肉越少；再加上跑完不拉伸，肌肉紧绷结块，恢复慢不说，还影响后续运动效果你想啊，肌肉就像身材的‘钢筋’，钢筋少了，再瘦也像没骨架的房子，看着就松垮显油腻。

6.增强跑步速度

”《跑者世界》也提过：“单纯跑步不做拉伸、不增肌的人，肌肉流失率比‘跑步+拉伸+增肌’者高2.5倍，还容易出现膝盖酸痛、小腿抽筋的问题”这就是为啥只跑步难甩油腻的关键——少了“拉伸+增肌”这两个“塑形搭档”，跑再多也白搭。

7.快速增加跑步速度

二、先做好跑后拉伸：体育场5分钟搞定，防酸痛还助恢复跑完步别着急回家，先在跑道旁慢走2-3分钟，等心率降下来（能正常说话、不喘气），就做这3个静态拉伸动作，每个保持20秒，重点放松跑步用到的肌肉，比回家再做管用多了：

8.提高跑步速度的训练动作

- 小腿拉伸：面对体育场的栏杆或大树站，一只脚在前屈膝，一只脚在后伸直，后脚脚跟贴地，身体慢慢前倾，直到小腿有拉扯感，左右腿各一次；- 大腿前侧拉伸：站立，用一只手抓住同侧脚踝，轻轻拉向臀部，膝盖垂直向下（别往外撇，免得伤膝盖），感受大腿前侧紧绷的肌肉放松，左右腿各一次；

9.提高跑步速度

- 腰背拉伸：双脚与肩同宽站好，双手向上举过头顶，掌心相对，慢慢向左侧弯腰，再向右侧弯腰，动作别太快，每个方向停留20秒，放松跑完紧绷的腰背我现在跑完必做这一套，以前总犯的小腿抽筋、膝盖发酸，现在基本没出现过，第二天再跑也浑身轻松。

10.增强跑步速度的运动

三、3个居家增肌动作：啥时候有空啥时候练，中老年人也能上手增肌不用赶时间，晚上看电视、早上起床后，甚至饭后歇够了，只要有空就能练，不用买器械，家里有把椅子、两个矿泉水瓶就行，3个动作练完20分钟，重点练“撑衣服”的关键部位：

1. 靠墙静蹲（练臀腿+核心，护膝盖）后背贴墙，双脚离墙30厘米，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到膝盖微弯（不用勉强蹲到90度，觉得舒服就行），双手自然放在腿上，保持15-20秒，每次3组我刚开始只能撑10秒，腿就抖得厉害，练了1周后，慢慢能撑到20秒，现在爬体育场的看台台阶，不用再扶着扶手，穿西裤也显腿直，没以前那种“垮塌感”。

2. 坐姿哑铃划船（练背+手臂，不弯腰伤腰）坐在家里的餐椅上，双脚踩实地面，上半身稍微前倾一点（别弯腰驼背，免得伤腰），双手各握一个矿泉水瓶（装半瓶水就行，别太重），慢慢将瓶子拉到腰侧，肘部向后顶，再缓慢放下，每次3组，每组12个。

我练了1个月，最明显的变化是穿T恤时，胳膊不晃了，以前总往下塌的肩背也能打开，站在镜子前看，整个人都挺拔了不少，再也不用刻意扯衣服遮松垮的胳膊。

3. 平板支撑（练核心，收肚子）在地上铺块瑜伽垫，手肘撑地与肩同宽，双脚并拢踩地，身体绷直成一条直线（别塌腰、别翘臀，不然练了白练），新手从10秒开始，每次3组我刚开始练总忍不住塌腰，后来对着镜子调整，练了2周就能撑20秒，现在肚子明显紧了，穿衬衫不用再刻意吸肚子，坐下也没以前堆在腰上的“小肚腩”。

增肌的小提醒：中老年人别勉强- 重量：刚开始用矿泉水瓶就行，别贪重，等动作练熟了，再慢慢换成装沙子的小瓶；- 感受：动作中如果腰、膝盖疼，立刻停，调整姿势再试，千万别硬撑；- 频率：每周练3次就够了，不用天天练，给肌肉恢复的时间，效果反而更好。

四、饮食辅助：3个小细节，帮肌肉“长起来”不堆油增肌不用猛吃蛋白粉，日常吃饭多注意3点，既能帮肌肉恢复，还能减少油腻感，中老年人吃着也舒服：- 每天吃够“软蛋白”：早餐加个煮鸡蛋，晚餐蒸块鱼或炖点鸡肉（别太咸），或者喝杯温牛奶，蛋白质软嫩好消化，是肌肉生长的“营养”；

- 多吃杂粮和绿叶菜：白米饭换成糙米，面条换成荞麦面，每餐配一盘炒青菜或凉拌菠菜，消化慢、饱腹感强，还能帮身体代谢多余的脂肪；- 少碰高油高糖的东西：体育场门口的油炸串、甜饮料尽量少吃，想解馋可以吃个苹果、煮根玉米，避免堆脂肪显油腻。

五、给男同胞的心里话：想甩油腻，别只盯着跑步在体育场跑了这么多年，我见过太多人把“跑步”当唯一的锻炼，跑了大半年，瘦了却没型，还总喊酸痛，白遭罪其实跑步负责“燃脂减重”，跑后拉伸负责“松肌肉、助恢复”，增肌负责“练线条、提气场”，三者搭在一起，才能真正甩掉油腻感，练出男人该有的紧实劲儿。

不管你是年轻人，还是咱们这个年纪的，都不用怕麻烦：体育场5分钟拉伸，家里20分钟增肌，啥时候有空啥时候练，坚持1-2个月，就能明显看到变化我现在穿衣服不用再挑宽松款，跑步也不酸痛，跟老伙计们一起在体育场跑步，都更有自信了。

要是你也在跑步，还没做过跑后拉伸、没练过增肌，不妨从今天开始试试，用不了多久，就能跟油腻说再见，变成有型的自己！跑友互动：你平时啥时候练增肌？有没有男同胞跟我以前一样，只跑步不拉伸、不增肌，觉得瘦了却没型还酸痛？或者你有更方便的居家增肌动作，比如看电视时就能练的？欢迎在评论区聊聊，咱们一起把“甩油腻、练有型”的方法分享给更多跑友！