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各位旅客朋友，在长航线旅程中由于座位空间狭窄以及久坐常常会引起一系列体感不适，比如肩颈酸痛、腰臀腿痛、手脚麻木、下肢肿胀、头晕脑涨等，针对这些情况，我们可以做些什么来预防及改善呢？下面将从康复科角度给大家带来一些小tips，包含从飞行前准备、飞行中注意到落地后调整的全流程建议。

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一、飞行前充分准备1. 合理选座对于有颈腰椎及关节基础疾病的旅客朋友，建议优先选择靠过道的座位，这里可以相对自由地起身活动，无需打扰邻座，是缓解不适最重要的“硬件”条件紧急出口排或第一排也可酌情选择，这里腿部活动空间更大，但通常需要提前值机、额外付费或符合航空公司规定（如身强力壮、能听懂指令）等。

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2. 穿着舒适在飞机上建议穿宽松、柔软、透气、舒适的衣服，避免紧身衣、紧身裤，不要忘记备一件舒服、暖和的外套以应对机舱的温度变化、避免受凉对温度敏感的人群，可以佩戴保暖的帽子、围巾以减少头颈部着凉同样鞋子也建议选择舒适、宽松的款式，最好易穿脱（如乐福鞋、洞洞鞋、拖鞋）。

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此外，请准备一双厚袜子，或登机后穿上飞机上发的睡眠袜，可以促进良好的末端血液循环，改善久坐带来的血液回流不畅3. 装备齐全充气U型枕便携且护颈，小腰靠保暖的同时大大改善座椅舒适度，便携脚踏可以抬高腿脚利于下肢血液循环，小型电动按摩器可以按摩颈肩、腰部及小腿肌肉。

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必要时还可备一些口服的止痛解痉药或外用的活血止痛膏药以防不时之需，医用弹力袜针对中低危深静脉血栓形成风险的人群也有一定的预防作用二、飞行中适当活动核心原则即避免久坐、及时活动，非睡眠时间最好每隔半小时至一小时起身活动一次，在座位上也可以定时做一些微运动。

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以下动作可以坐位或起身活动时根据空间及自身情况合理选择1. 踝泵运动（坐位）即通过踝关节的跖屈、背屈及绕环运动，调动小腿肌肉泵的作用，促进下肢血液循环和淋巴回流，减轻水肿，是预防下肢深静脉血栓形成的“黄金动作”，没事就做做。

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图1. 踝关节跖屈

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图2. 踝关节背屈

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视频1.由内向外绕环运动

视频2.由外向内绕环运动

做法：尽量伸展下肢，双脚脚尖向前最大程度伸直（图1. 踝关节跖屈），保持5-10秒；然后再向后勾脚尖（图2. 踝关节背屈），感受小腿肌肉拉伸，保持5-10秒稍事休息后如此反复20-30组如可耐受，再以踝关节为中心，双脚分别作360度由内向外绕环运动（视频1），尽力保持动作幅度最大，重复5-10次后改360度由外向内绕环运动（视频2），重复5-10次后休息。

2. 颈部前屈、后仰、向左看、向右看视频3. 颈部前屈及后仰

做法：保持身体姿势端正，低头，下巴靠向胸前，伸展颈部后侧肌肉，维持3-5秒，颈部慢慢回正；颈部后仰，伸展颈部前侧肌肉，维持3-5秒，颈部再次回正。稍事休息后可重复。（视频3）视频4. 向左看、向右看

做法：保持身体姿势端正，平视前方，头部缓慢转向左侧至最大限度，保持3-5秒，回正；再缓慢向右侧转至最大限度，保持3-5秒，回正。稍事休息后可重复。（视频4）3. 颈部侧倾图3. 颈部向左侧倾

图4. 颈部向右侧倾

做法：左手放在右耳上，右手伸直向下，下巴微微内扣，伸展颈部右侧肌肉（图3），保持5-10秒；后换另一侧，右手放在左耳上，左手伸直向下，下巴微微内扣，伸展颈部左侧肌肉（图4），保持5-10秒稍事休息后可重复。

4. 摸背动作图5-6 摸背动作做法：左手向下摸背，右手向上摸背，双手在背后相接，保持5-10秒（图5）；换反侧：右手向下摸背，左手向上摸背，双手在背后相接，保持5-10秒（图6）稍事休息后可重复5. 手肘画圈

视频5. 从前向后手肘画圈

视频6. 从后向前手肘画圈

做法：双手放在肩膀上，保持中立位，以肩关节为轴心，从前向后缓慢画圈，5-10次后放松休息（视频5），再反向画圈5-10次后休息（视频6）。6. 动态夹肘视频7. 动态夹肘

做法：双手向上伸直伸展，后双手收回、手肘内夹、肩胛内收；如此反复5-10次后休息（视频7）。7. 手肘开合视频8. 手肘开合

做法：屈肘90度，两肘向前并拢，肩胛外展，维持3-5秒；后向外打开，肩胛内收，维持3-5秒；如此重复5-10次后休息。（视频8）8. 手臂外旋视频9. 手臂外旋

做法：屈肘90度，小臂平行于地面，掌心向上松握拳，大臂始终向内夹紧，小臂向外打开、肩胛内收，维持1-3秒，小臂收回；如此重复5-10次后休息。（视频9）9. 抱膝动作图7. 抱膝动作

做法：坐直，双手抱住一侧膝盖，缓慢向胸口方向抬高，感受臀部和下背部的轻微拉伸，保持5-10秒，换边。（图7）10. 站姿踮脚尖视频10. 站姿踮脚尖

做法：站在座位旁，平视前方，向上踮脚尖，维持1-3秒后落地，如此重复5-10次后休息。（视频10）11. 站姿小腿拉伸图8. 站姿小腿拉伸

做法：站在座位旁，手扶稳，一只脚向后迈，腿伸直，脚跟着地；前腿微微弯曲，身体前倾，直到感到后侧小腿有拉伸感（图8）；保持5-10秒，换边。12. 站姿股四头肌拉伸图9. 站姿股四头肌拉伸

做法：站在坐位旁，手扶稳座椅靠背，向后弯曲一条腿，用手抓住脚踝，轻轻将脚跟拉向臀部，直到大腿前侧有拉伸感，保持膝盖向下指向地面（图9）；保持5-10秒，换边。13. 站姿体侧屈图10.站姿体侧屈

做法：双脚与肩同宽，一只手扶稳，另一只手向上伸展，然后身体缓缓向扶稳的一侧弯曲，感受躯干侧面的拉伸（图10）；保持5-10秒，换边以上动作可自由选择适合自己的部分进行活动，切记安全第一：始终遵循机组人员的指示，只有在安全带指示灯熄灭时才能起身活动。

其次请量力而行：只做让自己感到舒服的动作，不要强迫自己，避免运动损伤同时建议饮食清淡、保证足够的水分摄入，避免交叉双腿、“葛优躺” 等不良姿势针对特殊人群：如您有颈腰椎及关节疾病史、血栓形成病史、近期做过手术或怀孕等，请在旅行前咨询医生，他们会给您更具体的建议。

三、落地后及时调整落地后尽量避免过早的大幅运动或重体力活动，到达休息地点后可做一些简单的瑜伽拉伸动作，特别是拉伸大腿、小腿、臀部和背部，条件允许的话洗个热水澡以促进全身血液循环，放松紧绷的肌肉需要注意的是，到达目的地后即使很累，也尽量不要马上躺下，在周边散散步，帮助身体尽快适应时差和恢复状态。

希望这些建议能帮助您下一次的长途飞行变得更加舒适和健康！祝您旅途愉快！(图片来源于网络)供稿：上海市医学会航空医学专科分会作者：魏 峥 赵 颖 民航上海医院审核：董晓梅 上海市医学会航空医学专科分会主任委员

上海市医学会是有着百年历史的社会团体，以促进医学科技发展、医学知识普及为己任，坚持科普惠民，集中全市优秀医学专家，开展多种形式科普活动，全方位推进医学科普宣传，向人民群众传播正确的医学健康知识来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客。