1.拳击中呼吸

今天上点干货，为大家带来UFC多位明星御用体能教练Phil Daru的分享Daru的厉害之处，不是堆花哨动作，而是把每个训练细节做到最佳，追求单次训练更高效率今天这套训练，专治“第2、3回合萎靡”“第三回合打崩”的毛病：。

2.拳击手呼吸方式

用呼吸把生理状态在短时间调整到最优。

3.拳击呼吸的正确方法

其实“追求高效训练，累计不间断的连续训练”也是我的训练理念，所以我比较偏爱Phil Daru教练内容分享！不过在分享具体内容之前，我先根据我的理解和理念补充一些理论上知识，来说明Daru训练原理，这样你便能根据自身情况对比标准训练内容，可以自我调整最适合自己的训练细节。

4.拳击呼吸节奏

作者自行整理Phil Darud的这套训练主要：①针对强化心率短时间恢复能力“HRR-1min（运动停1分钟后下降多少次/分）”：尽量在回合休息期间把心率往理论最大心率的65%-75%拉回来；②针对强化你的二氧化碳耐受

5.拳击呼气

（人体对二氧化碳浓度的敏感度远超氧气）：在你进行无氧跑时候，你会大口呼吸，并不是氧气不足，而是身体里的二氧化碳急速升高，你通过呼吸是在排出多余二氧化碳③针对强化你的乳酸耐受：长时间混氧下肌肉发酸发胀无力，是乳酸积累导致，乳酸耐受能力是指在混氧运动中承受并适应乳酸堆积的能力，能维持运动表现并延缓疲劳，其核心在于提升身体对高乳酸环境的适应性和清除效率。

6.拳击呼气发声

半马职业运动员在比赛时候就一直在混氧代谢下奔跑，理论这个状态能跑1个小时④针对强化呼吸效率与呼吸节奏：呼吸在竞技运动中非常重要，咱们不讲究照本宣科的在运动中采取某一种节奏或方式的呼吸，而是做到自然呼吸即可；。

7.格斗呼吸方法

但日常提高呼吸效率，以控制平衡腹压（控制腹压可以稳上肢、稳定力量传导）和控制呼吸节奏与方式都是为了达到上述①②③点的必要途径（你想短时间尽量恢复心率和生理状态与二氧化碳耐受和乳酸耐受，正确有效的呼吸是必须会的）

8.拳击连续出拳呼吸方法

。

9.拳击用嘴呼吸还是鼻子

Phil Darud训练该什么时候练？①可以当成对练/靶间隙休息时候的必做训练；②也可以当基础体能课的“回合化间歇”（跑步/空击/划船都行）里固定插入的恢复时段训练内容；标注：也就是以上两类训练休息时候

10.拳击气息如何控制

，进行此训练。

训练要点（为什么做）（Phil Darud给出的理由）回合间心率回拉：目标是把心率从红区（>90%HRmax）拉回到可交流区（约65–75%HRmax），下一回合不“眼睛发黑”二氧化碳耐受X节律感：用鼻吸长呼

＋短暂停顿（2-4秒），提升“憋得住、稳得住”的能力。动作与动作间节省体能：出拳/步伐间的微停顿和正确呼吸配速，都能让你比没有训练前更加节省体能。

回合化具体内容模板 A｜技术/实战课间隙每回合后60–90 秒：鼻吸4秒、口呼6–8秒，共6–10 次（坐/站都行，肩膀放松）最后20秒做 “快-慢-快”三次呼吸（模拟下一回合开场）观察：呼吸末尾心率下降速度

（手表/胸带），目标做到30-45秒内心率掉回可交流区（正常说话不气喘）算合格模板 B｜有氧间歇（跑/划船运动/空击）3分钟快（70–80%主观强度） / 1分钟走或慢划作为休息（休息时候呼吸节奏是鼻吸4秒口呼8秒）共 6–8 组。

（比如3分钟快跑或者3分钟不间断空击，再进行1分钟慢走休息或慢节奏步法游走练习）进阶：把恢复段由1分钟缩到45秒/ 30秒，但呼吸节律不乱模板 C｜赛前3周的“微红线”90秒高强度 + 30秒恢复（可以慢走或直接坐下或站立不动休息），继续用。

长呼把心率压回；要求恢复时候最后10秒能说完整一句话（指正常说话不喘气）。

执行细节休息进行呼吸训练时候，肩放松、肋骨微收：长呼要“收肋”而不是“耸肩”（建议胸腹式联合呼吸，不会的话不必强求）别过度换气：呼太快会头晕；宁可慢吸长呼别“空做呼吸”：呼吸要和步伐/击打节奏绑在一起，打两拳—小停顿—长呼—再进入节奏。

一周怎么排实战/靶练日：每回合都做模板A。体能日：做模板B：1–2组作热身，主课后再来一组做降速。忙的时候：工作生活繁忙没有训练，单做呼吸5分钟，或每晚睡前进行鼻吸长呼＋短暂停顿（2-4秒）。

所以，这套训练是技术动作的“内功”。练到位，你会发现——不是更能打，而是更能一直打。回合休息过后，你只要恢复的比对手更有效率，状态更好，那么咱们的训练目的就达到了。

这套训练，我是对比长跑训练翻译的，我相信有过系统的长跑训练经验的朋友理解起来会更容易，因为拳击或格斗运动的代谢区间远不如跑步代谢区间那样泾渭分明，逻辑上更容易梳理清楚但人体代谢系统不以运动不同而变化，练来练去，生理系统都是练得这些东西，即便不同运动之间也是可以借鉴的。