秋凉跑总着凉？我前阵子穿长袖出门跑，1公里就闷得冒汗，袖子卷起来风一吹又打哆嗦；晚上踩着凉水露水差点摔，吓得停了两天不敢出门跟跑团老陈吐槽，他拍着我胳膊笑：“这不是你跑不动，是没找对秋凉跑的‘巧劲’——白天得会‘穿脱’，晚上得防‘滑’，这都是咱踩坑摸出的招，新手照着做也能少遭罪。

”后来跟着试了一周，白天跑不闷汗、晚上跑不打滑，今天把这些能直接抄的招儿跟大伙说说

一、白天户外跑：别纠结“长袖短袖”，“分层穿”能防着凉，新手也能搭秋凉白天跑最烦“穿多了闷、穿少了凉”——我之前单穿短袖，出门风一吹胳膊凉飕飕；穿纯棉长袖，跑3公里汗就湿透贴背上，风一吹直接打哆嗦，回家还鼻塞了。

老陈说这是没搞懂“分层穿”，不是套两件厚衣服，是“里层吸汗、外层防风，热了能脱、冷了能穿”，新手按这三步搭，准没错：第一步：贴身层别穿纯棉，选“薄速干内衣”老陈让我换的速干内衣，摸着手感像薄丝袜，比纯棉轻一半。

之前穿纯棉跑，汗湿了贴在背上像背块湿毛巾；现在穿这个，跑5公里后背是潮的，但不黏身，风一吹也不凉，跑完回家再也没鼻塞过

第二步：外层选“能卷能塞”的薄皮肤衣，别穿卫衣连帽卫衣跑起来帽子晃荡碍事，厚防风衣又闷得慌老陈推荐的薄皮肤衣，袖口能卷到胳膊肘，下摆有抽绳，跑热了卷成一团塞口袋，一点不占地儿我现在出门穿它，刚开始跑防风不凉，跑热了塞兜里，到终点凉了再穿上，不用纠结“脱了怕冻、穿着怕闷”。

第三步：新手别漏“小细节”——手腕脚踝别露着我之前光穿短袖，跑半小时手腕就僵得抬不起来；后来戴了10块钱的薄腕套，跑再久手腕都是暖的脚踝那边穿长点的速干袜，刚好盖过脚踝，不用套护踝，跑起来不磨脚，也能防风吹着凉。

新手记着：白天跑别选“路面有露水、太阳直射”的时段——露水没干的路滑，太阳太烈跑着闷，按自己习惯的时间出门，提前看眼路面干没干，跑着踏实。

二、晚上户外跑：别光想着“穿暖”，“防滑、辨路”比啥都重要，新手别踩坑秋凉晚上跑，公园、人行道上全是露水和落叶，比夏天危险多——我前阵子踩草地露水滑了个趔趄，鞋底子打滑的瞬间，心都揪紧了，停了两天不敢跑。

老陈说晚上跑新手别慌，记住“选对路线、调对姿势、带好装备”，三个招儿能防摔：先选路线：别往草皮、落叶堆跑，新手优先塑胶跑道公园的塑胶跑道露水干得快，鞋底踩上去不滑；要是只能跑人行道，挑“光线亮、落叶少”的路段，别往大树底下跑——落叶堆在地上，踩上去容易“陷一下”崴脚。

我现在固定跑小区旁的健身步道，光线足、路面平，偶尔有落叶提前绕开，跑着不用盯着路面慌

再调姿势：别大步蹬地，新手练“小步全脚掌落地”夏天我习惯大步迈，觉得痛快；但晚上路面滑，大步落地容易“往前冲”老陈教我“把步幅缩小，像快走路一样跑”，脚落地时整个脚掌贴地面，别用脚尖或脚跟先着地刚开始改的时候觉得“跑不开”，练两天就习惯了——之前大步跑踩落叶差点摔，现在小步跑踩露水也稳，能多跑2公里。

最后带装备：新手别嫌麻烦，反光条衣服、挂腰手电得备着晚上跑穿“带反光条的衣服”，袖口、后背有反光条就行，过往的电动车能提前看见你；路线光线暗的话，带个挂腰的小手电，别拿手里（影响摆臂），挂腰上刚好照前面的路，能看清石子、落叶堆。

我之前图省事没带，差点踩到路边砖头，现在每次出门都带上，踏实多了还有个新手必记的：晚上跑别空腹，跑前半小时吃半块面包或一根香蕉——秋凉饿肚子跑容易低血糖，跑起来没劲儿；也别喝太多水，跑前喝100毫升温水，免得跑着想去厕所。

三、秋凉跑这两个“小习惯”，新手做好少遭罪老陈说秋凉跑不比夏天，这两个小习惯新手得养成，不然容易不舒服：一个是“跑后别马上脱衣服”——夏天跑完能直接吹风，秋凉不行跑完先慢走5分钟，汗收一收再把外层衣服穿上，拉伸别站在风口。

我上周跑完没穿外套就拉伸，回家咳嗽了两天，后来每次跑完先穿回皮肤衣，找背风的地方拉伸，再也没出过事

另一个是“跑前多活动脚踝和膝盖”——秋凉路面滑，脚踝、膝盖受力比夏天大跑前做“脚踝绕环”：脚尖点地，顺时针、逆时针各绕5圈；再做30秒靠墙静蹲，让膝盖“热起来”我现在跑前必做，之前偶尔疼的膝盖，这阵子也没再不舒服。

其实秋凉跑比夏天舒服，不晒不闷，新手只要把“穿脱、防滑”的招儿学会，不用怕着凉摔老陈说：“咱跑户外图的是舒服，这些招儿都是遭过罪摸出来的，新手照着做能少走弯路”下周打算试老陈说的“秋凉跑后喝温蜂蜜水”，他说能润嗓子（秋凉跑总觉得嗓子干），到时候跑顺了，再跟大伙说说这招好不好使～。

你秋凉跑是不是也遇过“穿多闷、晚上滑”的情况？或者新手刚开始跑，有啥不敢尝试的？评论区说说，咱们互相给支招～