1.如何让练胸肌

胸部肌群位于身体的正前方，饱满结实的胸肌是好身材与力量的象征，同时相比背部，胸部比较容易找到发力感，所以胸部训练总是人们喜爱的锻炼部位之一除此之外，女士朋友加强对于胸部肌肉的锻炼可以帮助我们修饰自然的胸部形态并有效地预防因为年龄的增长而引起的下垂现象。

2.咋样练出胸肌

另外，胸部训练除了对外形上的影响以外，还会对整体肌肉的增长，基础代谢的提高都起着重要的影响，另外，结实强大的胸部肌肉还会起到保护心肺以及肋骨等作用也就是说，练胸不仅会帮助我们拥有健硕挺拔的身姿，可以帮助我们提高基础代谢而有利于减脂，更会让我们拥有健康的身体。

3.怎么练能让胸肌更饱满

然而，在胸部训练过程中，总是会有很多朋友明明在努力的训练却效果不佳的现象其实在这个问题上也并不难理解，我们需要做好以下几点来帮助我们提高训练效率任何部位的训练要想取得良好的效果，熟悉这个部位的肌肉结构及其相关动作总是有效锻炼的前提。

4.怎么能练胸肌

因为只有我们在知道每一个动作练哪里的情况下，我们才会在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展如果第一点所示，当我们了解动作及其目标以后，我们需要做的是在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，也就是做到动念一致，而不是简单地在表现上地完成训练。

5.怎么练让胸肌提起来

为了更好地感受胸部肌肉发力，在动作过程中需要有意识地后收肩胛骨，做到让肩膀远离耳朵在胸部训练动作（尤其是复合动作）当中，必然会有三角肌或者是肱三头肌的参与，所以，为了让胸部训练得到良好的效果，在练胸之前应该避免这两个部位的疲劳，所以要把这两个部位的训练放在胸部训练之后来做。

6.如何练就胸肌

在重量的选择上不要超出自己的能力范围，虽然说大重量是有效增肌的手段，但是如果超出能力范围则会导致动作以借力现象完成，如此一来，不但不能对目标肌肉形成良好的刺激，更会增加运动损伤的风险​训练前充分热身，这不仅要包括对于胸部肌肉的激活，还要包括对肩袖肌群的热身，这样做的目的是为了降低运动损伤的风险，并让目标肌肉得到更加有效地刺激。

7.怎么练胸肌能变大

为了让目标肌肉受到良好的刺激，需要定期更换器械与动作，哪怕是训练顺序的改变都可以对目标肌肉形成较为新鲜的刺激，所以，不要总是使用同样的动作与次次序完成训练。

8.怎样练出胸肌

综上所述，在练胸过程中，并不是简单地将重物推起并放下的过程，我们需要注意到方方面面效果才会好那么从胸部结构及其特点来看，需要让整个胸部肌群得到协调发展的基础上再去有重点地对待，从结构上来看上胸部对整个外形的影响最大，同时也比较难练，而下胸部在很多的训练动作当中被练到，因此不怎么需要特别对待，而中缝位置则需要在胸部肌肉有一定规模以后再去重点雕刻，所以在这之间训练要有，但不要过于在意中缝效果。

9.如何有效练出胸肌

在对如果提高练胸效率有一定的了解以后，下面就是分享动作时间，我们在实际的锻炼过程中可以作为参考再结合自身的实际情况来具体安排训练，从而使训练适合自己动作一：上斜哑铃卧推锻炼目标：上胸部仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双脚踩实地面，双手各握哑铃举至身体两侧，掌心向前，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。

10.如何练到胸肌

胸部发力，向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，收缩胸部肌肉然后控制速度慢慢还原注意将哑铃举至顶点时不要相碰

动作二：上斜绳索飞鸟锻炼目标：上胸部及中缝仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双脚踩实，双臂向身体两侧打开，双手各握绳索手柄，手肘微屈保持下肢稳定，胸部发力带动双臂向上画弧线至双臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作三：平地哑铃卧推锻炼目标：中胸仰卧在平凳上，双脚踩地，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃，掌心向前，小臂垂直于地面胸部发力带动手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈），注意此时两只哑铃不要相碰顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作四：器械推胸锻炼目标：中胸部坐姿，背部紧贴椅背，双脚分开踩地，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘打开，小臂指向前方，双手握住器械把手胸部发力慢慢向前推起至双臂伸直，但肘关节不要锁死，顶点稍停收缩胸大肌然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸肌的伸展

动作五：下斜哑铃飞鸟锻炼目标：下胸部及中缝仰卧在下斜凳上，下肢固定，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对，手肘微屈保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度慢慢将手臂向身体两侧打开感受到胸部肌肉的强烈拉伸感后，胸部发力以弧形轨迹向上推起哑铃

顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次控制速度下放哑铃

动作六：双杠臂屈伸锻炼目标：下胸部双手抓住双杠支撑身体，双腿屈膝并拢，小腿向后交叉，上半身向前倾，臀部向后身体保持明显前倾，慢慢屈肘向下使身体尽量向下至动作顶点稍停，然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直

在充分的热身以后开始训练，男士以增肌为目的，选择能力范围内不挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组女士朋友们以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松（此处已添加小程序，请到今日头条客户端查看）

需要说明的是，力量训练虽然会有效地刺激目标肌肉并导致其生长，而肌肉含量的提高有助于基础代谢的提高而提升减脂效率，但是在体脂率高的情况下，想要通过力量训练来提高减脂效率的话，显然针对性不强，所以在减脂期间还是需要以饮食的控制与规律的有氧运动或者是HIIT为主来减脂。

作者：十月知行

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