1.引体向上变式动作

当说到身体正面时，我们脑子里会很直观地想到腹肌、胸大肌的轮廓。它们的结构相对简单，训练时感觉也比较好找。但身体的背面可就不一样了，背部的肌肉非常多，而且互相叠在一起。

2.引体向上变形

大家都知道引体向上是练背的招牌动作，但光靠一种姿势的引体向上并不足以练遍整个背部和俯卧撑、深蹲一样，引体向上通过改变握法、握距、身体姿态也可以衍生出一系列的变式动作引体向上在这些姿势下会分别调用背部不同区域的肌肉来完成。

3.引体向上视频

Keep君今天就教大家几个变式引体向上，让你花式虐背。一、 握法变化

4.引体向上正规示范视频

· 正握 ： 掌心向前· 反握 ： 掌心向后· 对握 ： 掌心相对

5.引体向上做法视频

· 深握 ： 屈腕，手掌下压，用手掌外下侧压住单杠，同时用手指按稳目标肌肉

6.引体向上视频教程

反握的姿势下手臂处于向外旋转状态，这种姿势更利于肱二头肌发力正握姿势手臂内旋，限制了肱二头肌的发力，而处于中背部的背阔肌具备让手臂向内旋转的作用，所以背阔肌感觉会更好对握介于两者之间，能均衡两者的发力，所以通常对握姿势下能做更多次数的引体向上。

7.引体向上动作标准视频

深握是体操里的姿势，常见于吊环，相比五指握杠，它有更好的稳定性它并不是用来强化某一块背部肌肉的，而是让手的姿态更适合从悬垂变为支撑，比如单杠双力臂Tips:1. 掌心相对的对握并不是均衡背阔肌、肱二头肌的最佳姿势，掌心向后旋转30°才是最理想的，现在越来越多的引体向上握把都设计成这种角度。

8.引体向上动作示范

2. 正握的时候拇指与四指方向相同，可以进一步限制肱二头肌的参与。二 、 握距

9.引体向上教程

· 窄握 ：双手距离半拳至一拳· 正常握 ： 比肩略宽· 宽握：两倍肩宽目标肌肉

10.引体向上的变式

窄握的时候，手肘只能朝前，引体时手臂更多是在前后运动，这种姿势会练到更多背部肌肉的横向纤维，能让背更厚实宽握时手肘只能朝外，引体时手臂是在身体两侧上下运动的，背部肌肉为了适应这种动作，就会往宽阔发展，尤其是肩胛骨两侧的大圆肌。

Tips1. 并不是握得越宽，就能把背练得越宽握距加宽是一个循序渐增的过程，一口气吃不成胖子2. 正常握距不可以练出又宽又厚的背假设窄握引体向上的难度是9，宽握也是9，那正常握距让引体处于最舒服的姿态，难度一下子就降低到6、7了。

意思就是负荷变小了，没有足够的负荷就没法将背部肌肉练到位当你窄握、宽握引体向上能做6、7个时，正常握距的引体就应该负重了三、 身体仰角

· 直立 ：几乎保持站立时的姿态· 后仰 ：勾起小腿，胸口触杠· 极度后仰：反弓背部，胸部下沿甚至腹部触杠目标肌肉

颈前引体向上是没有办法将身体完全立直的，因为拉起身体时头颈在杠的一侧，重心会有偏移，身体会自然后仰，但依靠腕力和全身绷紧的力量可以将身体尽可能拉直，在这种姿势下，身体会调动所有能让手臂垂直向下运动的肌肉。

主要包括胸大肌、背阔肌下部身体后仰时，手臂除了垂直向下，还多了向后的运动这时上背部肩胛骨附近的肌群就起到作用了很多时候光靠上背部和手臂的力量就能把身体拉起极度后仰的引体向上是一个扇形的运动轨迹，它结合了手臂的垂直运动和水平运动，这种轨迹更贴合背阔肌的功能，在任何一个环节都不会让背阔肌受到限制。

这个动作适合放在背部训练日的末尾，慢上慢下，第二天你会感觉到酸爽的背阔肌延迟性酸痛Tips无论后仰多少度，都要收紧腹肌将骨盆上提否则腰椎会收到巨大的压迫力，让你力不从心四 、该怎么选择动作？上文的三个表里将各种姿势的优势都一一列出。

只需将你的目标对应的点组合在一起，就是你需要练的动作了例1：目标——背阔肌增厚正握-窄握-极度后仰引体向上例2：目标——更轻松地做引体向上对握-正常握距-后仰引体向上例3：目标——肱二头肌反握-窄握-直立引体向上

如果你还做不了各种变式引体向上，那就得先打好普通引体向上的基础，过程就是： 正握——正常握距——后仰引体向上更多引体向上系列文章，请回复关键词引体向上查看本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。