如果你手腕、脚腕的骨头很细，肩膀和骨盆比较窄，胸腔的厚度比较薄，你可能就是小骨架！小骨架瘦子想增重，请收好这份增重指南，内容非常全面和落地，照着做真的能长胖哦！Part 1 ：小骨架瘦子判断方法：判断方法①

肩宽身高比判断法：男士数值小于0.22，那你就属于小骨架，处在0.22-0.23之间，你就属于中等骨架，如果数值大于0.23，那你就属于大骨架；女士数值小于0.215，那你就属于小骨架，处在0.215-0.225之间，你就属于中等骨架，如果数值大于22.5，那你就属于大骨架。

判断方法②身高腕围比：男士数值小于9.6为大骨架，数值处在9.6~10.4的为中骨架，数值大于10.4为小骨架；女士数值小于9.9为大骨架，数值处在9.9~10.9为中骨架；数值大于10.9为小骨架注意事项：如果说这两个指标，计算的结果有冲突，以肩宽身高比为准。

这个指标相对来说，更加能反映出一个人，骨架的挂肉能力大小Part 2 ：小骨架瘦子生理特点：生理特点①肠胃功能偏弱，胃口小吃不多，吃多了消化慢，营养吸收较差（影响：饮食摄入相对偏低、消化吸收相对偏弱）生理特点②

全身骨架比较小，手细脚细、肩窄胯窄，胸腔骨盆厚度较薄，身体挂肉能力较差（影响：增重速度相对偏慢、增重上限相对偏低）生理特点③条状肌肉（红肌肉）为主，块状肌肉（白肌肉）偏少（影响：绝对力量较小，增肌速度较慢、增肌上限偏低）。

Part 3 ：增重饮食安排指南：一日三餐原则营养均衡、能量充足主食肉蛋、蔬菜水果，各种食物全都要吃，并且注意合理搭配，注意不要挑食偏食实操饮食结构：三大产能营养供能比，碳水化合物60-65%、蛋白质15%、脂肪20-25%。

蔬菜每天300-500克（饭量小吃300克），水果每天200-350克（饭量小吃200克，肠胃不好可暂时不吃，需相应增加主食的量）食物选择：主食，肠胃好粗细搭配（粗粮1/3-1/2，细粮1/2-2/3），肠胃弱细粮为主（可尝试粗粮细作，比如杂粮粉等等），多吃发酵米面制品；蛋白质，肠胃好食物多样（白肉为主、红肉为辅，蛋奶豆补充），肠胃弱白肉为主（鱼肉＞禽肉＞畜肉，蛋奶适量食用，暂时限制豆类）；脂肪，食用油为主（猪油好消化、植物油好吸收，根据肠胃特点选择），坚果/纯坚果酱作为辅（肠胃弱选坚果酱），动物肥肉作为补充。

日间加餐原则营养均衡，能量充足，容易消化吸收，胃排空速度快实操食物选择：预消化流食＞预消化食物/普通流食（根据消化功能选择，物理性消化差选后者，化学性消化差选前者）＞半流食＞日常软食餐次安排：每天3次正餐，加2-3次加餐，睡前2小时内，不建议安排加餐。

热量目标肠胃比较弱的人，每天增加200-300千卡（预期每月增加1-3斤，现饮食热量摄入+200-300千卡）；肠胃还不错的人，每天增加500千卡（预期每月增加3-5斤，现饮食热量摄入+500千卡）；小骨架的瘦子，不建议快速增重，增加热量不要超过500千卡/天。

注意事项：要保证增重效果，需懂得营养计算，能量化饮食摄入若不会计算热量，建议寻求专业指导Part 4 ：增重运动安排指南：有氧运动运动项目：慢跑、游泳、八段锦、太极拳、广播体操等等运动时间：每天30分钟左右，每周150分钟以内，建议分3-5次运动，不要多做、不要多做、不要多做，有氧运动量太大，热量的消耗太大，很难保证热量正平衡（摄入热量＞消耗热量），会增加饮食端压力。

运动强度：运动心率控制在60-80%最大心率无氧运动运动项目：渐进式超负荷训练运动时间：每天1小时左右，每周训练3-5次（至少保证2次）运动强度：6-8RM做组，每2-4周重新调整重量，确保运动强度合适。

动作选择：多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推三大项为主，建议搭配推举动作，加强肩部肌肉训练，可以增加肩膀宽度，视觉效果改善明显）Part 5 ：生活方式调整指南：保证生物节律饮食：定时（固定用餐时间，波动15分钟以内）、定量（固定饮食总量）、定结构（固定供能比例）。

睡眠：规律（固定入睡时间，波动30分钟以内）+充足（每天6-8小时，个体差异较大，以白天精力充沛、食欲良好为准），尽量争取早睡早起（做不到不强求，做好前面两点）保证情绪豁达不用每天开开心心，只求每天平平淡淡；允许有不良情绪，不能让情绪持续。

我是营养师陈帅，专注瘦人增重指导，有9年增重指导经验，身体瘦想增重关注我，学习更多增重知识。