健身的男人都希望自己能够练出粗壮的麒麟臂，手臂撑爆袖口，让身边的人羡慕不已。相比于其他肌群，手臂的锻炼要简单得多，手臂包括前臂肌群（二头肌、三头肌）、上臂肌群、手肌。

练臂的时候，我们要重视二头肌、三头肌的训练，控制好锻炼频率跟训练强度，就能让手臂围度噌噌上涨。麒麟臂速成计划：6个动作，让你的手臂维度突出40cm，撑爆袖口：动作1、（窄距）俯卧撑

俯卧撑是锻炼三头肌跟胸肌的黄金动作，进行俯卧撑训练时，双手间距略宽于肩部，身体保持一条直线，从直臂状态慢慢曲肘，手肘不要过分外展，缓慢下降身体，让胸部接近地面，感受手臂和胸部肌肉的充分拉伸停顿片刻，然后利用手臂和胸部的力量迅速撑起身体，回到起始位置。

一组进行10 - 15次，进行3 - 4组坚持一段时间后，可以进行窄距俯卧撑，着重锻炼手臂内侧的肱三头肌动作2、杠铃弯举

杠铃弯举主要针对肱二头肌进行锻炼，能够有效增加手臂的围度初学者开始可以从空杠开始锻炼，让肌肉熟悉正确的训练轨迹，再逐步增加负重弯举的时候，保持双脚与肩同宽，站立平稳，双手握住杠铃，掌心向上肘部固定在身体两侧，。

二头肌发力举起杠铃，发力时呼气，下放时吸气。动作在顶峰时稍微停顿1-2秒钟，再慢慢下降。动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。动作3、锤式弯举

锤式弯举这个动作能全面刺激肱二头肌和肱肌，增加手臂外侧的厚度，让手臂看起来更加立体双手握住哑铃，掌心相对，就像握着锤子一样同样保持肘部固定，将哑铃缓慢举向肩部，身体要保持稳定，避免晃动每组进行10 - 15次，进行3 - 4组。

动作4、杠铃卧推

杠铃卧推不仅可以锻炼胸肌，还能强化肱三头肌躺在卧推凳上，双手握住杠铃，掌心向上，握距略宽于肩部将杠铃从架子上取下，缓慢下降到胸部上方，感受肱三头肌的拉伸然后用力将杠铃推起，直到手臂伸直每组进行8 - 12次，进行3 - 4组。

动作5、绳索下压

绳索下压主要锻炼肱三头肌的外侧头和长头挺直腰背，收紧腹部，双手握住绳索手柄，掌心朝上保持肘部贴近身体两侧，将绳索缓慢下压，感受肱三头肌的收缩下压过程中，要控制好速度，避免借助惯性每组进行10 - 15次，进行3 - 4组。

动作6、哑铃颈后臂屈伸

这个动作针对肱三头肌，能进一步雕刻手臂线条坐在椅子上，手持哑铃，将哑铃举过头顶然后慢慢将哑铃放至颈后，感受肱三头肌的拉伸接着，利用肱三头肌的力量将哑铃举回起始位置，注意在整个过程中要保持肘部稳定每组进行8 - 12次，进行3 - 4组。

几个注意事项：1、这6个动作，组间休息时间不超过一分钟保持隔天训练一次，从低负重的训练开始，过大的重量会导致其他肌肉代偿，每隔2周左右调整训练强度，增加训练难度2、训练的时候，确保动作的标准性，才能提升锻炼效果，错误的姿势不仅会降低锻炼效果，还可能导致受伤。

3、每次训练后要注意补充高蛋白食物，比如1-2克水煮蛋、一块鸡胸肉、一勺蛋白粉，搭配一片全麦面包或者一根香蕉，给身体补充能量，有助于肌肉的合成4、避免熬夜，保证每天睡足8个小时，让肌肉在休息中得到修复和生长。

坚持一段时间，你能看到手臂围度逐步提升，有助于打造人人羡慕的麒麟臂，撑爆袖口！#文章新锐创作者认证#