4步学会标准深蹲，告别腰背和膝盖疼痛深蹲作为健身的必练动作，不仅能锻炼臀腿肌肉，还能提高力量以及核心稳定性但如果动作不标准，膝盖、腰背甚至肩膀都得遭罪本期分享4个简单步骤，帮助大家完成标准深蹲·第一步：气势动作。

因为每个人的身体结构都不相同，对应的标准深蹲姿势也有差别，所以在扛起杠铃之前，一定要找到适合自己身体的姿势→首先双脚与髋部同宽站好，缓缓下蹲，感受这个姿势的下蹲深度。

→接着把双脚间距加宽3到5厘米，再次下蹲进行对比很小的站位调整就能大大缓解膝盖和臀部的压力，不断尝试找到最舒适，能蹲得最深的站距双脚不用强行垂直朝前，脚尖微微向外可以让关节更舒适站距离越宽，脚尖向外打开的幅度就要越大。

→然后屈膝下蹲准备抬起杠铃，不是放在脖子突出的骨头上，而是斜方肌最厚实的部位在不引起手腕、肩膀或肘部疼痛的前提下，尽量让双手间距窄一些，这样深蹲时上背部能更稳定要是你的肩部或胸部肌肉特别紧张，可能就需要适当加宽间距。

→准备好后伸直双腿把杠铃从架子上抬起，两只脚各向后迈一小步，再挪动一只脚调整到刚才确定的站距。为了在动作过程中保持平衡，确保双脚均匀受力，让脚趾和脚跟都稳定地接触地面。

·第二步：激活肌肉有些兄弟觉得自己腿部力量很强，深蹲却怎么都蹲不稳，可能就是这一步没做好→双脚用力向下踩地，就像要把脚跟并拢一样→然后将骨盆向后倾斜，使其与地面平行想象要防止骨盆里的水洒出来，收紧大腿内侧、臀部和股四头肌。

→把这个姿势锁定住，上半身要避免肘部向后伸，这样会让上背部松弛无力。

正确做法是基本垂直在杠铃下方，同时把杠铃向下拉压入斜方肌中部，就像要把杠铃掰弯的感觉这个动作能有效激活背阔肌，保持上背部稳定→最后深吸一口气，让气息充满整个腹部，就像要把腰带撑大一圈，像剧烈咳嗽时那样收紧核心肌群。

·第三步：下蹲阶段利用腘绳肌的力量带动身体下沉，让臀部朝着脚跟的方向下降，同时膝盖朝着脚尖的方向外展过程中要始终保持上背部紧绷，保持掰弯杠铃的感觉，尽可能多的降低深度，至少下蹲到大腿与地面平行的位置如果站距比较窄，可以蹲得更深一点。

但如果你在下蹲过程中，出现上半身前倾、脚跟离地，或者下背部过度弯曲的情况，就说明还不适合蹲这么深

常见原因是踝关节活动度受限，可以试着把脚跟垫高放在杠铃片上另一个原因是核心和臀部力量薄弱，可以先尝试使用史密斯机这样更稳定的动作，水平提高后再进行杠铃深蹲整个过程要注意控制速度，并且在底部暂停半秒左右

·第四步：起身阶段这个过程最常见的问题就是向后撅屁股，上半身前倾，这会给下背部带来很大压力正确做法是让胸部和臀部同步向上抬起，在底部发力蹬地起身想象用斜方肌把杠铃向上顶，过程中保持臀部发力，让膝盖和脚尖在一条直线上，千万不要内扣，用力蹬地身体向上伸展，直到双腿完全伸直。

上升过程中不要随意吐气，尽量保持腹部的压力，呼气时紧闭嘴唇让空气缓慢流出，然后再最高点深吸一口气，充满整个腹部。准备开始下一次重复。