天气越来越热，想要健身却不想要去户外运动？不如在家进行自重训练，不需要器械，利用空闲时间就能动起来。

不用去健身房，6个动作在家就能锻炼全身肌群，有效增肌减脂，打造紧实的身材线条，提升魅力指数。动作1、高抬腿胯下击掌（热身动作+全身燃脂）

要领：快速交替抬腿，膝盖尽量抬高，同时双手在胯下击掌。保持核心收紧，避免弯腰驼背。每组30秒-1分钟（或50次），进行4组。动作2、后臂屈伸（练肱三头肌，告别拜拜肉）

要领：双手撑在床边/椅子边缘，臀部悬空，屈肘下放身体至90°。手臂后侧发力推起身体，避免耸肩。每组12-15次，进行4组。动作3、（靠墙）俯卧撑（练胸肌+肩前束）

要领：新手靠墙做，进阶可跪姿或标准俯卧撑双手略宽于肩，下放时胸部贴近地面，核心收紧不塌腰每组8-15次（力竭为止），进行4组升级变式：窄距俯卧撑（练肱三头肌）、下斜俯卧撑（强化胸肌下侧）、钻石俯卧撑（强化胸肌中缝）。

动作4、交替平板支撑（强化核心+肩部）

要领：从标准平板支撑开始，交替抬起左右手触碰对侧肩膀。身体保持稳定，避免臀部上下晃动。每组左右各10-15次，进行4组。动作效果：比普通平板支撑更能激活深层核心肌群！动作5、臀推（打造翘臀，不粗腿）

要领：仰卧屈膝状态，双足踩地，臀部向上发力，顶至肩-膝成直线顶峰收缩1秒，缓慢下落但臀部不贴地每组15-20次，进行4组变式升级：单腿臀推，或背上放重物（如书包装书）动作6、弓步蹲（练腿+臀，增强下肢力量）。

要领：一脚向前迈出，下蹲至前腿膝盖90°，后腿膝盖接近地面保持躯干问题，核心收紧，避免膝盖内扣每组左右各12-15次，进行4组升级变式：后撤弓步蹲、侧弓步（练大腿内侧）提醒：减脂人群，想要提升燃脂效率，就要同步进行饮食管理，建议：晚餐在7点前完成，睡前不再吃东西，戒掉下午的奶茶、炸鸡、闲暇之余的加工零食，多喝温开水，结合健身训练，可以有效提升热量缺口，促进体脂率下降。

增肌人群可以在健身后适当的加餐，比如一颗水煮蛋搭配一片全麦面包，给身体补充能量，有助于肌肉的合成。