大家好，我是浅方营养师去年夏天，我遇到一位客户王姐，身高1米65，体重165斤她跟我说：“浅方老师，我试过节食，饿得不行，但一停就反复这次真想稳稳当当地瘦下来”我给她调整了饮食，两个月后，她减到了125斤，整个人精神焕发，衣服都松了一圈。

今天就把她用的这套方法分享出来，尤其适合体重基数大的小伙伴国外有一项跟踪调查发现，体重基数较大的人，如果能调整饮食结构，减少主食比例，同时增加蛋白质和蔬菜的摄入，前两个月体重下降的速度会比普通方法快一倍。

这和王姐的情况完全吻合——她的食谱里没有复杂的计算，也不需要饿肚子，核心就是“吃对东西”。（文末附大基数详细食谱）

早餐吃饱，选对主食很重要王姐的早餐是一大碗杂粮粥（比如燕麦、小米、黑米混合煮），配一个水煮蛋和半根玉米杂粮粥比白粥顶饿，还能避免上午饿到慌如果赶时间，可以换成两片全麦馒头夹一片低盐火腿，再加一杯纯牛奶记住，早餐一定要有主食，但别选油条、糖饼这些高油高糖的。

午餐有肉有菜，别怕吃主食中午这顿饭，很多人要么不吃米饭，要么狂吃油腻的炒菜王姐的午餐很简单：一拳头大小的糙米饭，一块手掌大的清蒸鸡腿肉（去皮），再加一大盘水煮青菜拌点酱油鸡腿肉比鸡胸肉更香，去皮后脂肪少，吃起来不柴。

青菜用开水烫熟就行，别放太多油盐晚餐清淡，但要吃够蛋白质晚上很多人不敢吃主食，结果半夜饿到翻冰箱王姐的晚餐是一小碗南瓜块（代替米饭），一块巴掌大的清蒸鱼，再加一碗白菜豆腐汤鱼肉好消耗，豆腐能提供饱腹感，南瓜自带甜味，吃完很满足。

如果实在想吃主食，可以煮半碗荞麦面，拌点黄瓜丝和酱油加餐选对东西，不会影响掉秤下午饿的时候，王姐会吃一个小苹果或五六颗原味核桃苹果切成块慢慢嚼，核桃提前剥好装在密封罐里，一次抓一小把如果馋甜的，就用无糖酸奶泡两勺即食燕麦片，微波炉转30秒，热乎乎的像甜点。

加餐的核心是“定时定量”——每天固定时间吃，别随时随地往嘴里塞零食以下是详细的大基数食谱（可以循环吃）：

很多小伙伴问：“遇到平台期怎么办？”其实只要严格按照食谱吃，第一个月减得快，第二个月速度会放缓，这时候可以适当增加走路时间（比如每天多走20分钟），但千万别突然减少饭量减肥最怕反复折腾，找到自己能长期坚持的吃法，才是长久之计。