5个王牌健身动作，让你长更多的肌肉，增肌速度翻倍！动作一：深蹲深蹲是常见的自重训练动作，被公认为锻炼到下肢的黄金健身动作，每天做标准的深蹲100-200个，能够锻炼到身体大部分的肌肉群，促进身体增肌效果。

动作要点：双脚打开，和肩距同宽，或者比肩距稍微大一些，脚尖向外，腰背挺直，眼睛直视前方双手合掌于胸前，或伸直平衡于地面，保持身体的稳定下蹲时，膝盖弯曲，膝盖方面和脚尖的方向一致，臀部向后坐，发力点是臀部肌肉以及大腿肌肉

臀部底部到膝盖平行或以下一点点，稍微停顿1秒后，缓慢上升，恢复原位

动作二：引体向上引体向上是锻炼到背部训练最佳的健身动作，能够发展上肢悬垂力量，肩带力量以及手掌握力，让你的背部肌肉提升上来，雕刻好看的肌肉身材曲线，保持旺盛的状态。

动作要点：双手宽握抓单杆，间距略宽于肩部，收紧核心，沉肩，新手可以反手握杆，身体自然下垂，双脚离地，双腿伸直或微微弯曲背阔肌发力，以肘关节为启动点拉动身体向上，过程中要保持挺胸收腹，头部略微向上抬起在顶点不要过分抬头，当下巴超过横杆时，稍作停顿，感受背部肌肉的收缩

下方过程中要缓慢控制，而不是自由落体下降，容易伤身体

动作三：划船划船这项运动也是深受健身人群的喜爱，能够锻炼到背阔肌，大圆肌，以及后三角肌等，让上半身的肌肉线条更好，拥有好看的身材曲线。

动作要点：双脚放在踏板上，双脚踩实踏板，膝盖微屈，尽量往后坐双手握住把手，手掌在拉起握把时，后背保持挺直状态拉起握把后，双肩下沉，不要耸肩借力抬头，挺胸，双肩外展，保证双肩不会前探发力背阔肌，背部夹紧后，适当停留1秒，再慢慢恢复放力

动作四：硬拉硬拉能够锻炼到全身更多的肌肉群，全身肌肉训练动作，能够有效地激活肌肉群，强化斜方肌，背阔肌，以及竖脊肌，臀肌以及腘绳肌，能够锻炼到多个部位的肌肉群，协调肌肉的发展，有效地提升增肌效果和效率

动作要点：脚尖朝前，双脚略窄于双脚，站立的姿势，腰背挺直下蹲握住杠铃时，双手位置在两侧小腿外侧俯身后推臀部，抓握好杠铃后，确保肩膀，手臂，以及双脚在一条线上垂直后背呈中立，平直的状态，并有意识地略微向上挺胸，维持臀部朝下，开启发力

动作五：双杠臂屈伸这个动作能够锻炼到胸部肌肉群以及臂肌，肩肌等，让你的上半身肌肉群，让肌肉线条更为明显，更好看，还可以提升上半身肌肉的协调发展，比如肱三头肌，三角肌（前束）为主。

动作要点：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，保持挺胸收腹躯干，上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节肘关节慢慢弯曲，让肩关节能够伸屈，撑起身体后让身体下降至最低点停留1秒后，再次撑起身体，恢复原始位置

除了以上的这5个健身动作之外，还有卧推，推举都是不错的健身动作，可以坚持多做训练，可以锻炼到上半身的肌肉群，让身体肌肉的质量提升，提升增肌速度。#夏日生活打卡季#