总说内娱无聊，浪姐3的姐姐们上“猛料”了。一来就是#宁静那英打起来#，吃瓜群众又激动又好奇，果然场面十分精彩。

那英：“你儿子几岁？”宁静：“不告诉你怕你生气，因为我儿子比你儿子大。”那英：“二十多岁了？（比我）早婚早育。”

这是可以说的吗？宁静：“你比几年前漂亮了~”那英：“但我没整！”宁静：“看得出来。”

这浓浓的火药味，估计很多人已经脑补了一组动作大片。还有人看热闹不嫌事大，“建议投放一颗许晴到达现场”。

突然想起那英那句广为流传的金句：“妈的，最烦zhuangbi的人。”果然，姐姐们都是本色出演。

这一季片名改成了“乘风破浪”，虽然去掉了“姐姐”，可姐姐们来了感觉随时都能演大片，暗流涌动，互相挑衅，一浪高过一浪，改“兴风作浪”似乎更合适……

除了看姐姐们“兴风作浪”，哦不，本色出演，姐姐们的身材也是网上热议的重点。刚开播，网友们就选出了“浪姐3的四大门面”：张俪、王紫璇、张天爱、薛凯琪，四位姐姐，最有热度的是老板娘张俪了。

初舞台，多少人被她圈粉了，这身谁能拒绝得了？沙漏腰、小翘臀，波浪长发风情万种，尤其是姐姐这双无死角美腿，让多少人流下了羡慕嫉妒的哈喇子。

细白直长，姐姐的腿绝对的标准美腿模板，腿精本精#张俪腿好白##张俪腿好美#同款热搜可以多安排几个，百看不厌，大胆秀就这样，张俪还对自己的大腿不满意，被抓包收藏了“一个动作瘦大腿根”的小视频，本想偷偷惊艳，没想到却瞬间社死。

网友们也心有戚戚，这不是“我本人的收藏夹吗”，只是我的在吃灰，姐姐可能认真练昨天给大家扒了张天爱太瘦，今天再来看张俪的身材，觉得她是最好看的，身材匀称，紧致有线条感，没有瘦到皮包骨，这种健康的身材才是最抗打的。

那些还在追求筷子腿的小伙伴，完全可以换成张俪模板，可以有点肉肉，适合自己的身材比例，再练出姐姐同款沙漏腰，圆润性感的小翘臀，腰臀比绝绝子，也能解锁身材模板一、美腿翘臀很难有吗？久坐的我们，脂肪、水分在下半身堆积，腿肥、腿粗，pp扁塌垂……。

没有运动习惯，没时间运动，用进废退，臀肌薄弱，甚至臀肌失忆（臀部肌肉忘记应该怎样正常工作，不知道如何发力，不能发力）其他肌肉代偿会出现假胯宽、大腿前侧凸出，臀粗腿肥、腿短的尴尬身材。

有的小伙伴好不容易运动，却发现怎么练着练着，腿不仅没瘦，怎么还越练越粗如果发现有这样的问题，注意在练习瘦腿翘臀的训练中，保持微屈膝，不要伸直腿，膝关节保持全程稳定当然，日常的习惯也很重要，对于久坐办公族而言，难免会久坐，甚至忙起来，一天都不带动的。

建议可以定个小闹钟，久坐40分钟~1小时左右，督促自己起来走两步，接杯水喝，活动下僵硬的胳膊腿，肩颈脖子还有一点，臀肥、腿粗、腿壮与骨盆体态也有关哦骨盆前倾时，小肚子凸出来，假翘臀翘起来，这样也会影响下肢线条。

因为腹肌、臀肌薄弱也会引起肌肉代偿，出现假胯宽、大腿前凸粗壮的问题。

所以，要瘦腿、翘臀，不是简单地跑步、跳操就能拥有的，还要进行一些针对性的训练，激活臀肌，平衡腹肌、臀肌肌力，让身体链条正确启动，各部位肌肉正确发力，这样才能更高效地瘦腿、翘臀，还能调整体态，夏日穿衣更自信。

二、睡前10min解锁翘臀美腿今天也是一个特殊的日子525，谐音“我爱我”，留给自己的日子，送一碗鸡汤这一天无须为爱人费心，为家人操心，为朋友关心，多关注自己一点，无论是健康、身材、内心，多爱自己一些，试着与不完美的自己和解。

给自己一个肯定的眼神，一句鼓励的话，放下所有的emo，给自己一个暖暖的微笑，接受自己，尊敬自己，成为自己的太阳。

今晚拿起已经积灰的瑜伽垫，放下自己妻子、妈妈的身份，享受独处的自由时光，睡前10min和肉肉一起来一组翘臀美腿训练，在露腿的季节自信秀出长腿、翘臀。动作一：35侧抬腿做法：

1、侧卧，毛巾折成一掌厚放于侧腰，手臂支撑头部2、呼气，上方腿抬起，注意控制上抬不超过35度3、完成20次感受臀侧发力换侧练习注意：微微屈膝，避免膝盖用力向后伸直功效：填充臀凹陷，消除大腿外凸动作二：平行蚌式

做法：

1、侧卧，毛巾折成一掌厚放于侧腰，手臂支撑头部2、抬起双腿分开与髋等宽，随呼气向外打开3、完成20次换侧练习注意：控制不要翻髋，保持腹部收紧，尽最大能力使膝盖向外打开；回落时继续保持平行的高度功效：改善髋内旋，消除假胯宽。

动作三：八字臀桥做法：

1、仰卧，屈膝，保持腹部收紧。2、双脚脚跟并拢脚尖向外打开，双膝分开。3、呼气，脚跟发力，向上夹臀，臀部向内夹拢。4、完成20次。功效：紧实臀部，纤细小腿。动作四：火箭臀桥做法：

1、仰卧，屈膝，保持腹部收紧2、抬起右脚，双手推膝相互对抗，保持一下3、吸气，缓慢落下换侧抬起左脚，左膝和双手产生对抗，感觉腹股沟收紧发力4、完成4次功效：稳定骨盆，消除大腿前凸动作五：猫式后伸做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀2、重心移向左腿，右腿向上抬起向后伸3、配合呼吸上下起落，完成20次换侧练习注意：微微屈膝，控制骨盆，腹部平行地板，大腿面不需要抬起过高，感觉臀部发力即可。

功效：提升臀线，消除臀线赘肉。动作六：猫式伸屈膝做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。2、吸气，呼气向后抬起伸直腿，吸气屈膝向回拉。3、完成4次。换侧练习。功效：紧实臀部，纤细大腿后侧。动作七：跪姿蚌式做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀2、重心移向左膝，随呼气向外展，有节奏地将膝盖向上抬高3、完成20次练习中避免翻髋，在骨盆稳定的前提下尽量抬高膝盖，感受臀部酸爽换侧练习功效：饱满臀侧，消除胯部赘肉。

动作八：小猫推车做法：

1、跪立，双膝分开留出腹部的距离，将臀部推向脚跟，眉心触地2、呼气，夹臀向前推，腹部收紧力，脚跟向后拉3、吸气，臀部向后推，放松背部4、完成6次功效：改善骨盆前倾，提升腰臀比动作九：平衡猫式做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀2、呼气，左手、右腿向后伸直，保持一下，吸气，还原3、完成4次，换侧练习感受同侧臀部，对侧背部发力功效：强化后功能线，提拉八字臀动作十：天鹅式拉伸。

做法：

1、提膝，右脚向前靠近手腕，膝盖落下腿部伸展，感受臀部外侧的伸展。2、保持5秒，沉髋向下。换侧练习。功效：拉伸臀腿，塑造优美曲线。动作十一：坐姿拉伸。做法：

1、坐姿，左腿屈膝，脊柱微微伸展向前趴靠。2、保持3秒，换侧练习。功效：拉伸大腿后侧，放松背部。