随着春风拂面，百花盛开，一年一度的“四月不减肥，五六七八九月徒伤悲”的瘦身时节又来临了。众多人重返健身房，汗水淋漓，掀起了一股新的运动热潮。然而，不少人在坚持锻炼一段时间后，却发现身材并无明显改变，甚至有增肥的趋势……细细观察，才发现问题出在饮食控制不当上。

是否减少食量或完全避免进食能带来改善呢？在节食过程中，究竟选择何种食物才不会导致体重增加呢？不必心急，本文将为您一一揭晓。

营养？能量？减重的关键就在于此！

首先，我们必须掌握一些关于人体基础的知识，掌握了这些，我们就能更轻松地理解在减肥过程中应当如何安排饮食。

人体所必需的营养成分主要包含五大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质。有时，人们还会将膳食纤维和水纳入其中，这样一共就有七大营养素。这五种营养素对人体至关重要，它们不仅参与构成人体组织（如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质），还能为人体提供能量（包括蛋白质、脂肪、碳水化合物），同时具有预防疾病（如蛋白质、维生素）和抗氧化（如维生素、矿物质）等多种作用。若人体缺乏其中任何一种营养素，且程度达到一定程度，便可能导致身体陷入亚健康状态，甚至引发疾病。

如同手机依赖充电来维持功能，人体在执行众多生命过程时亦需能量补给。食物中的糖类、脂质以及蛋白质在人体内经过氧化作用后，能够转化为能量（通常与热量相当），以供给身体所需。一般来说，每克糖类、脂质、蛋白质在人体内平均能产生4千卡、9千卡、4千卡的能量。由于同等重量的脂肪储存的能量更多，因此当摄入的能量超过消耗量时，人体便会以脂肪的形式储存多余的能量，这也是我们体重增加的真正原因。

中国营养学会在2000年发布的中国居民膳食能量参考摄入量中提到，成年男性从事轻、中度体力劳动的每日所需能量范围是2400千卡至某一数值；而女性从事相同劳动强度的每日所需能量则是2100千卡至另一个数值。值得注意的是，特殊生理状态，比如怀孕或生病，对能量需求会有所调整。这些能量中，一部分被用于维持基础代谢，即人体在清醒且极度安静的状态下，不受肌肉运动、外界气温、饮食以及精神压力等因素干扰时的能量消耗；其余部分则被用于支持日常活动，如交谈、阅读、跑步等行为所需的能量。

若想减重，每日所摄取的热量需低于人体在当日的所有活动中所消耗的热量。一方面，通过锻炼增强肌肉量，从而提高基础代谢率；另一方面，需对摄入和吸收的热量进行控制减肥期间饮食怎么搭配，即调整饮食，确保其不超过当天的能量需求。

怎么吃？先来算笔账！

掌握了这些基本知识，你对于减肥期间饮食的安排或许已有了一些初步的思考。只要确保摄入的热量不超出消耗的热量，一般来说就不会出错。然而，如何衡量自己身体实际消耗的热量，以及摄入的热量与消耗的热量之间的合理差距呢？接下来，请遵循以下步骤进行计算。

1. 了解自己每天的总能量消耗值

通常情况下，我们可以依照以下公式来推算基础代谢率（BMR）：

女性：基础代谢率计算公式为655，再加上体重（以千克为单位）乘以9.6，身高（以厘米为单位）乘以1.8，最后减去年龄（以年为单位）乘以4.7。

男性：基础代谢率计算公式为66，再加上体重（以千克为单位）乘以13.7，身高（以厘米为单位）乘以5，最后减去年龄（以年为单位）乘以6.8。

（2）然后根据自身活动情况计算总能量消耗值：

几乎不动总需= BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

例如，一位身高为167厘米、体重为56公斤、年方23岁且每周进行3至5次锻炼的女性，其每日的总能量消耗量计算如下：（基础代谢率655大卡+体重56公斤乘以9.6大卡/公斤+身高167厘米乘以1.8大卡/厘米-年龄23岁乘以4.7大卡/岁）乘以活动系数1.55，得出的结果是2147大卡。

计算方式众多，数值差距不大，若条件允许，亦可至健身房寻求专业教练进行测量。

请注意，卡、千卡、大卡、卡路里以及千焦都是衡量热量的单位。它们之间的转换关系如下：1卡等于1卡路里，也等于4.184焦耳；1千卡则等于1大卡，也等于1000卡，再等于1000卡路里，还等于4184焦耳，也等于4.184千焦。

2. 确定每天需要摄入的能量

通常情况下，每两周减少一公斤体重是一种既健康又不易复胖的方法。为了燃烧掉一公斤脂肪，人体大约需要消耗7700千卡的热量。若设定每周减重0.5公斤的目标，那么每天就需要减少大约500千卡的热量摄入。以先前提到的女性为例，她每天应当摄入的热量应为2147减去500，即1647千卡。

需留意的是，即便有强烈的瘦身愿望，男性每日的摄入量也不宜少于1600千卡，而女性则不应低于1200千卡。

3. 选择健康的饮食方式控制热量摄入

既然我们已经明确了每日所需的热量摄入量，那么是否意味着可以仅依赖零食，只要热量不超过限值即可？实则不然，因为零食通常富含高碳水化合物和高脂肪，却缺少人体所需的各种维生素和矿物质等基本营养素，即便热量摄入达标，也容易导致营养不良。

恰当的饮食方式应当是：参照均衡饮食的指导宝塔减肥期间饮食怎么搭配，依据每日所需热量进行科学规划，增加奶制品和豆制品的摄入，定期适量食用鱼肉、禽肉、蛋类和瘦肉，增加蔬菜和低热量水果的摄取，主食应以谷物为主，注意粗细粮的合理搭配，种类要丰富，同时控制油脂和盐分的摄入。饮食的频率同样关键，建议采取少食多餐的饮食习惯，将三餐的比例设定为3比4比3，每餐进食量保持在八成饱，而上午和下午则可根据需要适量摄入一些低热量的零食，例如酸奶、坚果等。在此，我向大家推荐使用诸如薄荷等健康类应用程序来查询食物的热量，并记录自己的日常饮食情况。

注意！三“不”四“少”很重要

看似简单，但持之以恒地执行却颇具挑战。在减肥过程中，对饮食进行合理控制时，务必留意以下几项关键点：

1. 不要节食。

在节食状态下，身体会降低代谢，既影响身体活力，也容易反弹。

2. 不能暴饮暴食。

暴饮暴食会打乱身体消化吸收节奏，容易伤害肠胃。

3. 尽量杜绝甜食。

蛋糕、奶茶等甜品富含大量的碳水化合物，其热量密度较高，极易导致热量摄入量超过标准，进而转化为体内脂肪储存起来。

阅读至此，或许你已经掌握了减肥期间的饮食之道，然而将其付诸实践时，往往感到颇为不易。对于那些生活节奏快、难以精确控制饮食的减肥者来说，不妨借鉴纽崔莱健康塑形方案所提出的“4个少”理念，通过纽崔莱提供的多种产品组合，达到减少摄入、减少吸收、减少合成和减少囤积的效果。

适量摄取：采用乐纤?混合营养素奶昔、多样化的植物蛋白粉以及倍立健?片等基础组合，这些产品能够为人体补充每日所需的蛋白质、矿物质、维生素等营养素，同时严格调控热量摄入，操作简便，有效防止过量摄入。

肠道管理组合中的果蔬高纤咀嚼片以及长效复合乳酸菌，富含多样的天然膳食纤维和活性乳酸菌，能有效降低肠道对营养物质的吸收，进而促进脂肪的消耗和粪便的排出。

针对高糖高脂饮食的特定人群，挡脂挡糖组合具有显著效果，它能有效减少脂肪的吸收，并促进脂肪的代谢过程；同时，无醣易产品能够有效遏制糖分转化为脂肪。

增肌组合中的型体乐有助于提高身体消耗脂肪的效率，降低脂肪的积累，提升肌肉含量，减缓肌肉的减少，同时还能增强基础代谢速率。

安利纽崔莱坚持推崇“营养搭配运动，追求健康”的核心理念，针对不同消费者的具体需求，量身打造个性化的体重管理方案。该方案通过“减少四项不良习惯、每日饮用八杯清水、坚持运动半小时”这三个关键步骤，助力消费者轻松且持久地维持理想的体型。这里的“八杯水”意味着每天要喝足八杯高品质的水分，而“半小时”则强调每天至少保持半小时的运动时间，这三个步骤在纽崔莱的科学体重管理中占据着至关重要的地位。

减肥之路漫长而艰巨，在积极锻炼身体的同时，务必重视饮食管理，二者并行不悖，方能加速达成瘦身目标。

现在，你知道减肥期间该怎么吃了吗？