春节期间最受关注的新闻莫过于“贾玲一年减去100斤体重”，这一消息不仅推动了电影票房的增长，同时也引发了减肥、健身等相关市场的热潮。本周，贾玲的减肥食谱再度成为热门话题，那么，她的成功经验减肥期间饮食怎么搭配，普通人是否可以借鉴呢？在减重过程中，究竟应该如何饮食，这需要我们得到科学、详细的指导。近期，国家卫生健康委员会牵头编制并正式发布了《2024年版成人肥胖食养指南》以及《2024年版儿童青少年肥胖食养指南》，为科学减重提供了权威的官方指导文件。

成人篇

“运动虽是减肥的关键，但饮食同样占据着重要地位，占比高达七成。”经过专家组的深入讨论和达成一致意见，《成人肥胖食养指南（2024年版）》针对成人肥胖者的日常饮食养护，提出了六项原则与建议。具体包括：首先，要严格控制每日摄入的总热量，确保饮食结构合理；其次，减少高热量食物的摄入，饮食应保持清淡，并严格限制饮酒；最后，要改正不良的饮食习惯，采取科学的进餐方式。4.动多静少，确保睡眠质量，维持生活作息有序。5.食疗有方，科学挑选食材与药物。6.安全减脂，实现并维持理想体重。

儿童篇

儿童和青少年群体中，原发性肥胖现象较为普遍，这一现象主要受到饮食营养和遗传等多重因素的影响，其中饮食营养因素尤为关键。由于儿童和青少年的饮食结构不合理，以及不健康的饮食习惯，这些因素共同导致了肥胖问题的产生。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》指出，儿童青少年正处于关键的成长时期，因此必须确保饮食均衡，合理摄入能量与各类营养素。在日常生活中，饮食应丰富多样，每日至少摄入12种不同食物，每周则应达到25种以上。

减重期间如何吃

重视早餐，晚餐不要超过七点吃

在确保总能量摄入得到控制的前提下，维持每日三餐的用餐时间相对稳定，遵循定时定量的原则进行饮食，这样可以有效防止因过度饥饿而导致的饱食中枢反应迟钝，进而引发进食过量的情况。特别要重视早餐，确保不遗漏任何一餐，晚餐则不宜过晚食用。建议在17:00至19:00之间享用晚餐，晚餐之后不应再摄入任何食物，但可以适量饮水。

进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

主食粗细搭配，多吃深色蔬菜

谷薯类对身体健康极为重要，根据指南，每日摄入总量应在150至300克之间。对于体重超重的人群，建议每日摄入全谷物及杂豆类食物50至150克。在选择主食时，应注重粗细粮的合理搭配，以免长期只食用粗粮或细粮。薯类富含淀粉、膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，肥胖患者每日摄入薯类食物以50至100克为宜。

减重者需提升日常蔬菜的摄取比例，确保每日摄入量在300至500克（以生重计）或更多，并且深色蔬菜的摄入量需超过总量的半数。在挑选与购买蔬菜时，应多样化选择，每日至少涵盖3至5种不同种类。此外，推荐每日水果摄入量控制在约200克，并减少高糖水果的摄入，同时避免饮用果汁。

每天喝低脂或脱脂牛奶300～500ml

在减重阶段，宜挑选富含高蛋白、低脂的肉类和水产。如鱼、虾、蟹、贝等，这些水产品不仅脂肪含量低，还富含不饱和脂肪酸。建议每周至少摄入两次，或者总量达到280至525克，这相当于每日摄入量在40至75克之间。至于以猪、牛、羊、鸡等为主的畜禽肉，每周摄入量不宜超过500克，大致相当于每日摄入量不超过70克。挑选猪肉、牛肉和羊肉时，宜优先选择瘦肉部分。但也不宜完全摒弃红肉，以防出现贫血症状。同时，每周应确保摄入280至350克的蛋类（相当于不超过7个鸡蛋）。

在减重过程中，建议每日饮用300至500毫升的低脂或脱脂牛奶。对于乳糖不耐受的减重者，可以选择不添加糖分的低脂酸奶或无乳糖类产品。若牛奶摄入量不足，需注意补充高质量的蛋白质和钙质。此外，减重期间宜选择豆腐、无糖豆浆及豆腐脑等豆制品，并确保每日摄入大豆量在15至25克之间。

警惕“看不见”的脂肪，还要严格限酒

坚果是高能量食品，却富含丰富的不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分，因此适量食用对健康大有裨益。然而，这些坚果所提供的能量需纳入每日三餐的总能量计算。建议每周摄入量保持在50至70克（平均每日约10克），并优先选择原味坚果。若摄入量超出建议范围，则需相应减少一日三餐中其他食物的摄入量。

此外，减重者还需留意食物中那些不易察觉的油脂。许多人以为烹饪用的油是膳食脂肪的唯一来源，实际上，日常饮食中的众多食物也含有脂肪，却往往被忽视。例如，肉类、动物内脏以及坚果等，都含有较多的这种“隐形”脂肪。这些“隐形”脂肪可能导致膳食脂肪摄入过多，进而引发肥胖问题。

酒精每克能提供大约7千卡的能量，这一数值显著超过了等量碳水化合物和蛋白质所能提供的能量。鉴于此，在控制体重的过程中，必须严格控制饮酒量。

生活方式也很重要

“过劳”真会“肥”，保证7小时睡眠

肥胖患者在进行减重运动时，应以中低强度的有氧运动为核心，同时结合抗阻运动作为辅助。具体来说，每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动，频率为每周5至7次，且至少保证每隔一天进行一次；抗阻运动则安排在每周2至3次，同样保持隔天进行，每次运动时长在10至20分钟之间。通过这样的运动安排，每周至少能消耗等同于或超过所需的热量。

睡眠不足可能导致内分泌失调，进而引发脂肪代谢异常，从而提升肥胖的可能性，造成所谓的“过劳肥”。肥胖人士应当遵循日夜生物钟规律，确保每天睡眠时间大约为7小时，并建议在晚上11点前就寝。

减重速度并非越快越好

贾玲成功减掉了100斤体重，引得众多人艳羡。然而，减重的速度并非越快越佳，过快的减重过程很可能会对身体的器官和组织造成损害。在短时间内迅速减轻体重，其减轻的主要原因是身体水分的流失，而非脂肪的减少。当恢复正常饮食后，为了保持正常的生理功能，身体会重新吸收水分，导致体重迅速回升。依据指南建议，理想的体重减轻目标是在六个月内将现有体重降低5%至10%，而健康的减重速率则是每月减少2至4公斤。

“小份多样”，保持合理膳食结构

指南推荐挑选分量适中的食物来确保饮食的丰富性，需依据不同年龄段儿童和青少年的能量需求，合理调控食物的摄入总量。应提升新鲜蔬菜、水果、全谷物以及杂豆在饮食中的比例；确保蛋白质的摄入充足，挑选富含优质蛋白质的食物，例如鱼类、禽类、蛋类、瘦肉、奶类及其制品、大豆及其加工品。对于学龄前儿童（2至5岁）而言，每日应摄入350至500毫升的奶或奶制品，或等量的其他食物。学龄儿童，年龄介于6至17岁之间，每日应摄取不少于300毫升的奶或奶制品，或相当于此量的其他奶类产品。

儿童和青少年应养成不偏食挑食、不过量饮食、细嚼慢咽的饮食习惯。用餐后，应迅速离开餐桌。每日三餐需按时按量，用餐时间不宜过长，早餐大约20分钟，午餐或晚餐大约30分钟；同时，要控制每餐摄入的总热量，尽量在晚上9点之后避免进食。青少年儿童需科学规划每日三餐，特别重视早餐的质量，确保早餐、午餐、晚餐的能量摄入分别占全天总能量摄入的25%至30%、35%至40%、30%至35%。对于体重超标的青少年儿童，在用餐时建议优先食用蔬菜减肥期间饮食怎么搭配，接着是鱼、禽、肉、蛋和豆制品，最后是谷物和薯类。

儿童和青少年在挑选零食时，应当优先考虑那些清洁卫生且富含微量营养素的食物，例如奶类及其制品、新鲜蔬果以及未加工的坚果；同时，应参考营养标签，尽量减少摄入那些高油、高盐、高糖的加工食品；此外，零食所提供的能量应控制在每日总能量摄入的10%以内。应避免饮用含糖饮料，而应大量饮用清洁的白水，并采取少量多次的饮水方式。

充足睡眠，保证户外活动时间

建议学龄前儿童每日进行总时长为3小时的身体锻炼，其中至少要有2小时是在户外进行；而对于学龄儿童，则需确保每日参与运动，并保证至少有60分钟是以有氧运动为主的中等或高强度身体活动，例如快步走、骑自行车、游泳或参与球类运动；此外，还应包含每周至少3次的强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，比如跳绳、跳远、攀爬器械或使用弹力带进行锻炼。学校以及托幼机构可以在体育课时、课间操时间、课后体育活动时段，或者户外活动期间，组织孩子们进行各种集体游戏（例如圆圈接力、踩影子、穿梭跑等），以及探索其他多种运动方式。

根据“天人相应”的理论原则，引导儿童和青少年形成规律的作息习惯，确保他们获得充足的睡眠，实行早睡早起的作息方式。建议5岁以下的儿童每日睡眠时长保持在10至13小时之间，6至12岁的儿童则应为9至12小时，而13至17岁的青少年则需保证8至10小时的睡眠。同时，儿童和青少年应将每次连续久坐的时间控制在1小时以内。学龄前儿童每日观看电视、手机等电子屏幕的时间应控制在1小时以内，学龄儿童则不应超过2小时，时间越短越佳。（记者：于丹丹）