随着春节临近，国家卫健委和一些地方政府都呼吁大家少聚集、不扎堆，“宅家过年”成为大部分居民的生活主旋律不过，长时间的宅家生活，也让一些潜在的健康隐患悄悄滋生如何“宅家不胖还健康”？毫无疑问，那就需要通过居家科学锻炼来保持自己的体型。

去掉小肚腩，激活核心力量如果长期宅家没有坚持锻炼，身材难免会逐渐走样在家中坚持核心力量锻炼，不仅可以去掉小肚腩、保持自己的完美体形，也能提高自己的跑步水准在跑步训练的过程中，一些跑者往往过度重视下肢力量的训练，但殊不知核心力量对于跑步这项运动同样重要。

科学研究表明，强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，在身体略前倾的情况下保持身体平衡我们选取了一些核心力量训练方法，供大家模仿训练。1.基础核心训练上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐↓

仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作一般来说，采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。

注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。下腹肌练习—仰卧举腿↓

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。躯干侧前方肌肉练习↓

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。躯干两侧肌肉练习↓

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

躯干后方肌肉↓

躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

2.基础核心稳定性训练平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练平板支撑俯桥↓

侧桥↓

仰桥↓

3.跑步专项核心训练跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！俯地登山↓

（图片来源：慧跑）