冬天天气寒冷，可是厚厚的衣服也遮不住很多男士朋友的大肚子其实每一个男人都有一个完美腹肌的梦想，只是没有找到正确的方法而功亏一篑那么我们该如何练腹肌呢?腹肌锻炼方法又有哪些呢?不要着急，接下来小编就给大家介绍快速锻炼腹肌好方法。

男人为什么要锻炼腹肌人无远虑，必有近忧冬天宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。

怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心君不见“俊男”、“靓仔”影星，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉提高免疫力肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。

比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别延缓衰老运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命温馨提示肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。

最佳的腹肌锻炼运动传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练，船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练，健身球训练。

仰卧起坐改良版更好，健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!腹肌锻炼不必要每天进行。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间。

一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。

最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍腹肌锻炼是一个漫长的运动，需要男性有足够的耐心和毅力所以在腹肌锻炼时，要掌握一定的原则锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

多吃蛋类食物蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

适当补充蛋白质粉因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了锻炼肌肉每日食谱配备公式适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。

一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。

但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高鱼肉多吃高蛋白低脂肪可以去超市买金枪鱼罐头3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物(如果是瘦人，可暂时忽略。

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4、运动后半小时及时补充一根香蕉5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体的建议早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉6、如果希望少吃多餐胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃这样三餐变五餐瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮也是三餐变五餐7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。

并且每天尽量多喝水男士怎样练腹肌最有效肌肉是力与美的展现，那么如何让自己拥有健美的腹肌呢?平时在床上做过仰卧起坐的朋友也许有过这样的体验，做仰卧起坐的过程中，裤子总是喜欢往下掉，还有身体也喜欢和床发生相对移动，导致很不舒服!

那么现在小编介绍一个很好的方法解决这个问题。这个方法我也是听部队里的朋友说的(听说他们部队里就是这么训练的)。首先平躺在床或地板上，等到调整好呼吸的时候，慢慢举起双腿，直到与身体呈90度。

稍停片刻再慢慢放下，恢复原来的平躺式，呼吸也要与动作保持一致，双腿上举的时候吸气，下方的时候呼气，也可以同时举起双手来够脚尖这个方法见效快，做几个就会觉得小腹发热，身体暖洋洋的当你不准备再做时，不要立即停下，应该稍微活动一下，带到身体平复了以后，再起床活动。

很实用的男人腹肌锻炼方法

做法仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上大腿应垂直，臀部紧贴椅子慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势慢慢躺下为取得更佳效果，伸直双腿增加强度举腿直接在空中举腿会增加难度，但会更有效因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误姿势快速的直腿仰卧起坐这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时男人下腹肌锻炼方法仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。

蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部直腿上举腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

男人这样练腹肌最有效腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?下面养生之道网总结了7个最有效的男人腹肌锻炼方法，看看吧单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。

共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间男性腹肌锻炼的注意事项要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。

因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素。1、肌力控制做仰卧起坐练腹肌时较怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快。

每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止这才是做仰卧起坐较正确的方法2、有氧训练要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。

锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量4、饮食减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保身体内部维持酸碱平衡。

提示男人，要对自己狠一点你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点肌肉酸痛的解决办法1、肌肉酸痛与拉伤肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。

人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。

肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了2、运动后小腿疼一般情况是劳累过度所致由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应这种情况在运动初期通常会碰到。

解决方法用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏3、运动后腰酸背痛你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!解决方法运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤. 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。

特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛所以不经常运动的人要注意适可而止，否则反而对身体有害4、运动中腹痛这在运动医学上称之为“运动中腹痛”这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。

通常是胀痛，重者阵发性绞痛或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区

还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，产生剧痛锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。

经过一段时间的锻炼，心肺功能得到改善腹痛就会消失一、时间段安排研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

轻度运动则在饭后半小时进行最合理早晨时段晨起至早餐前5:30——6:30上午时段早餐后2小时至午餐前9:00——10:30下午时段午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00晚间时段晚餐后2小时至睡前19:00——21:00。

二、早锻炼可降低血糖人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

三、傍晚锻炼最为有益原因人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼一、侧身弯腰运动直立双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。连做8次。二、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

三、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次四、坐式屈团身主要为发展上、下腹部肌肉伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，脚始终不能触及地面五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、屈腿运动仰卧位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。